Guía definitiva de la belleza y el envejecimiento saludable

Introducción

Cuando pensamos en el envejecimiento solemos imaginar la aparición de las primeras arrugas, la pérdida de firmeza de la piel o la acumulación de grasa abdominal. Sin embargo, estos cambios visibles son solo la manifestación externa de un proceso biológico mucho más complejo que comienza mucho antes de que aparezcan los primeros signos frente al espejo.

Contrariamente a la creencia popular, el envejecimiento no empieza a los 50 o 60 años. Desde aproximadamente los 25 años, nuestro organismo inicia una disminución gradual de la capacidad para reparar tejidos, producir determinadas proteínas estructurales y responder al estrés celular. Este proceso es lento y silencioso, pero constante.

La buena noticia es que el envejecimiento no depende únicamente de la edad cronológica. Hoy sabemos que gran parte de cómo envejecemos está influido por factores modificables como la alimentación, la actividad física, el sueño, la exposición solar, el tabaquismo, el estrés y el cuidado de la piel. Esto significa que podemos intervenir para mantener una mejor calidad de vida, preservar la salud y retrasar muchos de los cambios asociados al paso del tiempo.

En esta guía descubrirás qué sucede realmente en tu organismo, por qué aparecen estos cambios y cómo la combinación de hábitos saludables, nutrición y medicina estética basada en la evidencia puede ayudarte a envejecer de una forma más saludable.

¿Qué significa realmente envejecer?

Desde un punto de vista biológico, el envejecimiento es la pérdida progresiva de la capacidad del organismo para mantener el equilibrio interno, reparar los daños celulares y adaptarse a las agresiones del entorno.

Cada segundo, millones de células de nuestro cuerpo mueren y son sustituidas por otras nuevas. Durante la juventud este proceso es extraordinariamente eficiente. Sin embargo, con el paso de los años comienzan a acumularse pequeños errores en el ADN, disminuye la capacidad de regeneración de los tejidos y aparecen alteraciones en los mecanismos que regulan la inflamación, el metabolismo y la respuesta inmunitaria.

No existe un único “reloj biológico”, sino múltiples procesos que avanzan de forma simultánea:

• Disminución de la producción de colágeno y elastina.

• Reducción de la masa muscular.

• Cambios hormonales.

• Alteraciones de la microbiota intestinal y cutánea.

• Acumulación de daño oxidativo.

• Inflamación crónica de bajo grado.

• Disminución de la función mitocondrial.

• Cambios en la composición corporal.

Todos ellos interactúan entre sí y explican por qué dos personas de la misma edad pueden presentar un aspecto físico y un estado de salud muy diferentes.

Edad cronológica y edad biológica

Uno de los conceptos más importantes que debemos comprender es que la edad que aparece en nuestro documento de identidad no siempre coincide con la edad real de nuestro organismo.

La edad cronológica simplemente indica los años transcurridos desde el nacimiento.

La edad biológica, en cambio, refleja el estado funcional de nuestras células, tejidos y órganos.

Por ejemplo, una persona de 60 años que realiza ejercicio regularmente, sigue una alimentación equilibrada, duerme adecuadamente y evita el tabaco puede presentar una edad biológica comparable a la de alguien mucho más joven. Del mismo modo, una persona de 40 años con obesidad, sedentarismo, tabaquismo y estrés mantenido puede mostrar un envejecimiento acelerado.

Este concepto es especialmente importante porque la edad biológica es, al menos en parte, modificable mediante intervenciones sobre el estilo de vida y estrategias preventivas.

Los doce pilares biológicos del envejecimiento

La investigación en biología del envejecimiento ha identificado una serie de mecanismos celulares que explican por qué envejecemos. Aunque su descripción completa pertenece al ámbito científico, conocerlos de forma sencilla ayuda a entender por qué determinadas intervenciones pueden ser beneficiosas.

1. Daño acumulado en el ADN

Cada día nuestras células sufren miles de pequeñas lesiones provocadas por la radiación ultravioleta, el metabolismo normal, la contaminación, algunos alimentos y otros factores ambientales. Aunque el organismo dispone de sofisticados sistemas de reparación, con el tiempo estos mecanismos se vuelven menos eficaces.

2. Acortamiento de los telómeros

Los telómeros son estructuras situadas en los extremos de los cromosomas que actúan como una especie de “protección”. Con cada división celular se acortan ligeramente. Cuando alcanzan una longitud crítica, la célula pierde capacidad para seguir dividiéndose correctamente.

3. Senescencia celular

Algunas células dejan de dividirse pero permanecen activas, liberando sustancias inflamatorias que alteran el funcionamiento de los tejidos vecinos. Estas llamadas “células senescentes” se acumulan progresivamente con la edad.

4. Disminución de la función mitocondrial

Las mitocondrias producen la energía necesaria para el funcionamiento celular. Con el envejecimiento disminuye su eficiencia y aumenta la producción de radicales libres, favoreciendo el daño celular.

5. Estrés oxidativo

Los radicales libres son moléculas altamente reactivas que pueden dañar proteínas, grasas y ADN. En condiciones normales el organismo los controla mediante sistemas antioxidantes, pero cuando existe un desequilibrio aparece el llamado estrés oxidativo.

6. Inflamación crónica de bajo grado

Con la edad muchas personas desarrollan un estado inflamatorio persistente, de baja intensidad y sin síntomas evidentes. Este fenómeno, conocido como inflammaging, se asocia con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y pérdida de masa muscular.

7. Alteraciones hormonales

La disminución progresiva de estrógenos, testosterona, hormona del crecimiento y otras hormonas influye directamente en la composición corporal, la piel, la masa muscular y el metabolismo.

8. Cambios en la microbiota

Los microorganismos que habitan en nuestro intestino y sobre nuestra piel desempeñan un papel fundamental en la inmunidad, la inflamación y el metabolismo. Su equilibrio también cambia con la edad.

9. Pérdida de capacidad regenerativa

Las células madre adultas, responsables de reparar numerosos tejidos, reducen progresivamente su actividad.

10. Alteraciones metabólicas

Con los años es más frecuente desarrollar resistencia a la insulina, acumular grasa visceral y disminuir el gasto energético basal.

11. Disminución de la comunicación entre células

Las señales que permiten coordinar la respuesta de los distintos órganos se vuelven menos eficientes, favoreciendo la aparición de enfermedades relacionadas con la edad.

12. Cambios en el sistema inmunitario

El sistema inmunológico pierde parte de su capacidad para responder frente a infecciones y controlar procesos inflamatorios, aumentando la susceptibilidad a determinadas enfermedades.

Un mensaje esperanzador

Aunque estos mecanismos puedan parecer inevitables, la investigación de las dos últimas décadas ha demostrado que muchos de ellos pueden ralentizarse mediante hábitos saludables y estrategias preventivas.

La actividad física regular, una alimentación equilibrada, un sueño de calidad, la protección frente a la radiación solar, el control del estrés, el mantenimiento de la masa muscular y determinados tratamientos médicos y estéticos con evidencia científica pueden contribuir a preservar la función de la piel y de otros tejidos durante más tiempo.

En Clínica Baños entendemos la medicina estética como parte de un enfoque integral de la salud. Nuestro objetivo no es cambiar quién eres, sino ayudarte a cuidar tu piel, tu cuerpo y tu bienestar con tratamientos respaldados por la ciencia y adaptados a las necesidades de cada persona.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

Ahora que conocemos qué es el envejecimiento y por qué comienza mucho antes de que aparezcan los primeros signos visibles, en el siguiente capítulo profundizaremos en una de las proteínas más importantes para mantener una piel firme y saludable:

El colágeno y la elastina: por qué empezamos a perderlos y qué podemos hacer para conservarlos.

Referencias científicas (selección)

• López-Otín C, et al. The Hallmarks of Aging. Cell. 2013.

• López-Otín C, et al. Hallmarks of Aging: An Expanding Universe. Cell. 2023.

• World Health Organization. World report on ageing and health.

• Kennedy BK, et al. Geroscience: Linking Aging to Chronic Disease. Cell.

• Ferrucci L, Fabbri E. Inflammageing. Nature Reviews.

• Kirkwood TBL. The Biology of Ageing. Nature Reviews.

• EFSA. Scientific Opinions on Nutrition and Healthy Ageing.

Introducción

Si preguntáramos a cien personas cuál es la principal causa del envejecimiento de la piel, la mayoría respondería que son las arrugas. Sin embargo, las arrugas no son el origen del problema, sino una consecuencia de cambios mucho más profundos que tienen lugar en el interior de la piel durante décadas.

En realidad, la juventud de la piel depende de un delicado equilibrio entre diferentes estructuras microscópicas que actúan como el armazón de un edificio. Cuando ese armazón comienza a deteriorarse, la piel pierde firmeza, elasticidad, hidratación y capacidad de reparación.

Las dos proteínas más importantes de este entramado son el colágeno y la elastina. Juntas forman una red tridimensional que proporciona resistencia, flexibilidad y soporte a la piel.

Comprender cómo funcionan estas proteínas es fundamental para entender por qué envejecemos y por qué determinados tratamientos pueden ayudar a mejorar el aspecto cutáneo cuando están correctamente indicados.

La piel: mucho más que una simple cubierta

La piel es el órgano más grande del cuerpo humano. En un adulto puede alcanzar cerca de dos metros cuadrados de superficie y representar alrededor del 15 % del peso corporal.

No es únicamente una barrera protectora. Participa en funciones esenciales como:

• Proteger frente a microorganismos y agentes químicos.

• Regular la temperatura corporal.

• Evitar la pérdida excesiva de agua.

• Participar en la síntesis de vitamina D.

• Percibir el tacto, la presión, el dolor y la temperatura.

• Formar parte del sistema inmunitario.

La piel está formada por tres capas principales:

Epidermis

Es la capa más superficial. Está compuesta principalmente por queratinocitos y actúa como barrera frente al medio externo. Su renovación completa ocurre aproximadamente cada 28 días en adultos jóvenes, aunque este proceso se ralentiza con la edad.

Dermis

Es la verdadera responsable del aspecto joven de la piel. Aquí encontramos:

• fibroblastos,

• vasos sanguíneos,

• terminaciones nerviosas,

• glándulas sudoríparas,

• folículos pilosos,

• colágeno,

• elastina,

• ácido hialurónico.

Cuando hablamos de firmeza o flacidez, casi siempre nos estamos refiriendo a cambios producidos en esta capa.

Hipodermis

Está formada principalmente por tejido adiposo. Actúa como aislante térmico, reserva energética y amortiguador frente a impactos. Con el paso de los años también experimenta cambios que modifican los contornos faciales y corporales.

¿Qué es exactamente el colágeno?

El colágeno es la proteína más abundante del organismo. Representa aproximadamente el 30 % de todas las proteínas corporales.

Su función es proporcionar resistencia mecánica a los tejidos.

Podemos imaginarlo como las vigas de acero de un edificio. Si esas vigas se deterioran, toda la estructura pierde estabilidad.

En la piel, el colágeno constituye alrededor del 75 % de la dermis.

Existen más de 28 tipos diferentes de colágeno, aunque los más importantes para la piel son:

Colágeno tipo I

Es el predominante.

Aporta resistencia.

Se encuentra en:

• piel,

• tendones,

• huesos,

• ligamentos.

Representa aproximadamente el 80–90 % del colágeno dérmico.

Colágeno tipo III

Aporta flexibilidad.

Es especialmente abundante en la piel joven y en los procesos de cicatrización.

Con la edad disminuye de forma progresiva.

¿Qué es la elastina?

Si el colágeno actúa como las vigas de un edificio, la elastina sería el sistema de muelles que permite recuperar la forma original después de un movimiento.

Gracias a ella podemos:

• sonreír,

• fruncir el ceño,

• abrir la boca,

• mover las mejillas,

• estirar la piel,

y que posteriormente vuelva a su posición inicial.

La elastina es extraordinariamente resistente, pero tiene una característica importante:

El organismo produce muy poca elastina nueva durante la edad adulta.

Por ello, el daño acumulado durante años suele ser difícil de revertir completamente.

Los fibroblastos: los auténticos arquitectos de la piel

Existe un tipo de células especialmente importante:

Los fibroblastos.

Son las fábricas encargadas de producir:

• colágeno,

• elastina,

• ácido hialurónico,

• fibronectina,

• otras proteínas estructurales.

Mientras somos jóvenes trabajan de forma muy activa.

Sin embargo, a partir de los 25-30 años comienzan a disminuir tanto en número como en actividad.

Además, responden peor a los estímulos regenerativos.

Este descenso explica gran parte del envejecimiento cutáneo.

¿Cuándo empezamos a perder colágeno?

Uno de los mayores mitos es pensar que la pérdida de colágeno comienza en la menopausia.

En realidad, diversos estudios muestran que:

• alrededor de los 25 años comienza una disminución progresiva de la síntesis de colágeno;

• entre los 30 y los 40 años la pérdida se hace más evidente;

• tras los 45-50 años, especialmente en mujeres, el descenso puede acelerarse por los cambios hormonales.

Se estima que, de forma aproximada, la producción de colágeno puede disminuir alrededor de un 1 % anual en la edad adulta, aunque la velocidad varía según la genética, la exposición solar, el tabaquismo, la alimentación y otros factores.

En mujeres, durante los primeros cinco años tras la menopausia puede producirse una reducción muy marcada del contenido de colágeno dérmico, relacionada con la disminución de estrógenos.

¿Por qué dejamos de fabricar tanto colágeno?

El proceso es multifactorial.

Entre los factores más importantes destacan:

Envejecimiento celular

Los fibroblastos envejecen y disminuyen su capacidad de fabricar nuevas proteínas.

Radiación ultravioleta

Es probablemente el factor externo más importante.

La exposición repetida al sol activa enzimas denominadas metaloproteinasas (MMP).

Estas enzimas destruyen fibras de colágeno normales.

Por eso se habla de fotoenvejecimiento.

De hecho, una persona que se protege del sol de forma adecuada puede presentar una piel biológicamente mucho más joven que otra de la misma edad con exposición solar intensa.

Tabaco

Fumar disminuye el aporte sanguíneo de la piel.

Además:

• aumenta radicales libres,

• favorece inflamación,

• reduce vitamina C,

• dificulta la síntesis de colágeno.

Los estudios muestran que los fumadores presentan arrugas más profundas y un envejecimiento cutáneo más precoz.

Azúcar y glicación

Uno de los mecanismos menos conocidos es la glicación.

Cuando existe un exceso mantenido de glucosa en sangre, parte de esa glucosa puede unirse de forma no enzimática al colágeno y a la elastina.

El resultado son los llamados productos finales de glicación avanzada (AGEs).

Estas moléculas vuelven el colágeno:

• más rígido,

• menos flexible,

• más frágil,

• más difícil de reparar.

Este proceso contribuye tanto al envejecimiento cutáneo como al vascular y metabólico.

Estrés crónico

El aumento persistente del cortisol puede afectar negativamente a la reparación de los tejidos, alterar la función de los fibroblastos y favorecer procesos inflamatorios.

Por ello, el bienestar emocional también forma parte del cuidado de la piel.

Contaminación ambiental

Las partículas contaminantes, el ozono y otros agentes ambientales incrementan el estrés oxidativo cutáneo, favoreciendo el deterioro de las fibras de soporte y la aparición de manchas y arrugas.

¿Es posible recuperar el colágeno perdido?

Esta es una de las preguntas más frecuentes en consulta y la respuesta requiere matices.

No existe ningún tratamiento capaz de devolver la piel exactamente al estado que tenía a los 20 años. Sin embargo, sí disponemos de estrategias con evidencia científica que pueden estimular la actividad de los fibroblastos, mejorar la calidad de la matriz dérmica y favorecer la producción de nuevo colágeno en determinados contextos.

En los próximos capítulos analizaremos con detalle cómo intervenciones como el microneedling con AXIÓN®, la radiofrecuencia médica INDIBA® Elite NS, el HIFU y otros protocolos pueden formar parte de un plan personalizado, siempre tras una valoración profesional y con expectativas realistas.

Comprenderemos también por qué los resultados dependen de factores como la edad, el estado de la piel, los hábitos de vida y la continuidad de los cuidados.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

En el siguiente capítulo profundizaremos en un concepto que ha adquirido enorme relevancia en los últimos años y que conecta el envejecimiento con enfermedades crónicas, pérdida de firmeza cutánea y alteraciones metabólicas:

Inflamación silenciosa y estrés oxidativo: los enemigos invisibles de una piel sana y de un envejecimiento saludable.

En ese capítulo explicaremos qué es el fenómeno conocido como inflammaging, cómo afectan los radicales libres a nuestras células y qué medidas cuentan con mayor respaldo científico para reducir estos procesos mediante hábitos de vida, nutrición y tratamientos complementarios. Será uno de los pilares de toda la guía, porque permitirá entender por qué el envejecimiento no depende solo de la piel, sino del estado general del organismo.

Introducción

Durante muchos años se creyó que el envejecimiento era un proceso inevitable y prácticamente inmodificable. Hoy sabemos que, aunque no podemos detener el paso del tiempo, sí podemos influir en la velocidad a la que envejecen nuestros tejidos.

Dos de los procesos biológicos que más contribuyen al envejecimiento son la inflamación crónica de bajo grado y el estrés oxidativo.

Ambos actúan de forma silenciosa. No producen fiebre, dolor intenso ni síntomas llamativos, pero pueden mantenerse durante años dañando poco a poco las células, favoreciendo la pérdida de colágeno, alterando el metabolismo y aumentando el riesgo de numerosas enfermedades.

En este capítulo aprenderemos qué son, por qué aparecen y, lo más importante, qué podemos hacer para reducir su impacto mediante hábitos de vida saludables y estrategias con respaldo científico.

¿Qué es la inflamación?

La inflamación es un mecanismo de defensa esencial. Gracias a ella, nuestro organismo responde frente a infecciones, lesiones o agresiones externas.

Cuando nos hacemos una herida, la zona se enrojece, aumenta de temperatura, se hincha y puede doler. Esa respuesta es necesaria para iniciar la reparación del tejido.

En condiciones normales, una vez resuelto el problema, la inflamación desaparece.

El inconveniente surge cuando este proceso permanece activado de forma persistente, aunque sea con una intensidad muy baja.

Es entonces cuando hablamos de inflamación crónica de bajo grado.

¿Qué es la inflamación silenciosa?

La inflamación silenciosa, también conocida como inflamación crónica de bajo grado, es un estado en el que el sistema inmunitario permanece ligeramente activado durante largos periodos sin que la persona perciba síntomas claros.

No suele provocar dolor ni fiebre, pero favorece un entorno biológico menos eficiente para la regeneración celular.

Con el paso del tiempo, este estado puede contribuir al desarrollo o progresión de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, fragilidad, deterioro cognitivo y otras patologías relacionadas con la edad.

Además, también repercute sobre la calidad de la piel.

¿Qué es el “inflammaging”?

En 2000, el inmunólogo italiano Claudio Franceschi propuso el término inflammaging, una combinación de las palabras inflamación y envejecimiento.

Este concepto describe el aumento progresivo de la inflamación sistémica que suele acompañar al envejecimiento.

No se trata de una enfermedad, sino de un fenómeno biológico caracterizado por un incremento mantenido de determinadas moléculas inflamatorias, como:

• Interleucina 6 (IL-6).

• Factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α).

• Proteína C reactiva (PCR), cuando está discretamente elevada.

• Otras citocinas proinflamatorias.

Diversos estudios han asociado niveles elevados de estos marcadores con una mayor probabilidad de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad y con una disminución de la capacidad regenerativa de los tejidos.

¿Cómo afecta la inflamación a la piel?

La piel también refleja este proceso.

Cuando existe inflamación persistente pueden producirse:

• disminución de la actividad de los fibroblastos;

• degradación acelerada del colágeno;

• alteración de la elastina;

• pérdida de hidratación;

• retraso en la cicatrización;

• mayor sensibilidad cutánea;

• aparición de rojeces;

• empeoramiento de enfermedades como la rosácea o algunas formas de dermatitis.

Aunque estos cambios no aparecen de un día para otro, su acumulación durante años contribuye al envejecimiento visible de la piel.

¿Qué son los radicales libres?

Cada célula de nuestro organismo necesita energía para funcionar. Esa energía se produce principalmente en unas estructuras llamadas mitocondrias, conocidas como las “centrales energéticas” de la célula.

Durante este proceso se generan de forma natural unas moléculas muy reactivas denominadas especies reactivas de oxígeno (ROS), comúnmente conocidas como radicales libres.

Contrariamente a lo que a veces se piensa, los radicales libres no son siempre perjudiciales. En cantidades controladas participan en funciones importantes como la defensa frente a microorganismos y la comunicación entre células.

El problema aparece cuando su producción supera la capacidad del organismo para neutralizarlos.

¿Qué es el estrés oxidativo?

El estrés oxidativo es el desequilibrio entre la producción de radicales libres y los sistemas antioxidantes del organismo.

Cuando este equilibrio se rompe, los radicales libres pueden dañar:

• el ADN;

• las proteínas;

• las membranas celulares;

• las mitocondrias;

• el colágeno;

• la elastina.

Con el tiempo, este daño acumulado contribuye al envejecimiento celular y a la pérdida de funcionalidad de los tejidos.

¿Qué favorece el estrés oxidativo?

Diversos factores pueden incrementar la producción de radicales libres:

Radiación ultravioleta

La exposición excesiva al sol es una de las principales fuentes de estrés oxidativo en la piel y acelera el fotoenvejecimiento.

Tabaco

El humo del tabaco contiene miles de sustancias químicas que favorecen el daño oxidativo y reducen la disponibilidad de antioxidantes naturales.

Contaminación ambiental

Las partículas en suspensión y otros contaminantes pueden inducir la formación de radicales libres en la piel y otros órganos.

Alimentación desequilibrada

Dietas con exceso de productos ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas poco saludables pueden favorecer un entorno inflamatorio y oxidativo.

Sedentarismo

La falta de actividad física se asocia con alteraciones metabólicas que pueden contribuir a la inflamación crónica.

Falta de sueño

Dormir de forma insuficiente o con mala calidad puede alterar la regulación hormonal, aumentar el cortisol y favorecer procesos inflamatorios.

Estrés psicológico mantenido

El estrés crónico activa mecanismos hormonales que, cuando se prolongan en el tiempo, pueden influir negativamente sobre la inflamación y la reparación de los tejidos.

El papel protector de los antioxidantes

Para controlar los radicales libres, el organismo dispone de sistemas antioxidantes muy sofisticados.

Algunos son producidos por nuestras propias células, como:

• superóxido dismutasa (SOD);

• catalasa;

• glutatión peroxidasa.

Otros proceden de la alimentación:

• vitamina C;

• vitamina E;

• carotenoides;

• polifenoles;

• flavonoides.

Es importante destacar que una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y aceite de oliva virgen extra se asocia con una mayor ingesta de estos compuestos y con un patrón alimentario beneficioso para la salud general.

Sin embargo, esto no significa que tomar suplementos antioxidantes de forma indiscriminada sea siempre beneficioso. La evidencia científica sobre la suplementación aislada es variable y debe individualizarse.

La inflamación y el envejecimiento facial

La pérdida de firmeza de la piel no depende únicamente de la disminución del colágeno.

La inflamación persistente también favorece:

• la activación de enzimas que degradan la matriz dérmica;

• una menor capacidad regenerativa de los fibroblastos;

• alteraciones de la microcirculación;

• cambios en la calidad del tejido conectivo.

Por ello, las estrategias más eficaces no se centran solo en tratar las arrugas visibles, sino también en mejorar el entorno biológico de la piel.

¿Qué podemos hacer para reducir la inflamación de bajo grado?

Aunque no existe una solución única, numerosos estudios apoyan la importancia de un enfoque integral. Entre las medidas con mayor respaldo científico se encuentran:

• Mantener un patrón alimentario equilibrado, rico en verduras, frutas, legumbres, pescado y aceite de oliva.

• Practicar ejercicio físico de forma regular, combinando trabajo aeróbico y de fuerza.

• Dormir entre 7 y 9 horas de calidad, adaptándolo a las necesidades individuales.

• Evitar el tabaco.

• Limitar el consumo de alcohol.

• Mantener un peso saludable.

• Gestionar el estrés mediante técnicas que resulten útiles para cada persona (actividad física, mindfulness, apoyo psicológico cuando sea necesario, ocio, etc.).

• Proteger la piel frente a la radiación solar mediante fotoprotección adecuada.

Estas intervenciones no solo benefician a la piel, sino también a la salud cardiovascular, metabólica y musculoesquelética.

¿Cuál es el papel de la medicina estética?

La medicina estética no sustituye a los hábitos saludables, pero puede complementarlos.

Algunos procedimientos utilizados en Clínica Baños, como la radiofrecuencia médica INDIBA® Elite NS o el microneedling con AXIÓN®, buscan estimular procesos fisiológicos de reparación y remodelación tisular. Su objetivo es favorecer un entorno que promueva la regeneración del tejido, siempre como parte de un plan personalizado y basado en una valoración clínica.

El mejor resultado se obtiene cuando estos tratamientos se integran con una buena alimentación, ejercicio, descanso y protección solar.

Ideas clave

Al finalizar este capítulo conviene recordar cinco conceptos fundamentales:

1. La inflamación no siempre es perjudicial; es esencial para la defensa y la reparación del organismo. El problema aparece cuando se mantiene de forma crónica.

2. El estrés oxidativo es un proceso natural que puede volverse dañino si supera la capacidad antioxidante del organismo.

3. La piel refleja el estado general de nuestro cuerpo. Cuidar la salud sistémica también es cuidar la salud cutánea.

4. Los hábitos de vida tienen un impacto mucho mayor sobre el envejecimiento de lo que muchas personas imaginan.

5. La medicina estética ofrece mejores resultados cuando se integra en un enfoque global de salud y prevención.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

En el siguiente capítulo abordaremos uno de los temas más demandados en consulta:

¿Por qué aparecen las arrugas? Anatomía del envejecimiento facial y cómo cambia el rostro década a década.

Analizaremos qué ocurre en la piel, la grasa, los músculos y el hueso desde los 25 hasta los 70 años, desmontando mitos y explicando por qué cada edad requiere un enfoque diferente. Será el puente perfecto para comprender cuándo y por qué tratamientos como INDIBA®, HIFU, AXIÓN® o Hidra Pro H-20 pueden formar parte de una estrategia personalizada de rejuvenecimiento facial basada en la evidencia científica.

Mírate al espejo…

Haz una pausa durante unos segundos y observa tu rostro.

Quizá notes unas pequeñas líneas alrededor de los ojos cuando sonríes.

Tal vez hayas visto que el surco que va desde la nariz hasta la comisura de la boca es más profundo que hace unos años.

O puede que hayas empezado a percibir una ligera pérdida de firmeza en el cuello, la mandíbula o las mejillas.

Muchas personas piensan que todo esto ocurre simplemente porque “la piel se descuelga”. Sin embargo, la realidad es mucho más compleja.

El envejecimiento facial afecta a todas las capas del rostro, desde la superficie de la piel hasta el hueso.

Es un proceso tridimensional en el que participan la piel, el tejido graso, los músculos, los ligamentos y la estructura ósea. Entender esta interacción nos ayuda a comprender por qué no existe un único tratamiento válido para todas las personas.

El rostro no envejece solo en la piel

Cuando pensamos en una arruga solemos imaginar una línea visible en la superficie.

Pero esa línea es solo la parte visible de cambios que ocurren a distintos niveles:

• La epidermis se renueva más lentamente.

• La dermis pierde colágeno, elastina y ácido hialurónico.

• La grasa facial cambia de volumen y de posición.

• Los ligamentos que sostienen los tejidos pierden firmeza.

• Algunos músculos aumentan su tono mientras otros se debilitan.

• Incluso el hueso facial experimenta remodelación con la edad.

Por eso hablamos de un envejecimiento multicapa.

El envejecimiento comienza antes de lo que imaginamos

Muchas personas creen que el envejecimiento facial empieza cuando aparecen las primeras arrugas visibles.

En realidad, los cambios biológicos comienzan años antes.

A partir de los 25-30 años puede iniciarse una disminución progresiva en la producción de colágeno y elastina, mientras que la renovación celular se vuelve más lenta.

Estos cambios son discretos al principio, pero se acumulan con el tiempo.

Cómo cambia el rostro década a década

Entre los 25 y los 35 años

Es la etapa en la que la piel suele mantener una buena capacidad de regeneración.

Los cambios más frecuentes son:

• primeras líneas de expresión;

• ligera disminución del brillo natural;

• menor hidratación en algunas personas;

• primeras manchas relacionadas con la exposición solar acumulada.

En esta etapa, la prevención suele ser más importante que la corrección.

Entre los 35 y los 45 años

Comienzan a hacerse más visibles algunos cambios estructurales:

• arrugas dinámicas más marcadas;

• primeras pérdidas de firmeza;

• discreta disminución del volumen en ciertas zonas del rostro;

• poros más visibles;

• cambios en la textura cutánea.

Es una etapa en la que muchas personas empiezan a interesarse por tratamientos de estimulación del colágeno.

Entre los 45 y los 55 años

En las mujeres, la transición hacia la menopausia puede acelerar algunos cambios debido al descenso de estrógenos.

Es frecuente observar:

• mayor flacidez;

• pérdida de definición del óvalo facial;

• arrugas más profundas;

• piel más fina;

• disminución de la elasticidad.

En los hombres también aparecen cambios, aunque generalmente de forma más gradual.

A partir de los 55 años

El envejecimiento suele afectar de forma más evidente a todas las estructuras del rostro.

Puede aparecer:

• pérdida de volumen en mejillas;

• descenso de los tejidos;

• cuello menos firme;

• piel más seca;

• cicatrización más lenta;

• menor capacidad regenerativa.

Aun así, la velocidad y la intensidad de estos cambios varían enormemente entre personas.

Arrugas dinámicas y arrugas estáticas

No todas las arrugas son iguales.

Arrugas dinámicas

Son las que aparecen al mover los músculos de la cara, por ejemplo al sonreír, fruncir el ceño o levantar las cejas.

En personas jóvenes suelen desaparecer cuando el rostro está relajado.

Con el tiempo pueden hacerse permanentes.

Arrugas estáticas

Permanecen visibles incluso con el rostro en reposo.

Su aparición está relacionada con la pérdida de colágeno, la disminución de la elasticidad, los cambios en el tejido graso y el remodelado de las estructuras profundas.

¿Por qué unas personas envejecen antes que otras?

La edad cronológica es solo una parte de la historia.

Existen numerosos factores que influyen en la velocidad del envejecimiento facial.

La genética

Los genes condicionan aspectos como el grosor de la piel, la capacidad de producir colágeno o la predisposición a desarrollar determinadas arrugas.

No podemos modificarlos, pero sí podemos influir en muchos otros factores.

La radiación solar

La exposición acumulada al sol es uno de los factores externos más importantes del envejecimiento cutáneo.

Los dermatólogos utilizan el término fotoenvejecimiento para describir los cambios producidos por la radiación ultravioleta, que incluyen:

• arrugas prematuras;

• manchas;

• pérdida de elasticidad;

• textura irregular.

La fotoprotección diaria es una de las medidas preventivas con mayor respaldo científico.

El tabaco

Fumar acelera el envejecimiento de la piel mediante varios mecanismos: reduce el flujo sanguíneo, aumenta el estrés oxidativo y favorece la degradación del colágeno.

Diversos estudios han demostrado que las personas fumadoras presentan, de media, un envejecimiento cutáneo más acusado que las no fumadoras.

El sueño

Durante el descanso nocturno el organismo activa numerosos procesos de reparación y mantenimiento.

Dormir de forma insuficiente puede afectar a la función barrera de la piel, aumentar la percepción de fatiga y dificultar la recuperación de los tejidos.

La alimentación

Un patrón alimentario equilibrado aporta proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios para el mantenimiento normal de la piel.

No existen alimentos “milagro”, pero sí hábitos dietéticos que contribuyen a una mejor salud cutánea.

El papel de la gravedad

La gravedad influye en el aspecto del rostro, pero no es la única responsable de la flacidez.

Con el paso de los años, los ligamentos que sostienen los compartimentos grasos pierden tensión y la estructura de soporte cambia. Como consecuencia, los tejidos tienden a desplazarse hacia abajo.

Este fenómeno contribuye a la aparición de:

• surcos más marcados;

• pérdida de definición mandibular;

• cambios en el cuello;

• descenso de las mejillas.

¿Se pueden prevenir las arrugas?

No podemos evitar por completo el envejecimiento, pero sí podemos influir en su velocidad.

Las medidas con mayor evidencia científica incluyen:

• protección solar diaria;

• abandono del tabaco;

• ejercicio físico regular;

• alimentación equilibrada;

• sueño suficiente;

• control del estrés;

• cuidado adecuado de la piel.

Cuando estas medidas se combinan con tratamientos médicos indicados para cada caso, es posible mejorar la calidad de la piel y favorecer un aspecto más saludable.

El enfoque de Clínica Baños

En Clínica Baños entendemos que no existen dos rostros iguales ni dos procesos de envejecimiento idénticos.

Por eso, antes de recomendar cualquier tratamiento, realizamos una valoración individual en la que analizamos el estado de la piel, la calidad del tejido, la presencia de flacidez, las expectativas del paciente y sus hábitos de vida.

Nuestro objetivo no es cambiar los rasgos de una persona, sino acompañarla en un proceso de cuidado integral que combine prevención, salud cutánea y técnicas con respaldo científico.

Ideas clave

• Las arrugas son la consecuencia visible de cambios que afectan a todas las capas del rostro.

• El envejecimiento comienza mucho antes de que aparezcan los primeros signos.

• Factores como el sol, el tabaco, el sueño y la alimentación pueden acelerar o ralentizar este proceso.

• La prevención sigue siendo la herramienta más eficaz para mantener una piel sana.

• Los tratamientos médicos deben formar parte de una estrategia personalizada y nunca sustituir a los hábitos saludables.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

En el siguiente capítulo exploraremos un componente esencial para la salud de la piel que, paradójicamente, también está presente en el intestino y en otros órganos:

El ácido hialurónico: qué es realmente, cómo actúa y por qué es mucho más que un simple hidratante.

Analizaremos su función biológica, su evolución con la edad, los mitos más frecuentes y el papel que desempeña tanto en la hidratación como en la reparación de los tejidos. Será el paso previo para comprender por qué muchos tratamientos regenerativos buscan estimular el propio tejido antes que depender únicamente de soluciones temporales.

Introducción

Pocas moléculas son tan conocidas en el mundo de la cosmética y la medicina estética como el ácido hialurónico. Lo encontramos en cremas, sérums, mascarillas, suplementos nutricionales y tratamientos médicos. La publicidad suele presentarlo como un ingrediente casi milagroso, capaz de borrar arrugas o devolver la juventud a la piel.

Sin embargo, la realidad es mucho más interesante.

El ácido hialurónico no es una sustancia extraña que incorporamos desde el exterior. Es una molécula que nuestro propio organismo fabrica de forma natural y que desempeña funciones esenciales desde antes del nacimiento.

Está presente en la piel, las articulaciones, los ojos, los vasos sanguíneos, los pulmones y muchos otros tejidos. Gracias a él, nuestras células pueden mantenerse hidratadas, comunicarse entre sí y reparar parte del daño cotidiano.

Con el paso de los años su cantidad disminuye y su distribución cambia. Este fenómeno contribuye a la pérdida de hidratación, elasticidad y volumen que caracteriza al envejecimiento.

Comprender cómo funciona nos permitirá entender por qué cuidar su equilibrio es mucho más importante que seguir la última moda cosmética.

¿Qué es realmente el ácido hialurónico?

Desde el punto de vista químico, el ácido hialurónico es un polisacárido, es decir, una larga cadena formada por la repetición de pequeñas unidades de azúcares.

Pertenece a la familia de los glicosaminoglicanos, moléculas fundamentales de la matriz extracelular, el entorno que rodea a las células y les proporciona soporte físico y funcional.

A diferencia de otros componentes de esta familia, el ácido hialurónico no necesita unirse a proteínas para ejercer su función. Esta característica le permite distribuirse ampliamente por el organismo y adaptarse a las necesidades de cada tejido.

Una molécula con una extraordinaria capacidad para retener agua

La propiedad más conocida del ácido hialurónico es su capacidad para atraer y retener agua.

Una sola molécula puede asociarse a una enorme cantidad de agua en relación con su peso. Gracias a esta característica:

• la piel mantiene su hidratación;

• los tejidos conservan su elasticidad;

• las articulaciones funcionan con menor fricción;

• los ojos mantienen su estructura;

• la cicatrización se desarrolla en mejores condiciones.

Más que actuar como un simple “depósito de agua”, el ácido hialurónico crea un entorno adecuado para que las células trabajen correctamente.

¿Sabías que…?

El cuerpo humano contiene aproximadamente 15 gramos de ácido hialurónico distribuidos por diferentes tejidos. Aunque la cantidad total parece pequeña, cerca de un tercio se degrada y se vuelve a sintetizar cada día, lo que demuestra que se trata de una molécula muy dinámica.

¿Dónde se encuentra?

Aunque solemos relacionarlo con la piel, está presente prácticamente en todo el organismo.

En la piel

Es uno de los principales responsables de mantener la hidratación de la dermis y de facilitar la comunicación entre las células implicadas en la reparación de los tejidos.

En las articulaciones

Forma parte del líquido sinovial, donde contribuye a lubricar y amortiguar los movimientos.

En los ojos

Participa en el mantenimiento de la forma del globo ocular y favorece un adecuado equilibrio de líquidos.

En los vasos sanguíneos

Interviene en la organización de la matriz extracelular que rodea las células de la pared vascular.

En la cicatrización

Su concentración aumenta durante las primeras fases de reparación de una herida, creando un entorno favorable para la migración y proliferación celular.

¿Qué ocurre con la edad?

Al igual que sucede con el colágeno y la elastina, la cantidad y la calidad del ácido hialurónico cambian con el paso de los años.

Estos cambios no se producen de forma brusca, sino progresiva.

Entre los principales efectos destacan:

• menor capacidad para retener agua;

• reducción de la hidratación profunda;

• pérdida de elasticidad;

• piel más fina;

• recuperación más lenta tras pequeñas lesiones;

• disminución del volumen en determinadas zonas del rostro.

A ello se suman factores externos, como la radiación ultravioleta, el tabaquismo o la contaminación, que aceleran estos procesos.

La relación entre el ácido hialurónico y el colágeno

Es frecuente pensar que el colágeno y el ácido hialurónico actúan por separado, pero en realidad forman parte de una misma red funcional.

Los fibroblastos, las células responsables de fabricar colágeno, también participan en la producción de componentes de la matriz extracelular, incluido el ácido hialurónico.

Cuando esta matriz se mantiene saludable:

• el colágeno se organiza mejor;

• las fibras elásticas funcionan de forma más eficiente;

• la piel conserva mejor su firmeza e hidratación.

Por ello, muchas estrategias de rejuvenecimiento buscan favorecer el funcionamiento global de la matriz dérmica, y no solo aumentar un componente concreto.

¿Sirven las cremas con ácido hialurónico?

Esta es una de las preguntas más frecuentes.

La respuesta depende del objetivo.

Las moléculas de ácido hialurónico utilizadas en cosmética pueden tener distintos tamaños.

Las de mayor peso molecular permanecen principalmente en la superficie cutánea, donde ayudan a reducir la pérdida de agua y proporcionan una sensación de hidratación.

Las formulaciones con menor peso molecular pueden penetrar algo más en las capas superficiales de la piel, aunque su capacidad para alcanzar la dermis es limitada.

Por tanto, las cremas pueden mejorar la hidratación superficial y el confort de la piel, pero no sustituyen los procesos biológicos responsables de la producción natural de colágeno o de la remodelación de los tejidos.

Mito o realidad

“Cuanto más ácido hialurónico tenga una crema, mejor funciona.”

No necesariamente.

La eficacia de un producto depende de múltiples factores:

• el tipo de molécula utilizada;

• su peso molecular;

• la formulación completa;

• la estabilidad del producto;

• la forma de aplicación;

• las características de la piel.

Una concentración elevada no garantiza mejores resultados.

¿Y los suplementos?

En los últimos años han aparecido numerosos suplementos de ácido hialurónico por vía oral.

Algunos estudios sugieren que determinadas formulaciones podrían contribuir a mejorar aspectos como la hidratación cutánea o algunos síntomas articulares en ciertos grupos de población.

Sin embargo, la evidencia aún presenta limitaciones y los resultados no son uniformes entre todos los estudios.

Por ello, antes de iniciar cualquier suplementación conviene consultar con un profesional sanitario que valore si está indicada y cómo puede integrarse dentro de un plan global de salud.

La importancia de estimular nuestros propios mecanismos

Una de las grandes líneas de investigación actuales no consiste únicamente en aportar sustancias desde el exterior, sino en estimular la capacidad natural del organismo para mantener una matriz extracelular saludable.

En este contexto, algunos procedimientos médicos buscan activar procesos fisiológicos de reparación y remodelación de los tejidos, favoreciendo un entorno que permita a las células funcionar de forma más eficiente.

Este enfoque pretende trabajar con la biología del organismo, respetando sus tiempos y mecanismos de regeneración.

El papel de Clínica Baños

En Clínica Baños creemos que el objetivo no es perseguir soluciones rápidas, sino ayudar a que la piel recupere, en la medida de lo posible, parte de su capacidad natural de mantenerse sana.

Por eso, antes de recomendar un tratamiento, analizamos aspectos como:

• el grado de hidratación de la piel;

• la presencia de flacidez;

• la calidad del tejido;

• la exposición solar acumulada;

• los hábitos de vida;

• las expectativas de cada paciente.

Solo así es posible diseñar un plan personalizado que combine cuidados domiciliarios, hábitos saludables y, cuando esté indicado, procedimientos médicos con respaldo científico.

Ideas clave

• El ácido hialurónico es una molécula producida de forma natural por el organismo.

• No solo hidrata la piel; participa en la estructura y el funcionamiento de numerosos tejidos.

• Su cantidad y su distribución cambian con la edad.

• Las cremas pueden mejorar la hidratación superficial, pero no sustituyen los procesos biológicos de regeneración.

• El cuidado de la piel debe integrarse dentro de una estrategia global de salud.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

Hasta ahora hemos hablado de la piel desde el punto de vista estructural. Sin embargo, existe un órgano invisible que influye de forma decisiva en el envejecimiento, la inflamación y la salud cutánea:

La microbiota: el ecosistema de microorganismos que puede influir en tu piel, tu sistema inmunitario y tu bienestar.

Descubriremos cómo el equilibrio entre las bacterias beneficiosas del intestino y de la piel puede afectar al envejecimiento, la respuesta inflamatoria, enfermedades como el acné o la rosácea e incluso a la eficacia de determinados tratamientos estéticos. Analizaremos qué sabemos realmente según la evidencia científica y qué afirmaciones siguen siendo hipótesis en investigación.

Introducción

Cuando pensamos en el envejecimiento solemos imaginar canas, arrugas, pérdida de firmeza o un metabolismo más lento. Sin embargo, ninguno de estos cambios comienza en la piel, en el músculo o en la grasa.

Todo empieza mucho antes.

Empieza en la unidad más pequeña que forma nuestro organismo: la célula.

Cada segundo, nuestro cuerpo realiza millones de procesos invisibles. Las células producen energía, sintetizan proteínas, eliminan sustancias de desecho, reparan tejidos, responden a infecciones y se comunican entre sí para mantener el equilibrio del organismo.

Mientras somos jóvenes, este sistema funciona con una precisión extraordinaria. Sin embargo, con el paso de los años, esa maquinaria empieza a perder eficacia. No deja de funcionar de un día para otro; simplemente se vuelve menos eficiente.

Comprender cómo envejecen las células nos ayuda a entender por qué aparecen las arrugas, disminuye la masa muscular, cambia la composición corporal y aumentan determinadas enfermedades.

¿Qué es una célula?

El cuerpo humano está formado por aproximadamente 37 billones de células.

Cada una de ellas es una estructura extraordinariamente compleja, capaz de realizar miles de reacciones químicas cada segundo.

Aunque existen muchos tipos diferentes de células —musculares, nerviosas, óseas, inmunitarias o cutáneas— todas comparten una organización básica.

Podemos compararlas con una ciudad perfectamente organizada.

• La membrana celular sería la muralla que controla qué entra y qué sale.

• El núcleo sería el ayuntamiento donde se guarda la información genética.

• Las mitocondrias serían las centrales eléctricas.

• Los ribosomas serían las fábricas de proteínas.

• El retículo endoplasmático sería la red de producción y transporte.

• El aparato de Golgi actuaría como el centro logístico que clasifica y distribuye los productos.

• Los lisosomas funcionarían como el servicio de reciclaje.

Cada una de estas estructuras trabaja de manera coordinada para mantener viva la célula.

El ADN: el gran libro de instrucciones

En el interior del núcleo se encuentra el ADN, una molécula que contiene la información necesaria para fabricar todas las proteínas que necesita nuestro organismo.

Si desplegáramos el ADN contenido en una sola célula, mediría aproximadamente dos metros de longitud.

Toda esa información está cuidadosamente organizada en los cromosomas.

Cada vez que una célula se divide debe copiar con enorme precisión ese material genético.

Aunque el organismo dispone de sofisticados mecanismos de reparación, con los años pueden acumularse pequeños errores.

La mayoría son corregidos sin consecuencias.

Otros permanecen.

Y algunos contribuyen al envejecimiento celular.

Las mitocondrias: las centrales energéticas del organismo

Ninguna célula puede funcionar sin energía.

Esa energía se produce principalmente en unas pequeñas estructuras llamadas mitocondrias.

Su función consiste en transformar los nutrientes procedentes de los alimentos en una molécula denominada ATP, que actúa como la "moneda energética" de la célula.

Cada movimiento muscular, cada impulso nervioso y cada proceso de reparación necesita ATP.

Con el paso de los años, las mitocondrias también envejecen.

Producen menos energía y generan una mayor cantidad de especies reactivas de oxígeno, conocidas popularmente como radicales libres.

Este fenómeno contribuye al deterioro progresivo de las células.

¿Sabías que...?

Una célula muscular puede contener miles de mitocondrias, mientras que una célula con menor demanda energética dispone de muchas menos. El número de mitocondrias se adapta a las necesidades de cada tejido.

La comunicación entre células

Ninguna célula trabaja aislada.

Cada segundo intercambian millones de señales químicas con sus vecinas.

Estas señales permiten coordinar procesos tan diversos como:

• la cicatrización de una herida;

• la respuesta frente a una infección;

• la producción de colágeno;

• el crecimiento del cabello;

• la renovación de la piel;

• la formación de nuevos vasos sanguíneos.

Cuando somos jóvenes, esta comunicación es rápida y eficiente.

Con el envejecimiento puede volverse menos precisa, lo que dificulta la coordinación entre los distintos tejidos.

¿Por qué envejece una célula?

El envejecimiento celular no tiene una única causa.

Es el resultado de la interacción de múltiples procesos que actúan simultáneamente.

Entre los más importantes destacan:

Acumulación de daño en el ADN

A lo largo de la vida nuestras células están expuestas a radiación ultravioleta, contaminación, tabaco, procesos inflamatorios y al propio metabolismo.

Todo ello puede producir pequeñas lesiones en el ADN.

Aunque disponemos de mecanismos de reparación muy eficaces, con el tiempo parte de ese daño se acumula.

Senescencia celular

Cuando una célula detecta que el daño acumulado es excesivo puede dejar de dividirse.

No muere inmediatamente.

Permanece en el tejido en un estado denominado senescencia celular.

Estas células siguen activas, pero cambian su comportamiento.

En lugar de colaborar en la regeneración, pueden liberar sustancias inflamatorias que alteran el funcionamiento de las células vecinas.

Con la edad aumenta el número de células senescentes presentes en numerosos órganos.

Actualmente este fenómeno es una de las áreas más prometedoras de investigación en biología del envejecimiento.

Pérdida de capacidad de reparación

Las células jóvenes reparan con rapidez muchas de las lesiones cotidianas.

Sin embargo, con el paso de los años esa capacidad disminuye.

Como consecuencia:

• las heridas cicatrizan más lentamente;

• la piel tarda más en recuperarse;

• el músculo necesita más tiempo para regenerarse;

• disminuye la respuesta frente a determinadas agresiones.

Alteraciones en la producción de proteínas

Las proteínas son las herramientas que permiten funcionar a las células.

Con la edad puede disminuir la eficacia de los mecanismos encargados de fabricarlas y mantenerlas correctamente plegadas.

Cuando este sistema falla, algunas proteínas pierden funcionalidad o se acumulan de forma inadecuada.

La autofagia: el sistema de reciclaje celular

Una de las funciones más fascinantes de nuestras células es la autofagia, un mecanismo mediante el cual eliminan componentes dañados o envejecidos para reutilizar parte de sus materiales.

Este proceso contribuye al mantenimiento del equilibrio celular.

Diversas investigaciones sugieren que la autofagia disminuye con la edad y que determinados hábitos saludables, como el ejercicio físico regular y un adecuado equilibrio energético, pueden favorecer su funcionamiento fisiológico. No obstante, muchos aspectos de su regulación siguen siendo objeto de investigación y no existen intervenciones únicas que la "activen" de forma garantizada en todas las personas.

Mito o realidad

"Las células dejan de regenerarse después de cierta edad."

Falso.

Muchos tejidos continúan renovándose durante toda la vida.

Lo que cambia con la edad es la velocidad y la eficacia de esos procesos.

La piel sigue regenerándose.

El intestino sigue renovando su revestimiento.

El hueso continúa remodelándose.

Incluso el músculo conserva cierta capacidad de adaptación cuando se estimula adecuadamente.

Esta es una de las razones por las que nunca es demasiado tarde para adoptar hábitos saludables.

Las células recuerdan nuestro estilo de vida

Aunque no podemos cambiar nuestra fecha de nacimiento, sí podemos influir en el entorno en el que viven nuestras células.

Las investigaciones en envejecimiento muestran que factores como:

• el ejercicio físico regular;

• una alimentación equilibrada;

• el sueño de calidad;

• la protección frente al exceso de radiación solar;

• el abandono del tabaco;

• el control del estrés;

contribuyen a mantener un entorno biológico más favorable para el funcionamiento celular.

No hablamos de "rejuvenecer" las células en un sentido absoluto, sino de favorecer que trabajen en las mejores condiciones posibles durante más tiempo.

¿Qué significa esto para la medicina estética?

Comprender el envejecimiento celular cambia la forma de entender la medicina estética.

El objetivo no debería limitarse a ocultar un signo visible, sino a favorecer la calidad del tejido y acompañar los procesos fisiológicos de reparación cuando existe evidencia de beneficio.

Los tratamientos actuales con mejor respaldo científico no buscan únicamente modificar el aspecto externo; muchos de ellos pretenden estimular mecanismos naturales de remodelación tisular y mejorar el entorno biológico de la piel.

Este enfoque es coherente con una medicina estética moderna, centrada en la salud cutánea y en resultados naturales.

El enfoque de Clínica Baños

En Clínica Baños entendemos que cada paciente envejece de forma diferente porque cada organismo tiene una historia distinta.

Por ello, nuestra prioridad es realizar una valoración individualizada que tenga en cuenta la calidad de la piel, los hábitos de vida, la exposición solar, la composición corporal y los objetivos personales.

Creemos que el mejor tratamiento es aquel que respeta la biología de cada persona y se integra en una estrategia global de salud, nutrición, ejercicio y cuidado de la piel.

Ideas clave

• El envejecimiento comienza en las células mucho antes de hacerse visible.

• Las mitocondrias, el ADN y la comunicación celular desempeñan un papel esencial en este proceso.

• La senescencia celular y la disminución de la capacidad de reparación forman parte del envejecimiento fisiológico.

• Las células mantienen cierta capacidad de adaptación durante toda la vida.

• Los hábitos saludables crean un entorno más favorable para preservar la función celular.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

En el siguiente capítulo conoceremos a uno de los protagonistas menos conocidos del envejecimiento saludable:

Las hormonas: cómo cambian desde los 25 hasta los 70 años y qué impacto tienen sobre la piel, el músculo, la grasa, el metabolismo y el bienestar.

Introducción

Si pudiéramos observar el interior del organismo con un microscopio extraordinariamente potente, descubriríamos que cada segundo millones de células reciben instrucciones para crecer, dividirse, producir energía, fabricar colágeno, almacenar grasa o reparar tejidos.

¿Quién envía esas instrucciones?

Las hormonas.

Son pequeñas moléculas producidas por diferentes glándulas del cuerpo que viajan por la sangre y actúan como auténticos mensajeros químicos.

Aunque se encuentran en cantidades muy pequeñas, su influencia es enorme. Regulan el metabolismo, el apetito, el sueño, la reproducción, la masa muscular, la densidad ósea, la hidratación de la piel, el estado de ánimo e incluso la respuesta frente al estrés.

Con el paso de los años, la producción y el equilibrio de muchas hormonas cambian. Algunas disminuyen de forma gradual; otras fluctúan antes de estabilizarse; y algunas aumentan como mecanismo de compensación.

Estos cambios forman parte del envejecimiento normal, aunque su intensidad y sus consecuencias pueden variar mucho entre personas.

Comprender este proceso es esencial para interpretar muchos de los cambios físicos que experimentamos a partir de los 30, 40 o 50 años.

¿Qué son realmente las hormonas?

Las hormonas son sustancias producidas por las glándulas endocrinas, que las liberan al torrente sanguíneo para actuar sobre órganos y tejidos específicos.

Podemos imaginarlas como cartas dirigidas a un destinatario concreto.

Cada célula posee receptores capaces de reconocer determinadas hormonas. Solo cuando una hormona encuentra su receptor adecuado puede transmitir su mensaje.

Este sistema permite coordinar funciones extraordinariamente complejas sin necesidad de que los órganos estén en contacto directo.

El sistema endocrino: una gran red de comunicación

Las principales glándulas endocrinas forman una red perfectamente coordinada.

Entre ellas destacan:

• el hipotálamo;

• la hipófisis;

• la glándula tiroides;

• las glándulas suprarrenales;

• el páncreas;

• los ovarios;

• los testículos.

Cada una produce hormonas con funciones específicas, aunque todas interactúan entre sí.

Por ejemplo, una alteración tiroidea puede influir en el metabolismo, el peso, la temperatura corporal y el estado de la piel.

Del mismo modo, los cambios hormonales propios de la menopausia o del envejecimiento masculino pueden modificar la composición corporal y la calidad de los tejidos.

¿Sabías que...?

Aunque solemos hablar de "niveles hormonales", lo verdaderamente importante es el equilibrio entre las distintas hormonas y la sensibilidad de los tejidos a sus señales. Dos personas con valores similares pueden experimentar efectos diferentes debido a factores genéticos, metabólicos o relacionados con el estilo de vida.

Estrógenos: mucho más que hormonas reproductivas

Los estrógenos desempeñan un papel fundamental en la salud de la mujer durante toda la vida.

Además de participar en la función reproductiva, intervienen en:

• el mantenimiento del colágeno;

• la elasticidad de la piel;

• la hidratación cutánea;

• la distribución de la grasa corporal;

• la masa ósea;

• la función vascular;

• la regulación de algunos procesos cerebrales.

Durante la transición menopáusica, la disminución de los estrógenos puede favorecer una reducción acelerada del colágeno dérmico, cambios en la hidratación de la piel y una redistribución de la grasa hacia la región abdominal.

No todas las mujeres experimentan estos cambios con la misma intensidad, pero conocerlos ayuda a entender por qué esta etapa requiere un enfoque específico.

Testosterona: una hormona esencial también en la mujer

La testosterona suele asociarse al organismo masculino, pero también está presente en las mujeres, aunque en concentraciones mucho menores.

En ambos sexos participa en funciones importantes como:

• el mantenimiento de la masa muscular;

• la fuerza;

• la densidad ósea;

• el deseo sexual;

• la producción de glóbulos rojos;

• algunos aspectos del estado de ánimo.

En los hombres, los niveles de testosterona tienden a disminuir de forma gradual con la edad, aunque existe una gran variabilidad individual.

Es importante recordar que síntomas como el cansancio, la pérdida de masa muscular o la disminución de la libido pueden tener múltiples causas y no deben atribuirse automáticamente a un descenso hormonal sin una valoración médica adecuada.

La hormona del crecimiento y el IGF-1

La hormona del crecimiento (GH) y el factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1 (IGF-1) forman un sistema estrechamente relacionado.

Durante la infancia y la adolescencia son esenciales para el crecimiento.

En la edad adulta continúan participando en:

• el mantenimiento de la masa muscular;

• la remodelación ósea;

• el metabolismo energético;

• la reparación de algunos tejidos.

Con el envejecimiento, su actividad disminuye de forma progresiva. Esto forma parte del proceso fisiológico normal y no implica necesariamente una enfermedad.

La insulina: mucho más que una hormona del azúcar

Cuando hablamos de insulina solemos pensar en la diabetes.

Sin embargo, su función es mucho más amplia.

La insulina regula cómo utilizan las células la glucosa procedente de los alimentos y participa en numerosos procesos metabólicos.

Cuando aparece resistencia a la insulina, el organismo necesita producir cantidades cada vez mayores para mantener niveles normales de glucosa.

Esta situación se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, pero también con cambios en la composición corporal, aumento de la grasa visceral y un entorno inflamatorio que puede acelerar algunos procesos relacionados con el envejecimiento.

Mantener una alimentación equilibrada, realizar ejercicio físico y conservar una buena masa muscular son estrategias respaldadas por la evidencia para favorecer una adecuada sensibilidad a la insulina.

El cortisol: la hormona de adaptación al estrés

El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales y desempeña un papel esencial en la respuesta frente al estrés.

En situaciones agudas resulta beneficioso, ya que ayuda a movilizar energía y preparar al organismo para afrontar un desafío.

El problema aparece cuando el estrés se mantiene durante largos periodos y se acompaña de alteraciones del sueño, sedentarismo o hábitos poco saludables.

En ese contexto, pueden producirse cambios metabólicos que favorezcan la acumulación de grasa abdominal, alteraciones del apetito y una mayor dificultad para la recuperación de los tejidos.

No obstante, es importante evitar simplificaciones: el aumento de peso o el envejecimiento no dependen exclusivamente del cortisol, sino de la interacción de numerosos factores.

Las hormonas tiroideas: el regulador del metabolismo

La glándula tiroides produce hormonas que influyen prácticamente en todas las células del organismo.

Cuando existe un exceso o un déficit significativo de hormonas tiroideas pueden aparecer cambios en:

• el peso corporal;

• la temperatura;

• la frecuencia cardiaca;

• la energía;

• el cabello;

• la piel;

• el ritmo intestinal.

Por ello, ante síntomas persistentes como cansancio intenso, cambios inexplicables de peso o alteraciones cutáneas llamativas, es recomendable consultar con un profesional sanitario para valorar si existe una alteración tiroidea u otra causa médica.

Hormonas y composición corporal

A partir de la cuarta década de la vida es frecuente observar cambios graduales en la distribución de la grasa y en la masa muscular.

Estos cambios no dependen únicamente de las hormonas, pero sí están influenciados por ellas.

Entre los factores que intervienen destacan:

• menor actividad física;

• disminución progresiva de la masa muscular;

• cambios hormonales;

• menor gasto energético basal;

• alteraciones del sueño;

• hábitos alimentarios.

La combinación de entrenamiento de fuerza, una ingesta adecuada de proteínas y un estilo de vida activo constituye una de las estrategias con mayor respaldo científico para preservar la masa muscular durante el envejecimiento.

Mito o realidad

"Las hormonas son las únicas responsables del aumento de peso en la menopausia."

Mito.

Los cambios hormonales influyen, pero no actúan de forma aislada.

El aumento de peso y la redistribución de la grasa dependen también de factores como la alimentación, el nivel de actividad física, la calidad del sueño, la masa muscular y la predisposición genética.

Comprender esta interacción permite plantear estrategias más eficaces y realistas.

El enfoque de Clínica Baños

En Clínica Baños entendemos que la piel y la composición corporal reflejan lo que ocurre en todo el organismo.

Por ello, cuando valoramos a un paciente no observamos únicamente las arrugas o la flacidez. También tenemos en cuenta aspectos como la edad, la etapa hormonal, los hábitos de vida, la composición corporal y los objetivos personales.

Este enfoque integral permite diseñar programas personalizados que combinan educación sanitaria, nutrición, ejercicio y tratamientos médicos cuando están indicados.

Nuestro objetivo es acompañar al paciente en cada etapa de la vida, favoreciendo un envejecimiento saludable y resultados naturales.

Ideas clave

• Las hormonas actúan como mensajeros que coordinan funciones esenciales en todo el organismo.

• Sus cambios forman parte del envejecimiento fisiológico, aunque varían entre personas.

• Estrógenos, testosterona, insulina, cortisol y hormonas tiroideas influyen en la piel, el músculo, el metabolismo y la composición corporal.

• Los hábitos saludables modulan el impacto de estos cambios y pueden mejorar la salud general.

• La valoración individual es fundamental para comprender qué factores están influyendo en cada persona.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

Hasta ahora hemos hablado de hormonas, células y piel. Sin embargo, existe un órgano que pesa apenas un kilogramo y medio y que dirige muchas de nuestras decisiones relacionadas con la alimentación, el sueño, el estrés y el envejecimiento:

El cerebro: cómo cambian la memoria, las emociones y la conducta alimentaria con la edad, y qué podemos hacer para proteger la salud cerebral.

Descubriremos la relación entre cerebro, microbiota, ejercicio, nutrición y envejecimiento saludable, desmontando mitos y explicando qué estrategias cuentan realmente con respaldo científico para preservar la función cognitiva a lo largo de la vida. Este capítulo servirá además como puente hacia los bloques dedicados a la nutrición, el control del peso y la salud metabólica, mostrando que un envejecimiento saludable empieza mucho antes de cualquier tratamiento estético.

Introducción

Todos conocemos a alguien que parece desafiar el paso del tiempo.

Quizá tengas un familiar de 70 años que conserva una energía extraordinaria, una piel luminosa y una capacidad física sorprendente. O, por el contrario, hayas conocido personas de 45 años que aparentan bastante más edad debido a problemas de salud, tabaquismo, estrés mantenido o sedentarismo.

¿Cómo es posible que dos personas nacidas el mismo año envejezcan de forma tan distinta?

La respuesta está en comprender que la edad no se mide únicamente en años.

Hoy la ciencia distingue entre dos conceptos fundamentales:

• Edad cronológica.

• Edad biológica.

La primera no puede modificarse.

La segunda sí puede verse influida por numerosos factores.

¿Qué es la edad cronológica?

La edad cronológica es simplemente el tiempo transcurrido desde el nacimiento.

Es la edad que aparece en el documento de identidad.

No aporta información sobre el estado funcional del organismo.

Dos personas de 55 años tienen la misma edad cronológica, aunque una pueda correr una media maratón y otra presente dificultades para subir un tramo de escaleras.

¿Qué es la edad biológica?

La edad biológica intenta estimar el grado de envejecimiento del organismo teniendo en cuenta el funcionamiento de sus órganos y tejidos.

No existe una única prueba que la determine con exactitud.

Se trata de un concepto que integra múltiples variables relacionadas con:

• función cardiovascular;

• composición corporal;

• fuerza muscular;

• capacidad respiratoria;

• metabolismo;

• función cognitiva;

• marcadores biológicos;

• hábitos de vida.

En otras palabras, la edad biológica refleja cómo está funcionando realmente el cuerpo, independientemente de la fecha de nacimiento.

¿Sabías que...?

En estudios poblacionales se ha observado que personas con estilos de vida saludables suelen presentar mejores indicadores funcionales que otras de la misma edad cronológica. Esto no significa que "rejuvenezcan" sus órganos, sino que mantienen durante más tiempo un mejor nivel de funcionamiento.

¿Qué determina la velocidad del envejecimiento?

Durante mucho tiempo se pensó que los genes eran prácticamente los únicos responsables.

Hoy sabemos que la realidad es mucho más compleja.

Los genes influyen, pero también lo hacen:

• la alimentación;

• el ejercicio físico;

• el sueño;

• la exposición solar;

• el tabaquismo;

• el consumo excesivo de alcohol;

• la contaminación;

• el estrés;

• algunas enfermedades crónicas;

• el acceso a cuidados sanitarios.

Todo ello interactúa a lo largo de décadas.

La genética: importante, pero no suficiente

Cada persona nace con una determinada información genética que influye en características como:

• el grosor de la piel;

• la distribución de la grasa;

• la tendencia a desarrollar determinadas enfermedades;

• la respuesta frente al ejercicio;

• la capacidad de producir ciertas proteínas.

Sin embargo, los genes no determinan por completo nuestro futuro.

Podemos imaginar el ADN como el guion de una obra de teatro.

El estilo de vida sería la forma en la que se interpreta ese guion.

Epigenética: cuando el entorno influye en nuestros genes

Uno de los mayores avances de la biología moderna ha sido comprender que el ambiente puede modificar la forma en la que se expresan muchos genes sin cambiar la secuencia del ADN.

Este fenómeno se conoce como epigenética.

La epigenética incluye mecanismos que regulan qué genes se activan y cuáles permanecen menos activos en un momento determinado.

Factores como:

• el ejercicio físico;

• la alimentación;

• el tabaquismo;

• la contaminación;

• el sueño;

• algunos procesos inflamatorios;

pueden influir en estos mecanismos.

Es importante aclarar que la investigación en este campo sigue evolucionando y que aún quedan muchas preguntas por responder.

Los relojes biológicos

En los últimos años se han desarrollado diferentes métodos de investigación para estimar el envejecimiento biológico.

Uno de los más conocidos son los llamados relojes epigenéticos, que analizan determinados patrones de metilación del ADN.

Estos modelos han permitido estudiar cómo algunos factores del estilo de vida se asocian con un envejecimiento biológico más lento o más rápido a nivel poblacional.

Sin embargo, todavía no forman parte de la práctica clínica habitual para la mayoría de las personas y su interpretación requiere cautela.

¿Podemos modificar la edad biológica?

Esta es una de las preguntas más frecuentes.

La respuesta debe ser prudente.

No existen pruebas de que podamos detener completamente el envejecimiento.

Tampoco disponemos de tratamientos capaces de "hacer retroceder el reloj" de forma generalizada.

Lo que sí muestran numerosos estudios es que determinadas intervenciones pueden ayudar a preservar la función de distintos órganos y mantener una mejor salud durante más tiempo.

El objetivo no es vivir eternamente.

El objetivo es envejecer con mayor calidad de vida.

Los grandes pilares de un envejecimiento saludable

1. Mantener la masa muscular

La pérdida progresiva de músculo, conocida como sarcopenia, es uno de los principales factores relacionados con la pérdida de independencia en edades avanzadas.

El entrenamiento de fuerza adaptado y una ingesta adecuada de proteínas son herramientas fundamentales para preservar la función muscular.

2. Alimentación equilibrada

Los patrones alimentarios ricos en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva se han asociado con beneficios para la salud cardiovascular y metabólica.

Más que buscar alimentos "milagro", conviene mantener una alimentación variada y sostenible.

3. Movimiento diario

No solo importa hacer deporte.

También es importante reducir el tiempo sedentario.

Caminar, subir escaleras, levantarse con frecuencia y mantenerse activo durante el día contribuyen al mantenimiento de la salud.

4. Dormir bien

Durante el sueño se llevan a cabo numerosos procesos de reparación y consolidación de funciones fisiológicas.

Dormir de forma insuficiente o de mala calidad puede afectar al metabolismo, al estado de ánimo y al rendimiento cognitivo.

5. Salud mental

La interacción social, el aprendizaje continuo, la gestión del estrés y el bienestar emocional forman parte de un envejecimiento saludable.

La salud mental y la salud física están profundamente conectadas.

6. Protección frente al sol

La radiación ultravioleta es uno de los principales factores del fotoenvejecimiento.

El uso de fotoprotección adecuada y otras medidas de protección solar contribuyen a preservar la salud de la piel.

Mito o realidad

"Todo depende de la genética."

Falso.

La genética influye, pero no determina completamente cómo vamos a envejecer.

Las decisiones cotidianas que repetimos durante años tienen un impacto acumulativo sobre la salud y la función de muchos órganos.

¿Qué papel desempeña la medicina estética?

La medicina estética puede mejorar determinados aspectos visibles del envejecimiento y favorecer la calidad de algunos tejidos cuando está correctamente indicada.

Sin embargo, no puede sustituir a los hábitos saludables.

El mejor resultado se obtiene cuando el cuidado de la piel se integra en una estrategia global que incluya nutrición, ejercicio, descanso, fotoprotección y seguimiento profesional.

Esta visión evita expectativas irreales y sitúa a la medicina estética dentro del contexto de la salud.

El enfoque de Clínica Baños

En Clínica Baños creemos que el objetivo no es perseguir una apariencia artificialmente joven, sino ayudar a cada persona a alcanzar la mejor versión de sí misma en cada etapa de la vida.

Por ello, nuestros programas combinan educación sanitaria, valoración individualizada y tratamientos adaptados a las necesidades reales del paciente.

El envejecimiento es un proceso natural.

Nuestro trabajo consiste en acompañarlo con conocimiento, prevención y ciencia.

Resumen del capítulo

La edad que marca el calendario no siempre refleja el estado funcional del organismo.

Aunque no podemos modificar nuestra edad cronológica, numerosos estudios muestran que el estilo de vida influye de forma importante en la salud física, la función cognitiva y la calidad de la piel a lo largo de los años.

Comprender este concepto nos ayuda a sustituir la búsqueda de soluciones rápidas por una estrategia basada en hábitos sostenibles y decisiones informadas.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

En el siguiente capítulo entraremos en un tema que probablemente sea el más importante de todo el libro y que servirá como base para comprender la nutrición, la obesidad, la microbiota, la menopausia, el deporte y la mayoría de los tratamientos que veremos más adelante:

El músculo: el verdadero órgano de la longevidad.

Descubriremos por qué hoy se considera al músculo un órgano endocrino, cómo influye en el metabolismo, la inflamación, la sensibilidad a la insulina, la salud ósea, el cerebro y el envejecimiento saludable. Analizaremos qué ocurre con la masa muscular desde los 30 hasta los 80 años y por qué conservarla puede ser uno de los factores más importantes para mantener la independencia y la calidad de vida. Este capítulo marcará el inicio de la segunda gran parte de la guía: cómo actuar para envejecer mejor, uniendo ciencia, nutrición, ejercicio y medicina estética en un enfoque verdaderamente integral.

Introducción

Durante décadas pensamos que el músculo servía únicamente para caminar, correr, levantar peso o mantenernos en equilibrio.

Sin embargo, en los últimos veinte años la investigación ha transformado por completo esta visión.

Hoy sabemos que el músculo es un órgano metabólico y endocrino, capaz de producir sustancias llamadas mioquinas, que actúan sobre otros órganos y participan en funciones tan diversas como el control de la inflamación, el metabolismo de la glucosa, la salud cardiovascular, la función cerebral y el mantenimiento de la masa ósea.

Esto significa que cada vez que realizamos ejercicio, especialmente entrenamiento de fuerza, no solo estamos fortaleciendo el cuerpo. Estamos desencadenando una compleja respuesta biológica que beneficia a múltiples sistemas.

Por ello, conservar la masa muscular no es solo una cuestión estética o deportiva. Es una de las estrategias más importantes para favorecer un envejecimiento saludable.

¿Qué es realmente el músculo?

El músculo es un tejido especializado formado por fibras capaces de contraerse y generar movimiento.

En el cuerpo humano existen tres tipos principales:

• Músculo esquelético, responsable del movimiento voluntario.

• Músculo cardíaco, que forma el corazón.

• Músculo liso, presente en órganos como el intestino o los vasos sanguíneos.

En este capítulo nos centraremos en el músculo esquelético, el que podemos fortalecer mediante el ejercicio.

En un adulto sano representa aproximadamente entre el 30 % y el 40 % del peso corporal, aunque esta proporción varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad física.

El músculo: mucho más que fuerza

Cada fibra muscular actúa como una pequeña fábrica bioquímica.

Cuando el músculo se contrae libera numerosas moléculas de señalización denominadas mioquinas.

Estas sustancias viajan por el organismo y participan en procesos relacionados con:

• la regulación del metabolismo;

• la sensibilidad a la insulina;

• la inflamación;

• la función inmunitaria;

• la salud ósea;

• la comunicación con el cerebro.

Aunque muchas de estas vías siguen siendo objeto de investigación, existe un amplio consenso en que el músculo desempeña un papel central en la salud global.

¿Sabías que...?

Durante una sesión de ejercicio, el músculo no solo consume energía. También envía mensajes químicos a otros órganos. Por eso el ejercicio produce beneficios que van mucho más allá del propio aparato locomotor.

El músculo cambia con la edad

A partir de la tercera década de la vida comienza una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular.

Este proceso suele ser lento al principio, pero puede acelerarse con el sedentarismo, una ingesta insuficiente de proteínas, enfermedades crónicas o determinados cambios hormonales.

Cuando la pérdida de músculo es importante hablamos de sarcopenia.

La sarcopenia aumenta el riesgo de:

• caídas;

• fracturas;

• pérdida de autonomía;

• hospitalizaciones;

• discapacidad;

• peor calidad de vida.

Por ello, prevenirla es una prioridad en medicina del envejecimiento.

¿Qué ocurre dentro del músculo cuando envejecemos?

El envejecimiento muscular es un proceso multifactorial.

Entre los cambios más relevantes se encuentran:

Disminución del número y tamaño de las fibras musculares

Especialmente de las fibras rápidas, importantes para la potencia y la capacidad de reaccionar ante un tropiezo.

Menor capacidad de regeneración

Las células satélite, responsables de reparar el tejido muscular tras el ejercicio o una lesión, reducen progresivamente su actividad.

Cambios neuromusculares

Con la edad disminuye la eficiencia de la comunicación entre nervios y fibras musculares, lo que contribuye a la pérdida de fuerza.

Alteraciones hormonales

La disminución de estrógenos, testosterona y otras hormonas puede influir en el mantenimiento de la masa muscular, aunque su impacto varía entre individuos.

Inflamación de bajo grado

El estado inflamatorio crónico asociado al envejecimiento puede favorecer el catabolismo muscular y dificultar la recuperación.

Músculo y metabolismo

Uno de los aspectos menos conocidos es que el músculo es uno de los principales tejidos consumidores de glucosa.

Cuanta mayor masa muscular funcional tenemos, mayor capacidad existe para utilizar la glucosa como fuente de energía durante la actividad física y en el día a día.

Esto ayuda a mantener una buena sensibilidad a la insulina y forma parte de las estrategias para prevenir alteraciones metabólicas, siempre junto con una alimentación equilibrada y otros hábitos saludables.

Músculo y pérdida de peso

Muchas personas centran toda su atención en el número que marca la báscula.

Sin embargo, perder peso no siempre significa mejorar la salud.

Si durante una dieta se pierde una cantidad importante de masa muscular, el metabolismo puede verse afectado y aumentar la dificultad para mantener el peso perdido.

Por eso, los programas de control de peso deberían perseguir un objetivo más ambicioso:

• reducir el exceso de grasa corporal;

• preservar o aumentar la masa muscular;

• mejorar la condición física.

Este enfoque es especialmente importante a partir de los 40 años y durante la menopausia.

El músculo y la piel

Puede parecer que ambos tejidos no tienen relación, pero están más conectados de lo que imaginamos.

La actividad física regular mejora:

• la circulación sanguínea;

• el aporte de oxígeno a los tejidos;

• la sensibilidad a la insulina;

• algunos marcadores inflamatorios.

Además, una buena masa muscular favorece una composición corporal más equilibrada y un mejor soporte de los tejidos.

No significa que el ejercicio elimine las arrugas, pero sí contribuye a crear un entorno fisiológico más favorable para la salud cutánea.

Entrenamiento de fuerza: una herramienta para toda la vida

Existe una idea errónea muy extendida: pensar que el entrenamiento de fuerza es solo para deportistas o personas jóvenes.

La evidencia científica muestra que, adaptado a las características de cada individuo, el trabajo de fuerza puede aportar beneficios en todas las etapas de la vida.

Entre ellos destacan:

• mejora de la fuerza y la funcionalidad;

• preservación de la masa muscular;

• aumento de la densidad mineral ósea;

• mejor equilibrio;

• mayor autonomía en personas mayores;

• apoyo al control del peso corporal.

El programa debe individualizarse según la edad, la experiencia previa y las posibles enfermedades o limitaciones.

Proteínas y músculo

El entrenamiento por sí solo no es suficiente.

Para mantener y reparar el tejido muscular es necesario aportar una cantidad adecuada de proteínas de alta calidad dentro de una alimentación equilibrada.

Las necesidades varían según la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud.

En personas mayores o con riesgo de sarcopenia, la distribución de la proteína a lo largo del día puede ser tan importante como la cantidad total.

No se trata de consumir grandes cantidades de suplementos, sino de cubrir las necesidades individuales con alimentos y, cuando sea necesario, con asesoramiento profesional.

Mito o realidad

"Caminar es suficiente para no perder músculo."

Parcialmente cierto.

Caminar es una actividad excelente para la salud cardiovascular y ayuda a reducir el sedentarismo.

Sin embargo, por sí solo puede no proporcionar un estímulo suficiente para mantener la fuerza y la masa muscular a largo plazo, especialmente con el envejecimiento.

Por ello, las guías internacionales recomiendan combinar actividad aeróbica con ejercicios de fortalecimiento muscular adaptados a cada persona.

El papel de Clínica Baños

En Clínica Baños entendemos que la composición corporal influye tanto en la salud como en la estética.

Por eso, cuando diseñamos un programa de cuidado integral, no buscamos únicamente reducir grasa o mejorar la apariencia de la piel. También promovemos estrategias para preservar la masa muscular, favorecer un metabolismo saludable y mejorar la calidad de vida.

La combinación de educación nutricional, ejercicio adaptado y tratamientos médicos cuando están indicados permite abordar el envejecimiento desde una perspectiva global y basada en la evidencia.

Ideas clave

• El músculo es un órgano metabólico y endocrino con funciones que van mucho más allá del movimiento.

• La pérdida de masa muscular forma parte del envejecimiento, pero puede ralentizarse con un estilo de vida adecuado.

• El entrenamiento de fuerza, una alimentación equilibrada y una ingesta suficiente de proteínas son pilares para mantener la salud muscular.

• Conservar el músculo ayuda a preservar la autonomía, el metabolismo y la calidad de vida.

• La salud muscular también influye indirectamente en el aspecto y la función de la piel.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

En el siguiente capítulo abordaremos otro tejido clave que suele entenderse de forma simplista:

La grasa corporal: por qué no toda la grasa es mala y cómo influye en el envejecimiento, la salud y la estética.

Analizaremos las diferencias entre la grasa subcutánea, la grasa visceral y otros depósitos grasos, explicaremos su función endocrina y desmontaremos mitos sobre la pérdida de peso. Este capítulo servirá de base para comprender la obesidad, la menopausia, la resistencia a la insulina, la criolipólisis y otros tratamientos que desarrollaremos más adelante con un enfoque científico y práctico.

Introducción

Durante décadas hemos escuchado mensajes muy simples:

"La grasa es mala."

"Hay que eliminar toda la grasa posible."

"Cuanto menos porcentaje de grasa tengas, más sano estarás."

La ciencia actual demuestra que estas afirmaciones son incompletas.

La grasa corporal es un tejido imprescindible para la vida.

Sin ella no podríamos mantener la temperatura corporal, producir determinadas hormonas, absorber vitaminas liposolubles, proteger órganos internos ni disponer de reservas energéticas para situaciones de ayuno.

El problema no es tener grasa.

El problema aparece cuando la grasa cambia de cantidad, distribución o funcionamiento.

Y precisamente eso ocurre con el envejecimiento.

¿Qué es realmente el tejido adiposo?

El tejido adiposo está formado principalmente por células llamadas adipocitos.

Durante mucho tiempo se creyó que estos adipocitos eran simples depósitos donde el organismo almacenaba energía.

Hoy sabemos que son auténticas fábricas bioquímicas.

Los adipocitos producen decenas de moléculas con efectos sobre:

• el apetito;

• el metabolismo;

• la inflamación;

• la sensibilidad a la insulina;

• la presión arterial;

• el sistema inmunitario;

• la fertilidad;

• la salud cardiovascular.

Por ello, el tejido adiposo se considera actualmente un órgano endocrino.

¿Cuánta grasa necesitamos?

La respuesta depende de múltiples factores:

• edad;

• sexo;

• genética;

• nivel de actividad física;

• estado de salud.

No existe un porcentaje de grasa ideal válido para todas las personas.

Las mujeres necesitan, por razones fisiológicas, un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres.

Además, durante distintas etapas de la vida, como el embarazo o la menopausia, la distribución del tejido adiposo también cambia.

El objetivo no es alcanzar un número concreto, sino mantener una composición corporal compatible con una buena salud.

¿Sabías que...?

El tejido adiposo produce más de 600 moléculas bioactivas, conocidas como adipocinas. Muchas de ellas participan en la regulación del metabolismo, la inflamación y la comunicación entre órganos.

No toda la grasa es igual

Uno de los mayores errores es pensar que toda la grasa corporal se comporta del mismo modo.

En realidad, existen diferentes tipos de tejido adiposo con funciones distintas.

La grasa subcutánea

Es la grasa situada justo debajo de la piel.

Es la responsable de gran parte del contorno corporal.

Cumple funciones importantes:

• aislamiento térmico;

• protección frente a golpes;

• reserva energética;

• producción hormonal.

En términos generales, la grasa subcutánea tiene un comportamiento metabólico diferente al de la grasa visceral.

No toda la grasa subcutánea representa el mismo riesgo para la salud.

La grasa visceral

Es la que rodea órganos como:

• hígado;

• intestino;

• páncreas.

No suele apreciarse directamente al mirarnos al espejo.

Sin embargo, desde el punto de vista metabólico, es especialmente relevante.

Un exceso de grasa visceral se asocia con un mayor riesgo de:

• diabetes tipo 2;

• enfermedad cardiovascular;

• hipertensión arterial;

• hígado graso;

• alteraciones inflamatorias.

Reducir este exceso forma parte de las estrategias de prevención en personas con sobrepeso u obesidad, siempre dentro de un plan individualizado.

La grasa marrón

La mayoría de las personas nunca ha oído hablar de ella.

La grasa marrón contiene una gran cantidad de mitocondrias y participa en la producción de calor corporal.

Es especialmente abundante en los recién nacidos, aunque también puede encontrarse en pequeñas cantidades en algunos adultos.

Su papel en el metabolismo continúa siendo objeto de intensa investigación.

La grasa beige

En determinadas circunstancias, algunas células de grasa blanca pueden adquirir características similares a la grasa marrón.

A este fenómeno se le denomina browning del tejido adiposo.

Aunque representa una línea de investigación muy interesante, todavía quedan muchas preguntas por responder sobre su relevancia clínica.

¿Por qué cambia la grasa con la edad?

A medida que envejecemos ocurren varios fenómenos simultáneos.

Disminuye la masa muscular.

Se reduce el gasto energético basal.

Cambian algunas hormonas.

Disminuye la actividad física en muchas personas.

Todo ello favorece una redistribución progresiva del tejido adiposo.

En las mujeres, tras la menopausia, es frecuente observar un aumento relativo de la grasa abdominal.

En los hombres también puede producirse un incremento de la grasa visceral con el paso de los años.

La grasa también envejece

Este es un concepto poco conocido.

Los adipocitos no son eternos.

Con el paso de los años pueden experimentar cambios que afectan a su funcionamiento.

Entre ellos destacan:

• menor capacidad para almacenar grasa de forma eficiente;

• alteraciones en la producción de adipocinas;

• mayor tendencia a la inflamación;

• cambios en la comunicación con otros tejidos.

Estos fenómenos forman parte de la compleja interacción entre envejecimiento, metabolismo e inflamación.

¿Qué ocurre cuando el tejido adiposo deja de funcionar correctamente?

Cuando el tejido adiposo supera su capacidad de adaptación pueden producirse alteraciones que favorezcan:

• resistencia a la insulina;

• inflamación crónica de bajo grado;

• acumulación de grasa en órganos donde normalmente no debería almacenarse;

• alteraciones metabólicas.

No todas las personas con exceso de peso presentan el mismo riesgo, y no todas las personas con un peso considerado normal tienen necesariamente un metabolismo saludable.

Por eso es tan importante valorar la composición corporal y el contexto clínico de cada paciente.

La relación entre músculo y grasa

El músculo y el tejido adiposo mantienen un diálogo constante.

Cuando existe una buena masa muscular y se realiza actividad física de forma regular, el organismo suele manejar mejor la glucosa y las grasas.

Cuando disminuye la masa muscular y aumenta el sedentarismo, este equilibrio puede alterarse.

Por ello, los programas modernos de salud y composición corporal buscan actuar sobre ambos tejidos al mismo tiempo.

La grasa y la piel

La grasa subcutánea desempeña un papel importante en el aspecto del rostro y del cuerpo.

En el envejecimiento facial, por ejemplo, no solo perdemos colágeno.

También cambian los compartimentos grasos profundos y superficiales.

Algunos disminuyen de volumen.

Otros descienden debido a la pérdida de soporte.

Este fenómeno contribuye a:

• pérdida del óvalo facial;

• aparición de surcos;

• cambios en las mejillas;

• aspecto de cansancio.

Comprender estos cambios ayuda a evitar tratamientos excesivos o poco naturales.

¿Qué significa realmente "perder grasa"?

Cuando hablamos de pérdida de grasa, el objetivo debería ser:

• disminuir el exceso de tejido adiposo cuando sea necesario;

• preservar la masa muscular;

• mejorar la salud metabólica;

• favorecer la funcionalidad del organismo.

No se trata únicamente de reducir centímetros.

Se trata de mejorar la calidad del tejido y el funcionamiento global del cuerpo.

Mito o realidad

"Sudar mucho significa quemar más grasa."

Mito.

El sudor es un mecanismo de regulación de la temperatura corporal.

Aunque durante una sesión intensa podamos perder peso debido a la pérdida de agua, este peso se recupera al rehidratarnos.

La reducción de grasa corporal depende principalmente del balance energético, la actividad física, la alimentación y otros factores fisiológicos.

El papel de Clínica Baños

En Clínica Baños creemos que la salud y la estética no deben separarse.

Cuando ayudamos a una persona a mejorar su composición corporal, nuestro objetivo no es únicamente modificar su aspecto físico.

Buscamos favorecer un mejor funcionamiento del organismo, preservar la masa muscular y abordar el exceso de grasa desde una perspectiva integral.

En algunos casos, los tratamientos médico-estéticos pueden complementar este proceso, especialmente cuando existe grasa localizada resistente a los cambios de estilo de vida. Sin embargo, siempre insistimos en que ninguna técnica sustituye a una alimentación equilibrada, el ejercicio regular y el seguimiento profesional.

Ideas clave

• El tejido adiposo es un órgano endocrino con funciones esenciales para la salud.

• No toda la grasa corporal tiene el mismo comportamiento ni el mismo impacto metabólico.

• El envejecimiento modifica la cantidad, la distribución y la función del tejido adiposo.

• La composición corporal es un indicador más útil que el peso aislado para comprender la salud de una persona.

• Los mejores resultados se consiguen cuando se combinan hábitos saludables con estrategias individualizadas.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

Hasta ahora hemos conocido el músculo y la grasa. En el siguiente capítulo exploraremos un órgano que pesa alrededor de un kilo y medio, pero que alberga billones de microorganismos con un papel clave en el envejecimiento:

La microbiota: el ecosistema invisible que conecta el intestino con el cerebro, la piel, el sistema inmunitario y el metabolismo.

Introducción

Durante muchos años aprendimos que las bacterias eran enemigas.

Las asociábamos con infecciones, enfermedades o falta de higiene.

Sin embargo, la investigación científica ha cambiado profundamente esta visión.

Hoy sabemos que convivimos con una inmensa comunidad de microorganismos formada por bacterias, virus, hongos y arqueas que viven sobre nuestra piel, en la boca, en las vías respiratorias y, especialmente, en el intestino.

A este conjunto de microorganismos lo llamamos microbiota.

Lejos de ser un simple acompañante, participa en funciones esenciales para la salud.

Contribuye a la digestión de determinados alimentos, ayuda a producir algunas vitaminas, influye en el desarrollo del sistema inmunitario y mantiene una comunicación constante con órganos tan importantes como el cerebro, el hígado o la piel.

Aunque en los últimos años la microbiota ha despertado un enorme interés, también ha sido objeto de mensajes exagerados.

Por eso, en este capítulo diferenciaremos claramente lo que está bien respaldado por la evidencia científica de aquello que aún permanece en investigación.

¿Qué es exactamente la microbiota?

La microbiota es el conjunto de microorganismos que viven de forma habitual en diferentes partes del cuerpo humano.

Cada persona posee una microbiota única, comparable a una huella dactilar biológica.

Su composición depende de numerosos factores:

• tipo de parto;

• alimentación durante la infancia;

• uso de antibióticos;

• dieta habitual;

• actividad física;

• edad;

• enfermedades;

• entorno.

No existe una microbiota "perfecta" válida para todas las personas.

Lo importante parece ser mantener un ecosistema diverso, estable y capaz de desempeñar adecuadamente sus funciones.

Microbiota y microbioma: dos conceptos diferentes

Con frecuencia ambos términos se utilizan como sinónimos, pero no significan exactamente lo mismo.

La microbiota hace referencia a los microorganismos.

El microbioma incluye además el conjunto de genes y funciones biológicas asociadas a esos microorganismos.

Aunque esta diferencia puede parecer técnica, ayuda a comprender que no solo importa qué microorganismos están presentes, sino también qué funciones realizan.

¿Sabías que...?

Se estima que el intestino humano alberga decenas de billones de microorganismos. Aunque las cifras exactas siguen revisándose, su actividad metabólica es tan intensa que algunos investigadores la comparan con la de un órgano adicional.

El intestino: un ecosistema extraordinariamente complejo

La mayor parte de la microbiota reside en el colon.

Allí encuentra un entorno rico en nutrientes procedentes de los alimentos que no han sido completamente digeridos.

Las bacterias fermentan parte de esa fibra dietética y generan compuestos conocidos como ácidos grasos de cadena corta, entre ellos:

• acetato;

• propionato;

• butirato.

Estos compuestos participan en el mantenimiento de la barrera intestinal y en la comunicación entre el intestino y otros órganos.

El butirato, en particular, constituye una importante fuente de energía para las células del colon.

La microbiota cambia durante toda la vida

La microbiota no permanece igual desde el nacimiento hasta la vejez.

Su composición evoluciona constantemente.

Durante el nacimiento

Los primeros microorganismos comienzan a colonizar al recién nacido durante y después del parto.

El tipo de parto, la alimentación y el entorno influyen en este proceso inicial.

En la infancia

La microbiota experimenta importantes cambios durante los primeros años de vida hasta alcanzar una mayor estabilidad.

En la edad adulta

Suele mantenerse relativamente estable, aunque puede modificarse por cambios en la alimentación, enfermedades, medicamentos o estilos de vida.

En el envejecimiento

En algunas personas se observa una reducción de la diversidad microbiana y cambios en determinadas poblaciones bacterianas, aunque existe una gran variabilidad individual.

Estos cambios pueden relacionarse con la alimentación, la actividad física, la medicación y otros factores propios del envejecimiento.

La barrera intestinal: una frontera inteligente

El intestino no solo absorbe nutrientes.

También debe impedir el paso de microorganismos potencialmente dañinos y de sustancias no deseadas.

Para ello dispone de una barrera formada por:

• células intestinales;

• moco;

• sistema inmunitario;

• microbiota.

Cuando esta barrera funciona correctamente, mantiene un equilibrio entre el organismo y el contenido intestinal.

Las alteraciones de esta función son objeto de intensa investigación en diferentes enfermedades, aunque todavía quedan muchos aspectos por esclarecer.

La microbiota y el sistema inmunitario

Una de las funciones mejor establecidas de la microbiota es su papel en el desarrollo y funcionamiento del sistema inmunitario.

Desde los primeros años de vida, los microorganismos intestinales ayudan al organismo a distinguir entre elementos potencialmente peligrosos y aquellos que forman parte del entorno normal.

Este diálogo continuo contribuye al equilibrio de la respuesta inmunitaria.

No significa que una microbiota determinada "impida" enfermedades concretas, pero sí sabemos que existe una estrecha interacción entre ambos sistemas.

El eje intestino-cerebro

Uno de los descubrimientos más fascinantes de los últimos años es la existencia de una comunicación bidireccional entre el intestino y el sistema nervioso.

Esta comunicación se realiza mediante diferentes vías:

• nervio vago;

• sistema inmunitario;

• hormonas;

• metabolitos producidos por la microbiota.

Actualmente se investiga cómo esta interacción puede influir en aspectos como el estado de ánimo, la percepción del estrés y determinadas funciones cognitivas.

Aunque los resultados son prometedores, todavía no es posible atribuir a la microbiota un papel causal único en trastornos neurológicos o psiquiátricos complejos.

El eje intestino-piel

La piel y el intestino mantienen una comunicación constante.

Diversos estudios han observado asociaciones entre alteraciones de la microbiota y algunas enfermedades inflamatorias de la piel, como:

• rosácea;

• dermatitis atópica;

• psoriasis;

• acné.

Sin embargo, es importante diferenciar asociación de causalidad.

La microbiota constituye uno de los múltiples factores implicados, junto con la genética, el sistema inmunitario, las hormonas y el ambiente.

Microbiota, obesidad y metabolismo

Desde hace más de dos décadas, numerosos estudios investigan la relación entre microbiota y obesidad.

Se han descrito diferencias en la composición de la microbiota entre personas con distintos perfiles metabólicos.

También se ha observado que la alimentación influye de forma importante en esta composición.

No obstante, la obesidad es una enfermedad multifactorial.

No puede explicarse únicamente por la microbiota.

Intervienen también:

• genética;

• alimentación;

• actividad física;

• sueño;

• factores hormonales;

• entorno social;

• medicamentos;

• salud mental.

La microbiota representa una pieza más de un rompecabezas mucho más complejo.

¿Qué alimentos favorecen una microbiota diversa?

Aunque todavía queda mucho por aprender, existe un consenso creciente en que una alimentación rica en alimentos de origen vegetal y mínimamente procesados favorece una mayor diversidad microbiana.

Entre los alimentos de interés destacan:

• verduras;

• frutas;

• legumbres;

• cereales integrales;

• frutos secos;

• semillas;

• alimentos fermentados tradicionales cuando forman parte de la dieta habitual.

Especialmente importante es la ingesta adecuada de fibra dietética, que sirve de sustrato para muchas bacterias beneficiosas.

Probióticos, prebióticos y simbióticos

Estos términos suelen generar confusión.

Probióticos

Son microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, han demostrado beneficios para la salud en situaciones concretas.

Es importante destacar que no todos los probióticos son iguales. Sus efectos dependen de la cepa utilizada, la dosis y el contexto clínico.

Prebióticos

Son componentes de los alimentos, generalmente fibras fermentables, que sirven de alimento a determinados microorganismos beneficiosos.

Ejemplos conocidos son la inulina y los fructooligosacáridos.

Simbióticos

Combinan probióticos y prebióticos en un mismo producto con el objetivo de favorecer la supervivencia y actividad de determinadas cepas.

Mito o realidad

"Un probiótico sirve para todo."

Mito.

Los beneficios observados con un probiótico específico no pueden extrapolarse a todos los productos disponibles.

La evidencia científica debe analizarse cepa por cepa y para cada indicación concreta.

Microbiota y envejecimiento saludable

Uno de los campos más prometedores de investigación es el estudio de cómo la microbiota cambia con la edad y cómo esos cambios pueden relacionarse con la salud.

Algunos estudios sugieren que las personas mayores con estilos de vida saludables tienden a presentar una microbiota más diversa.

Sin embargo, todavía no sabemos si esa diversidad es causa, consecuencia o ambas cosas al mismo tiempo.

Lo que sí parece claro es que mantener una alimentación variada, actividad física regular y un buen estado general favorece un ecosistema intestinal más equilibrado.

El enfoque de Clínica Baños

En Clínica Baños entendemos la microbiota como una parte más del organismo, estrechamente relacionada con la nutrición, el metabolismo, la salud cutánea y el bienestar general.

Por ello, cuando diseñamos un plan personalizado, no nos centramos únicamente en el tratamiento estético.

También prestamos atención a la alimentación, la composición corporal, los hábitos de vida y aquellos factores que pueden contribuir a un mejor equilibrio fisiológico.

Nuestro objetivo es ofrecer una visión integral, basada en la evidencia científica y alejada de promesas simplistas.

Ideas clave

• La microbiota es un ecosistema complejo que participa en múltiples funciones del organismo.

• Su composición cambia a lo largo de la vida y está influida por la alimentación, la edad y el estilo de vida.

• Existe una comunicación constante entre el intestino y órganos como el cerebro, la piel y el sistema inmunitario.

• La microbiota no explica por sí sola enfermedades complejas como la obesidad o el envejecimiento, pero forma parte de ellas.

• Una alimentación rica en fibra y alimentos mínimamente procesados contribuye a mantener un ecosistema intestinal saludable.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

Hasta ahora hemos explorado la biología del envejecimiento. A partir del siguiente capítulo comenzaremos a traducir ese conocimiento en decisiones prácticas.

La nutrición como medicina preventiva: cómo comer para proteger la piel, el músculo, el cerebro y el metabolismo a lo largo de la vida.

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Introducción

La alimentación ocupa un lugar central en nuestra vida.

Comemos varias veces al día, compartimos comidas con la familia, celebramos acontecimientos alrededor de una mesa y asociamos muchos alimentos con recuerdos y emociones.

Sin embargo, pocas áreas de la salud generan tanta confusión como la nutrición.

Cada semana aparecen titulares que parecen contradecirse:

"El café es bueno."

"El café es malo."

"Los huevos aumentan el colesterol."

"Los huevos ya no son un problema."

"Los hidratos de carbono engordan."

"Las grasas son las culpables."

"Hay que eliminar el gluten."

"El ayuno es la solución."

Ante esta avalancha de mensajes es comprensible que muchas personas no sepan qué creer.

La realidad es que la ciencia de la nutrición es compleja y evoluciona constantemente. Las recomendaciones cambian cuando aparecen nuevas investigaciones de calidad, pero también es cierto que existen principios sólidos que han demostrado mantenerse estables a lo largo del tiempo.

Este capítulo no pretende ofrecer una dieta universal. Su objetivo es ayudarte a comprender cómo influye la alimentación en la salud y por qué el patrón alimentario que mantenemos durante años tiene un impacto mucho mayor que cualquier dieta de moda.

Comer no es solo obtener calorías

Durante mucho tiempo la nutrición se interpretó casi exclusivamente desde el punto de vista energético.

Se pensaba que todo podía resumirse en una sencilla ecuación:

Calorías que entran frente a calorías que salen.

Aunque el balance energético sigue siendo importante, hoy sabemos que esta visión resulta insuficiente.

Los alimentos no solo aportan energía.

También proporcionan:

• aminoácidos para construir proteínas;

• ácidos grasos esenciales;

• vitaminas;

• minerales;

• fibra;

• agua;

• miles de compuestos bioactivos presentes de forma natural en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y otros alimentos.

Además, los alimentos influyen en la microbiota, en la respuesta hormonal, en la saciedad y en el comportamiento alimentario.

Por eso dos dietas con el mismo número de calorías pueden tener efectos muy diferentes sobre la salud.

¿Qué necesita realmente nuestro organismo?

Nuestro cuerpo necesita nutrientes que desempeñan funciones específicas.

Podemos agruparlos en seis grandes categorías:

• proteínas;

• hidratos de carbono;

• grasas;

• vitaminas;

• minerales;

• agua.

Cada uno cumple una función distinta y ninguno puede considerarse prescindible en una alimentación equilibrada.

Las proteínas: los ladrillos del organismo

Si tuviéramos que elegir un nutriente especialmente importante para el envejecimiento saludable, probablemente serían las proteínas.

Las proteínas participan en prácticamente todos los procesos biológicos.

Forman parte de:

• los músculos;

• la piel;

• el colágeno;

• las enzimas;

• las hormonas;

• los anticuerpos;

• muchos neurotransmisores.

Cuando la ingesta de proteínas es insuficiente durante largos periodos, el organismo puede tener más dificultades para mantener la masa muscular y reparar tejidos.

Esto cobra especial importancia a partir de los 40-50 años, cuando la pérdida de masa muscular comienza a acelerarse.

¿Sabías que...?

El organismo no dispone de un gran "almacén" de proteínas comparable al tejido adiposo para las grasas. Por ello, es importante aportar proteínas de calidad de forma regular dentro de una alimentación equilibrada.

¿Cuánta proteína necesitamos?

No existe una única cantidad válida para todas las personas.

Las necesidades dependen de factores como:

• edad;

• peso corporal;

• nivel de actividad física;

• embarazo;

• lactancia;

• presencia de enfermedades;

• objetivos individuales.

En personas mayores, deportistas o con riesgo de sarcopenia, las recomendaciones pueden ser superiores a las de un adulto joven sedentario. Estas decisiones deben individualizarse y, cuando sea necesario, realizarse con asesoramiento profesional.

Hidratos de carbono: desmontando uno de los mayores mitos

Los hidratos de carbono han sido, probablemente, el nutriente más demonizado de las últimas décadas.

Sin embargo, hablar de "hidratos" como si todos fueran iguales es un error.

No es lo mismo consumir:

• legumbres;

• avena;

• frutas;

• verduras;

• arroz integral;

que basar la alimentación en bebidas azucaradas, bollería industrial y productos ultraprocesados.

Los primeros forman parte de patrones alimentarios asociados con buena salud.

Los segundos se relacionan con un mayor riesgo de enfermedades cuando se consumen en exceso.

El problema no son los hidratos de carbono en sí, sino la calidad del alimento y el contexto de la dieta.

Las grasas: imprescindibles para la vida

Otro gran cambio de la nutrición moderna ha sido comprender que las grasas no son un enemigo.

Nuestro organismo necesita grasas para:

• formar membranas celulares;

• sintetizar determinadas hormonas;

• absorber vitaminas liposolubles;

• proteger órganos internos;

• aportar energía.

Lo importante es el tipo de grasa y el patrón alimentario global.

Las grasas presentes en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el pescado azul o el aguacate forman parte de patrones dietéticos asociados con beneficios para la salud cardiovascular.

La fibra: el nutriente olvidado

Aunque no aporta energía utilizable directamente por nuestras células, la fibra desempeña un papel fundamental.

Contribuye a:

• favorecer el tránsito intestinal;

• aumentar la sensación de saciedad;

• servir de sustrato para parte de la microbiota intestinal;

• ayudar al control de la glucosa y del colesterol dentro de una alimentación equilibrada.

Las principales fuentes de fibra son:

• verduras;

• frutas;

• legumbres;

• cereales integrales;

• frutos secos;

• semillas.

En muchos países, la ingesta media de fibra está por debajo de las recomendaciones.

Vitaminas y minerales: pequeñas cantidades, grandes funciones

Las vitaminas y los minerales participan en cientos de reacciones químicas.

Una alimentación variada suele ser la mejor estrategia para cubrir las necesidades de la mayoría de las personas.

No obstante, existen situaciones específicas —como determinadas etapas de la vida, enfermedades o restricciones dietéticas— en las que puede ser necesario valorar suplementos bajo indicación profesional.

Agua: el nutriente olvidado

A menudo prestamos mucha atención a los alimentos y olvidamos que el agua es esencial para prácticamente todas las funciones del organismo.

Participa en:

• el transporte de nutrientes;

• la regulación de la temperatura;

• la eliminación de sustancias de desecho;

• el funcionamiento celular;

• el mantenimiento del volumen sanguíneo.

Las necesidades hídricas varían según la edad, el clima, el nivel de actividad física y el estado de salud.

El patrón alimentario importa más que un alimento aislado

Uno de los errores más frecuentes consiste en buscar un alimento "milagroso".

La evidencia científica indica que el efecto de un alimento aislado suele ser pequeño comparado con el impacto del patrón alimentario mantenido durante años.

Por ejemplo, incluir una porción de pescado una vez al mes no compensa una alimentación basada casi exclusivamente en productos ultraprocesados.

Del mismo modo, disfrutar ocasionalmente de un alimento menos saludable no anula los beneficios de una dieta equilibrada.

Lo que realmente cuenta es lo que hacemos de forma habitual.

Mito o realidad

"Existe un alimento que retrasa el envejecimiento."

Mito.

No existe ningún alimento capaz de detener por sí solo el envejecimiento.

El envejecimiento saludable depende de un conjunto de factores en los que la alimentación desempeña un papel importante, pero no exclusivo.

El enfoque de Clínica Baños

En Clínica Baños entendemos la nutrición como uno de los pilares fundamentales del bienestar.

Nuestro objetivo no es imponer dietas restrictivas, sino ayudar a cada persona a construir un patrón alimentario sostenible, adaptado a sus necesidades, compatible con su estilo de vida y basado en la mejor evidencia científica disponible.

La nutrición, el ejercicio, el descanso, la salud emocional y los tratamientos médicos, cuando están indicados, forman parte de una misma estrategia de cuidado integral.

Ideas clave

• La alimentación influye en la salud mucho más allá del número de calorías.

• Proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra, vitaminas, minerales y agua cumplen funciones complementarias.

• No existen alimentos milagro ni alimentos que deban demonizarse de forma general.

• El patrón alimentario mantenido durante años tiene mayor impacto que decisiones aisladas.

• Una nutrición equilibrada constituye uno de los pilares del envejecimiento saludable.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

En el siguiente capítulo analizaremos con detalle las proteínas, probablemente el nutriente más importante para conservar la masa muscular, favorecer la reparación de los tejidos y mantener una buena calidad de vida con el paso de los años.

Explicaremos qué son realmente las proteínas, cómo se digieren, cuáles son las principales fuentes alimentarias, qué diferencias existen entre proteínas animales y vegetales, qué es el concepto de calidad proteica y cómo distribuir su consumo a lo largo del día según la evidencia científica. También revisaremos el papel de los suplementos proteicos y cuándo pueden ser útiles dentro de una estrategia nutricional individualizada. Este capítulo será especialmente relevante para personas mayores de 40 años, deportistas y pacientes que desean perder grasa sin comprometer su masa muscular.

Una historia cotidiana

María tiene 54 años.

Hace un año decidió adelgazar. Eliminó el pan, redujo mucho las grasas y comenzó a comer muy poco. Al principio perdió peso rápidamente y estaba satisfecha con el resultado.

Sin embargo, unos meses después notó algo que no esperaba.

Tenía menos fuerza.

Se cansaba antes.

Le costaba subir escaleras.

Su piel parecía más apagada.

Su cabello perdió densidad.

Cuando acudió a consulta, la báscula indicaba menos kilos, pero el análisis de su composición corporal mostró que parte de esa pérdida correspondía a masa muscular, no solo a grasa.

María no era un caso excepcional.

Cada día miles de personas pierden peso, pero también pierden músculo, fuerza y capacidad funcional porque nadie les explicó una idea fundamental:

No basta con comer menos. Hay que alimentar correctamente al organismo.

Y para ello las proteínas desempeñan un papel esencial.

Introducción

Cuando pensamos en proteínas solemos asociarlas al culturismo o al deporte de alto rendimiento.

Es frecuente escuchar frases como:

"Las proteínas son para quienes van al gimnasio."

"Yo no necesito tanta proteína."

"Solo sirven para hacer músculo."

Nada más lejos de la realidad.

Las proteínas son indispensables para todas las personas, independientemente de su edad o nivel de actividad física.

Participan en prácticamente todos los procesos biológicos:

• forman parte de la piel;

• constituyen el colágeno y la elastina;

• permiten el funcionamiento de los músculos;

• intervienen en la respuesta inmunitaria;

• forman enzimas y hormonas;

• participan en el transporte de sustancias;

• ayudan a reparar tejidos.

Podemos decir que las proteínas son los materiales de construcción del organismo.

¿Qué es una proteína?

Las proteínas son moléculas grandes formadas por pequeñas unidades llamadas aminoácidos.

Podemos imaginarlas como un collar.

Cada cuenta sería un aminoácido.

El orden en que esas cuentas se colocan determina la forma y la función de la proteína.

Existen 20 aminoácidos principales utilizados por el organismo para fabricar miles de proteínas diferentes.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

Nuestro organismo puede fabricar algunos aminoácidos.

Otros deben obtenerse necesariamente a través de la alimentación.

Estos últimos reciben el nombre de aminoácidos esenciales.

Son indispensables porque el cuerpo no puede producirlos en cantidad suficiente.

Por ello, una alimentación equilibrada debe aportar proteínas que cubran estas necesidades.

¿Sabías que...?

Cada día nuestro organismo degrada y sintetiza cientos de gramos de proteínas. Este proceso continuo permite reparar tejidos, sustituir proteínas dañadas y adaptarse a nuevas necesidades, como el ejercicio o la cicatrización.

¿Dónde encontramos proteínas?

Las proteínas están presentes en alimentos de origen animal y vegetal.

Fuentes animales

• pescado;

• huevos;

• carnes magras;

• lácteos;

• mariscos.

Fuentes vegetales

• legumbres;

• soja y derivados;

• frutos secos;

• semillas;

• algunos cereales.

Una alimentación basada principalmente en alimentos variados puede cubrir las necesidades proteicas de la mayoría de las personas.

¿Todas las proteínas son iguales?

No exactamente.

Las proteínas difieren en varios aspectos:

• cantidad de aminoácidos esenciales;

• digestibilidad;

• aprovechamiento por el organismo.

Por ello, la calidad proteica se evalúa mediante diferentes métodos científicos.

Las proteínas de origen animal suelen presentar una elevada digestibilidad y un perfil completo de aminoácidos esenciales.

Muchas proteínas vegetales también pueden formar parte de una alimentación saludable. Cuando la dieta se planifica adecuadamente, es posible cubrir las necesidades proteicas utilizando alimentos de origen vegetal.

Lo importante es valorar el conjunto de la alimentación y las circunstancias individuales.

Las proteínas y la piel

Cuando hablamos de proteínas solemos pensar inmediatamente en el músculo.

Sin embargo, la piel también depende de ellas.

El colágeno y la elastina son proteínas.

La queratina del cabello y las uñas también es una proteína.

Los procesos de cicatrización requieren proteínas.

La renovación celular depende de proteínas.

Esto no significa que comer más proteínas produzca automáticamente más colágeno en la piel, pero sí que una ingesta insuficiente puede dificultar el mantenimiento y la reparación de los tejidos.

Las proteínas y el músculo

El músculo está formado principalmente por proteínas estructurales como la actina y la miosina.

Cuando realizamos entrenamiento de fuerza se producen pequeños estímulos que desencadenan procesos de reparación y adaptación.

Para que estos procesos se desarrollen correctamente es necesario disponer de aminoácidos suficientes.

Por eso el ejercicio y la alimentación trabajan siempre juntos.

Ninguno sustituye al otro.

Las proteínas y el sistema inmunitario

Los anticuerpos son proteínas.

Muchas células del sistema inmunitario utilizan proteínas para comunicarse.

Además, numerosas enzimas implicadas en la respuesta frente a infecciones también tienen naturaleza proteica.

Mantener una nutrición adecuada es importante para favorecer el funcionamiento normal del sistema inmunitario, aunque la inmunidad depende de muchos otros factores.

¿Qué ocurre si consumimos pocas proteínas?

Una ingesta insuficiente mantenida en el tiempo puede favorecer:

• pérdida de masa muscular;

• menor fuerza;

• recuperación más lenta;

• mayor fragilidad en personas mayores;

• dificultad para mantener tejidos como la piel o el cabello.

La intensidad de estos efectos depende del grado de déficit, de la edad y del estado de salud.

¿Y si consumimos demasiadas?

También aquí es importante evitar simplificaciones.

En personas sanas, una ingesta elevada de proteínas dentro de los rangos estudiados suele ser bien tolerada, especialmente cuando existe actividad física y una buena hidratación.

No obstante, en personas con determinadas enfermedades renales u otras patologías puede ser necesario adaptar la cantidad de proteínas bajo supervisión médica.

Más no siempre significa mejor.

El objetivo es cubrir las necesidades individuales.

La distribución de las proteínas a lo largo del día

Durante muchos años se pensó que lo importante era únicamente la cantidad total de proteínas consumidas.

Hoy sabemos que también puede ser relevante cómo se distribuyen a lo largo del día.

Diversas investigaciones sugieren que repartir las proteínas entre las principales comidas puede favorecer la síntesis de proteínas musculares, especialmente en personas mayores.

Esto no implica que exista un único patrón válido, sino que la distribución es un aspecto a considerar dentro de una planificación nutricional personalizada.

Proteínas y pérdida de peso

Uno de los mayores retos durante un programa de adelgazamiento es perder grasa sin perder músculo.

Una ingesta adecuada de proteínas, combinada con entrenamiento de fuerza y una alimentación equilibrada, ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.

Además, las proteínas suelen producir una mayor sensación de saciedad que otros nutrientes, lo que puede facilitar la adherencia a algunos programas de control del peso.

Mito o realidad

"Las proteínas dañan los riñones."

Mito... con matices.

En personas con función renal normal, las investigaciones disponibles no muestran que una ingesta elevada de proteínas dentro de los rangos estudiados cause daño renal por sí misma.

Sin embargo, quienes padecen enfermedad renal crónica u otras patologías específicas pueden necesitar recomendaciones individualizadas.

Por ello, es importante evitar generalizaciones y consultar con un profesional sanitario cuando existan enfermedades de base.

El enfoque de Clínica Baños

En Clínica Baños consideramos que la nutrición debe adaptarse a cada etapa de la vida y a los objetivos de cada persona.

Cuando acompañamos a un paciente en un programa de composición corporal o envejecimiento saludable, prestamos especial atención a la calidad de la alimentación, la preservación de la masa muscular y el equilibrio entre nutrición, ejercicio y descanso.

No buscamos dietas extremas, sino hábitos sostenibles que permitan mantener resultados a largo plazo y favorecer la salud general.

Ideas clave

• Las proteínas son esenciales para la piel, el músculo, el sistema inmunitario y numerosos procesos biológicos.

• La calidad y la distribución de las proteínas son tan importantes como la cantidad total.

• Una alimentación equilibrada puede aportar las proteínas necesarias para la mayoría de las personas.

• Durante la pérdida de peso, preservar la masa muscular debe ser un objetivo prioritario.

• Las recomendaciones proteicas deben individualizarse según la edad, la actividad física y el estado de salud.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

En el siguiente capítulo abordaremos un tema que genera un enorme interés entre pacientes y que suele estar rodeado de mensajes contradictorios:

Los hidratos de carbono: aliados, no enemigos.

Analizaremos qué son realmente los carbohidratos, cómo los utiliza el organismo, qué diferencias existen entre azúcares simples, almidones y fibra, y por qué no todos los hidratos tienen el mismo efecto sobre la salud. También revisaremos conceptos como el índice glucémico, la carga glucémica y el papel de los hidratos en el deporte, la pérdida de peso y el envejecimiento saludable. Será un capítulo clave para desmontar uno de los mayores mitos de la nutrición moderna y ayudar a los pacientes a tomar decisiones informadas basadas en la evidencia científica.

Una historia cotidiana

Javier tiene 47 años.

Después de leer en internet que "los hidratos engordan", decidió eliminarlos casi por completo de su alimentación.

Durante las primeras semanas perdió varios kilos.

Estaba convencido de que había encontrado la solución definitiva.

Sin embargo, al cabo de unos meses comenzó a notar algo inesperado.

Llegaba cansado al final del día.

Le costaba concentrarse.

Había disminuido su rendimiento cuando salía a caminar y se sentía con menos energía para entrenar.

En consulta descubrimos que había eliminado prácticamente todas las fuentes de hidratos de carbono, incluidas las legumbres, la fruta y muchos cereales integrales, sustituyéndolos por productos ricos en grasas y alimentos ultraprocesados etiquetados como "bajos en carbohidratos".

Javier no tenía un problema con los hidratos de carbono.

Tenía un problema con la información que había recibido.

Y, como él, millones de personas viven con miedo a un nutriente que ha formado parte de la alimentación humana durante miles de años.

Introducción

Pocos nutrientes han generado tanta controversia como los hidratos de carbono.

Durante décadas fueron considerados la base de una alimentación saludable.

Más tarde llegaron las dietas extremadamente bajas en carbohidratos, que los señalaron como responsables de prácticamente todos los problemas relacionados con el peso.

La realidad, como ocurre con frecuencia en nutrición, es mucho más compleja.

Hablar de "hidratos de carbono" como si todos fueran iguales es tan impreciso como hablar de "grasas" sin diferenciar entre aceite de oliva y grasas trans, o de "proteínas" sin distinguir entre distintas fuentes alimentarias.

Este capítulo tiene un objetivo claro:

Comprender qué son los hidratos de carbono, cómo los utiliza nuestro organismo y por qué la calidad del alimento importa mucho más que demonizar un nutriente completo.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos o glúcidos, son moléculas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Su principal función es aportar energía.

Cuando consumimos alimentos que contienen hidratos de carbono, el sistema digestivo los transforma en moléculas más pequeñas, principalmente glucosa, que las células utilizan como combustible.

La glucosa es especialmente importante para:

• el cerebro;

• los glóbulos rojos;

• el sistema nervioso;

• los músculos durante determinadas intensidades de ejercicio.

Aunque el organismo puede producir glucosa a partir de otros nutrientes en determinadas circunstancias, disponer de una alimentación equilibrada facilita el mantenimiento de las funciones normales.

¿Por qué el cerebro necesita glucosa?

El cerebro representa aproximadamente el 2 % del peso corporal, pero consume cerca del 20 % de la energía que utilizamos en reposo.

En condiciones normales, la glucosa constituye uno de sus principales combustibles.

Durante periodos prolongados de ayuno o en determinadas circunstancias metabólicas, el organismo también puede utilizar cuerpos cetónicos como fuente de energía para parte del cerebro.

Este mecanismo es una adaptación fisiológica extraordinaria, pero no significa que la glucosa deje de ser importante.

¿Sabías que...?

Aunque solemos hablar del "azúcar en sangre", el organismo mantiene la glucosa dentro de un rango muy estrecho. Tanto niveles demasiado bajos como demasiado altos pueden alterar el funcionamiento normal de distintos órganos.

Los tres grandes grupos de hidratos de carbono

Desde el punto de vista nutricional, podemos clasificarlos en tres grandes categorías.

Azúcares

Son las formas más simples.

Incluyen:

• glucosa;

• fructosa;

• galactosa;

• sacarosa;

• lactosa.

Están presentes de forma natural en alimentos como la fruta y la leche, pero también pueden añadirse durante la elaboración de productos procesados.

Es importante diferenciar entre el azúcar presente de manera natural en una fruta entera y el azúcar añadido a una bebida azucarada. El alimento completo aporta fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos que modifican su efecto dentro del patrón alimentario.

Almidones

Son cadenas largas de glucosa.

Se encuentran en alimentos como:

• patatas;

• arroz;

• avena;

• maíz;

• legumbres;

• trigo.

Su digestión suele ser más lenta que la de los azúcares simples, aunque esto depende del tipo de alimento y de cómo se prepare.

Fibra

La fibra también es un hidrato de carbono.

Sin embargo, nuestro organismo no la digiere como fuente directa de energía.

En cambio, desempeña funciones fundamentales:

• favorece el tránsito intestinal;

• aumenta la sensación de saciedad;

• sirve de sustrato para parte de la microbiota;

• contribuye al funcionamiento normal del intestino.

Por ello dedicaremos un capítulo completo a la fibra más adelante.

¿Todos los hidratos producen el mismo efecto?

No.

Y aquí aparece uno de los conceptos más importantes de toda la nutrición moderna:

El alimento importa más que el nutriente.

Por ejemplo:

Una manzana

Aporta:

• agua;

• fibra;

• vitamina C;

• polifenoles;

• azúcares presentes de forma natural.

Un refresco azucarado

Aporta principalmente:

• agua;

• azúcares añadidos.

Aunque ambos contienen hidratos de carbono, su impacto dentro de una alimentación equilibrada es muy diferente.

Índice glucémico: una herramienta útil, pero no absoluta

El índice glucémico (IG) mide la velocidad con la que un alimento que contiene hidratos de carbono eleva la glucosa en sangre en condiciones experimentales.

Alimentos con un IG alto producen un aumento más rápido.

Los de IG bajo lo hacen de forma más gradual.

Sin embargo, el índice glucémico tiene limitaciones importantes:

• no considera el tamaño habitual de la ración;

• cambia según el grado de maduración del alimento;

• se modifica con la cocción;

• depende de si el alimento se consume solo o acompañado de proteínas y grasas.

Por ello, hoy se recomienda interpretar el índice glucémico dentro del contexto de la dieta completa y no como un criterio único para elegir alimentos.

¿Qué es la carga glucémica?

La carga glucémica combina el índice glucémico con la cantidad de hidratos de carbono presente en una ración habitual.

Por este motivo, suele ofrecer una visión más cercana al efecto real de un alimento en una comida.

Aun así, tampoco sustituye a la valoración global de la calidad de la alimentación.

Hidratos de carbono y actividad física

Los músculos almacenan parte de la glucosa en forma de glucógeno, que actúa como una reserva energética.

Durante actividades físicas de intensidad moderada o alta, estas reservas pueden desempeñar un papel importante en el rendimiento.

Las necesidades de hidratos de carbono varían considerablemente entre una persona sedentaria y un deportista de resistencia.

Por ello, no existen recomendaciones universales.

Hidratos de carbono y pérdida de peso

Uno de los errores más frecuentes consiste en pensar que eliminar completamente los hidratos de carbono es la única forma de adelgazar.

La evidencia científica muestra que pueden existir distintos patrones alimentarios eficaces para perder peso, siempre que sean nutricionalmente adecuados y sostenibles.

Lo importante es que el plan permita mantener la masa muscular, cubrir las necesidades nutricionales y favorecer la adherencia a largo plazo.

Mito o realidad

"Los hidratos de carbono por la noche engordan."

Mito.

No existe evidencia sólida de que consumir hidratos de carbono por la noche provoque un aumento de grasa corporal por el simple hecho del horario.

Lo que realmente influye es el conjunto de la alimentación, el balance energético, la calidad de los alimentos, la actividad física y otros factores individuales.

El enfoque de Clínica Baños

En Clínica Baños evitamos los mensajes extremos.

No creemos en alimentos prohibidos ni en soluciones universales.

Nuestro objetivo es ayudar a cada paciente a comprender cómo funcionan los distintos nutrientes para que pueda construir una alimentación adaptada a su realidad, a sus objetivos y a su estado de salud.

La educación nutricional es una herramienta mucho más poderosa que cualquier dieta de moda.

Ideas clave

• Los hidratos de carbono son una fuente importante de energía para el organismo.

• No todos los hidratos tienen el mismo efecto sobre la salud.

• El alimento completo es más importante que el nutriente aislado.

• La fibra, los almidones y los azúcares cumplen funciones diferentes.

• El contexto de la alimentación y el estilo de vida son determinantes.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

En el siguiente capítulo analizaremos un nutriente que ha pasado de ser considerado un enemigo a convertirse en uno de los pilares de una alimentación saludable:

Las grasas: por qué las necesitamos, cuáles benefician nuestra salud y cuáles conviene limitar.

Descubriremos el papel de los ácidos grasos esenciales, las membranas celulares, el sistema nervioso, las hormonas y la absorción de vitaminas. También revisaremos el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el pescado azul y las grasas presentes en los alimentos ultraprocesados, diferenciando claramente las recomendaciones respaldadas por la evidencia científica de los mitos que todavía persisten. Este capítulo servirá como base para comprender la salud cardiovascular, la inflamación, la piel y el envejecimiento desde una perspectiva moderna y basada en la ciencia.

Una historia cotidiana

Antonio tiene 62 años.

Hace más de veinte años, tras una revisión médica, decidió eliminar casi toda la grasa de su alimentación. Compraba únicamente productos etiquetados como "0 % materia grasa", evitaba los frutos secos, retiraba cualquier resto de aceite de sus platos y desconfiaba del pescado azul.

Pensaba que estaba cuidando su corazón.

Sin embargo, con el tiempo su alimentación se fue llenando de galletas bajas en grasa, cereales refinados, yogures azucarados y otros productos ultraprocesados que parecían saludables por llevar en el envase palabras como light, fitness o sin grasa.

Cuando acudió a consulta, su principal sorpresa fue descubrir que muchos de los alimentos que había evitado durante años —como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el pescado azul— forman parte de los patrones dietéticos asociados con una mejor salud cardiovascular.

Antonio no era un caso aislado.

Representa a toda una generación que creció con la idea de que toda la grasa era perjudicial.

Hoy sabemos que esa afirmación es demasiado simple.

Introducción

Durante buena parte del siglo XX, las grasas fueron consideradas las grandes responsables de la enfermedad cardiovascular y del aumento de peso.

Esta percepción influyó profundamente en la industria alimentaria.

Miles de productos comenzaron a comercializarse con mensajes como:

• "Bajo en grasa."

• "Sin colesterol."

• "Light."

• "0 % materia grasa."

Sin embargo, muchos de esos productos sustituyeron la grasa por azúcares, almidones refinados o ingredientes altamente procesados para mantener el sabor y la textura.

Con el paso del tiempo, numerosos estudios demostraron que no todas las grasas tienen el mismo comportamiento biológico y que el contexto de la alimentación es mucho más importante que la cantidad aislada de grasa consumida.

Hoy la ciencia ha cambiado profundamente nuestra comprensión de este nutriente.

¿Qué son las grasas?

Las grasas, también llamadas lípidos, constituyen un grupo muy diverso de moléculas presentes tanto en los alimentos como en nuestro organismo.

Lejos de ser un simple almacén energético, participan en funciones esenciales.

Entre ellas destacan:

• formar las membranas de todas las células;

• proteger órganos internos;

• mantener la temperatura corporal;

• participar en la síntesis de determinadas hormonas;

• facilitar la absorción de vitaminas A, D, E y K;

• proporcionar energía durante actividades de larga duración.

Cada una de estas funciones resulta imprescindible para la vida.

La grasa forma parte de todas nuestras células

Cada célula del cuerpo humano está rodeada por una membrana formada principalmente por fosfolípidos y colesterol.

Esta membrana actúa como una frontera inteligente.

Controla qué sustancias entran y cuáles salen.

Permite la comunicación entre células.

Participa en la respuesta inmunitaria.

Sin una cantidad adecuada de lípidos, ninguna célula podría funcionar correctamente.

¿Sabías que...?

El cerebro humano está formado aproximadamente por un 60 % de grasa en peso seco. Esto no significa que "comer grasa alimente directamente el cerebro", pero sí refleja la enorme importancia de los lípidos para el funcionamiento del sistema nervioso.

¿Cómo se clasifican las grasas?

Existen diferentes formas de clasificarlas.

Desde el punto de vista nutricional, las más importantes son:

Grasas saturadas

Se encuentran en distintos alimentos de origen animal y vegetal.

Ejemplos:

• lácteos;

• carnes;

• mantequilla;

• aceite de coco;

• aceite de palma.

Su impacto sobre la salud depende del alimento del que procedan y del patrón alimentario global.

Por eso hoy no se recomienda juzgarlas únicamente por ser "saturadas", sino valorar el contexto dietético.

Grasas monoinsaturadas

Son especialmente abundantes en:

• aceite de oliva virgen extra;

• aguacate;

• aceitunas;

• algunos frutos secos.

El aceite de oliva virgen extra constituye uno de los pilares de la dieta mediterránea y se asocia con beneficios para la salud cuando forma parte de un patrón alimentario equilibrado.

Grasas poliinsaturadas

Incluyen los conocidos omega-3 y omega-6.

Ambos son esenciales.

Es decir, el organismo no puede fabricarlos en cantidad suficiente y deben obtenerse a través de la alimentación.

Los ácidos grasos omega-3

Los omega-3 han sido ampliamente estudiados.

Las principales formas presentes en la alimentación son:

• ALA (ácido alfa-linolénico), presente en semillas de lino, chía y nueces.

• EPA y DHA, presentes sobre todo en pescados grasos como sardina, caballa, salmón y boquerón.

Estos ácidos grasos participan en múltiples funciones fisiológicas relacionadas con la estructura de las membranas celulares, el sistema nervioso y otros procesos biológicos.

El consumo regular de pescado azul, dentro de una dieta equilibrada, forma parte de muchas recomendaciones internacionales de alimentación saludable.

¿Y los omega-6?

En ocasiones se presentan como perjudiciales.

La realidad es más compleja.

Los omega-6 también son esenciales y cumplen funciones importantes en el organismo.

El problema no es consumir omega-6, sino mantener un patrón alimentario desequilibrado, pobre en alimentos frescos y rico en productos ultraprocesados.

Por ello, más que perseguir una proporción exacta entre omega-3 y omega-6, las recomendaciones actuales insisten en mejorar la calidad global de la alimentación.

Las grasas trans

Aquí sí existe un consenso muy amplio.

Las grasas trans de origen industrial, utilizadas durante años en algunos productos de bollería, aperitivos y alimentos ultraprocesados, se asocian con un aumento del riesgo cardiovascular.

Gracias a cambios legislativos y a la reformulación de muchos alimentos, su presencia ha disminuido notablemente en numerosos países.

Aun así, conviene seguir priorizando alimentos poco procesados y leer el etiquetado nutricional cuando sea necesario.

¿Engordan las grasas?

Las grasas aportan más energía por gramo que los hidratos de carbono o las proteínas.

Sin embargo, ningún alimento produce aumento de grasa corporal por sí solo.

El incremento del tejido adiposo depende de múltiples factores:

• balance energético mantenido en el tiempo;

• calidad de la alimentación;

• actividad física;

• genética;

• sueño;

• hormonas;

• medicamentos;

• entorno.

Además, las grasas contribuyen a la palatabilidad y a la saciedad, por lo que también forman parte de una alimentación satisfactoria.

Las grasas y la piel

La piel necesita lípidos para mantener su función barrera.

En la capa más externa, los lípidos ayudan a:

• reducir la pérdida de agua;

• proteger frente a agentes externos;

• mantener la elasticidad de la superficie cutánea.

Una alimentación equilibrada aporta los nutrientes necesarios para favorecer el mantenimiento normal de esta función, junto con otros factores como la hidratación, la genética y el cuidado de la piel.

Colesterol: mucho más que una cifra

El colesterol suele asociarse únicamente con la enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, el colesterol también es una molécula esencial.

Forma parte de:

• las membranas celulares;

• determinadas hormonas;

• la vitamina D;

• los ácidos biliares.

El organismo produce la mayor parte del colesterol que necesita.

Cuando hablamos de salud cardiovascular, lo importante no es solo el colesterol ingerido, sino el conjunto de factores que influyen en los niveles de lipoproteínas, el estilo de vida y el riesgo individual.

Mito o realidad

"Comer grasa hace que la grasa corporal aumente automáticamente."

Mito.

El aumento de grasa corporal no depende únicamente de la grasa ingerida.

Es el resultado de un equilibrio complejo entre la energía consumida, el gasto energético, la calidad de la dieta, la actividad física y numerosos factores fisiológicos.

Por ello, demonizar un único nutriente rara vez conduce a una comprensión adecuada de la nutrición.

La dieta mediterránea: mucho más que aceite de oliva

Uno de los patrones alimentarios más estudiados del mundo es la dieta mediterránea.

Sus características principales incluyen:

• abundancia de verduras y frutas;

• legumbres;

• cereales integrales;

• frutos secos;

• aceite de oliva virgen extra como principal grasa culinaria;

• consumo habitual de pescado;

• moderación en carnes rojas y productos ultraprocesados.

Diversos estudios han asociado este patrón con beneficios para la salud cardiovascular y metabólica, aunque, como siempre, debe adaptarse a las necesidades y preferencias de cada persona.

El enfoque de Clínica Baños

En Clínica Baños no clasificamos los alimentos como "buenos" o "malos".

Ayudamos a nuestros pacientes a comprender cómo construir una alimentación equilibrada, variada y sostenible.

Las grasas saludables forman parte de ese modelo.

Nuestro objetivo no es eliminar grupos completos de alimentos, sino favorecer decisiones informadas que puedan mantenerse durante años.

Ideas clave

• Las grasas son esenciales para la vida y participan en múltiples funciones del organismo.

• No todas las grasas tienen el mismo comportamiento biológico.

• El patrón alimentario global es más importante que un nutriente aislado.

• Las grasas trans industriales deben limitarse, mientras que alimentos como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y el pescado azul forman parte de patrones dietéticos saludables.

• La educación nutricional debe sustituir al miedo injustificado hacia un nutriente.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

En el siguiente capítulo abordaremos un nutriente que, durante muchos años, pasó desapercibido y que hoy sabemos que desempeña un papel esencial para la salud digestiva, la microbiota, el metabolismo y el control del apetito:

La fibra: el nutriente que alimenta tu microbiota y protege tu salud.

Descubriremos los distintos tipos de fibra, cómo actúan en el organismo, por qué la mayoría de la población consume menos de la recomendada y qué beneficios cuentan con mayor respaldo científico. Analizaremos también alimentos ricos en fibra, estrategias prácticas para aumentar su consumo y su relación con la salud intestinal, el control de la glucosa, la sensación de saciedad y el envejecimiento saludable. Este capítulo será especialmente relevante porque servirá de puente hacia los temas de microbiota, obesidad y control del peso que desarrollaremos en profundidad más adelante.

Una historia cotidiana

Carmen tiene 58 años.

Siempre pensó que comer fibra era algo que solo necesitaban las personas con estreñimiento.

Su desayuno consistía en café y unas galletas.

Al mediodía apenas tomaba verduras.

La fruta le parecía "demasiado dulce".

Las legumbres solo aparecían en su mesa una vez cada dos semanas.

Cuando comenzó un programa de mejora de la composición corporal no esperaba que uno de los primeros cambios fuera tan sencillo:

aumentar progresivamente la cantidad de alimentos ricos en fibra.

A las pocas semanas notó algo curioso.

No solo mejoró el tránsito intestinal.

También se sentía saciada durante más tiempo.

Había disminuido el picoteo.

Y las digestiones resultaban más confortables.

Carmen descubrió algo que hoy sabemos gracias a la investigación:

la fibra no trabaja únicamente en el intestino.

En realidad, actúa como una de las grandes arquitectas del ecosistema intestinal.

Introducción

La fibra es uno de los nutrientes más infravalorados de la alimentación moderna.

Mientras hablamos constantemente de proteínas, grasas o hidratos de carbono, rara vez pensamos en la fibra.

Sin embargo, las investigaciones de las últimas décadas la sitúan entre los componentes más importantes de un patrón alimentario saludable.

Paradójicamente, la fibra no está destinada principalmente a nutrir nuestras células.

Está destinada a alimentar a otra comunidad mucho más numerosa:

nuestra microbiota.

¿Qué es realmente la fibra?

La fibra dietética está formada por diferentes tipos de hidratos de carbono que resisten la digestión en el intestino delgado.

Es decir:

nuestro organismo no puede degradarla completamente mediante las enzimas digestivas.

Durante muchos años se pensó que la fibra simplemente atravesaba el tubo digestivo.

Hoy sabemos que ocurre algo mucho más interesante.

Cuando llega al colon se convierte en alimento para numerosas bacterias intestinales.

Este proceso de fermentación da lugar a la producción de compuestos con funciones relevantes para la fisiología intestinal.

No existe una sola fibra

Uno de los mayores errores consiste en hablar de "la fibra" como si fuera una única sustancia.

En realidad existen muchos tipos.

Cada uno posee propiedades diferentes.

Fibra soluble

La fibra soluble tiene la capacidad de mezclarse con el agua formando una especie de gel.

Está presente en alimentos como:

• avena;

• cebada;

• legumbres;

• manzana;

• cítricos;

• semillas de chía;

• semillas de lino.

Entre sus características destacan:

• retrasa parcialmente el vaciamiento gástrico;

• contribuye a aumentar la sensación de saciedad;

• sirve de sustrato para determinadas bacterias intestinales.

Fibra insoluble

La fibra insoluble no forma geles.

Se encuentra principalmente en:

• salvado de trigo;

• cereales integrales;

• algunas verduras;

• frutos secos.

Su principal función consiste en aumentar el volumen de las heces y favorecer el tránsito intestinal.

Ambos tipos de fibra son importantes.

¿Sabías que...?

Una misma fruta puede contener distintos tipos de fibra. Por eso los alimentos completos suelen ofrecer beneficios que no se consiguen reproduciendo exactamente su composición mediante un único ingrediente aislado.

El viaje de la fibra

Imaginemos por un momento el recorrido de un plato de lentejas.

Después de la digestión:

• las proteínas se absorben;

• parte de los hidratos se transforman en glucosa;

• las grasas se absorben.

Sin embargo, una parte importante de la fibra continúa su viaje.

Al llegar al colon comienza el verdadero espectáculo biológico.

Miles de millones de bacterias utilizan esa fibra como fuente de energía.

Durante ese proceso producen diferentes metabolitos.

Entre los más estudiados se encuentran:

• acetato;

• propionato;

• butirato.

El butirato

El butirato merece una atención especial.

Es uno de los principales ácidos grasos de cadena corta producidos durante la fermentación de determinadas fibras.

Sabemos que:

• constituye una fuente de energía para muchas células del colon;

• contribuye al mantenimiento de la barrera intestinal;

• participa en la comunicación entre microbiota y huésped.

Además, continúa investigándose su posible papel en otros procesos fisiológicos relacionados con el metabolismo y la respuesta inmunitaria.

Es importante señalar que gran parte de estas investigaciones siguen evolucionando y que no todas las observaciones realizadas en modelos experimentales pueden trasladarse directamente a recomendaciones clínicas.

Fibra y microbiota

Cuanta mayor diversidad de fibras diferentes recibe la microbiota, mayor diversidad de microorganismos puede mantenerse.

Por ello, hoy no recomendamos simplemente "comer más fibra".

Recomendamos comer fibra procedente de muchos alimentos distintos.

Verduras diferentes.

Frutas variadas.

Legumbres.

Frutos secos.

Semillas.

Cereales integrales.

La diversidad alimentaria favorece la diversidad microbiana.

Y la diversidad microbiana suele asociarse con un ecosistema intestinal más estable.

Fibra y control del apetito

Uno de los efectos más interesantes de algunos alimentos ricos en fibra es su capacidad para aumentar la sensación de saciedad.

Esto ocurre por varios mecanismos:

• requieren mayor masticación;

• aumentan el volumen del contenido gástrico;

• algunas fibras forman geles;

• retrasan parcialmente el vaciamiento del estómago;

• modifican la velocidad con la que se absorben determinados nutrientes.

Como consecuencia, muchas personas refieren una mayor sensación de plenitud cuando su alimentación incluye suficientes alimentos ricos en fibra.

No se trata de un efecto "milagroso", sino de un fenómeno fisiológico.

Fibra y glucosa

Las comidas ricas en fibra, especialmente cuando forman parte de alimentos completos, pueden contribuir a una absorción más gradual de la glucosa.

Esto ayuda a evitar fluctuaciones bruscas tras las comidas en muchas personas, aunque la respuesta depende del alimento, del resto de la comida y de las características individuales.

Fibra y colesterol

Algunas fibras solubles, como los beta-glucanos presentes en la avena y la cebada, han demostrado contribuir al mantenimiento de concentraciones normales de colesterol sanguíneo cuando se consumen en las cantidades establecidas por las autoridades sanitarias y dentro de una alimentación equilibrada.

Este es un buen ejemplo de cómo no todas las fibras poseen exactamente las mismas propiedades.

¿Cuánta fibra consumimos?

En la mayoría de países occidentales la ingesta media de fibra se sitúa por debajo de las recomendaciones nutricionales.

Esto suele deberse a un patrón alimentario con escasa presencia de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y una mayor proporción de productos ultraprocesados.

Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra suele ser una estrategia más eficaz que recurrir directamente a suplementos, salvo cuando exista una indicación concreta.

¿Es mejor tomar suplementos de fibra?

Depende del contexto.

En algunas situaciones clínicas, determinados suplementos de fibra pueden ser útiles bajo recomendación profesional.

Sin embargo, cuando es posible, la prioridad suele ser obtener la fibra a partir de alimentos completos.

Estos alimentos no aportan solo fibra.

También contienen:

• vitaminas;

• minerales;

• agua;

• compuestos fenólicos;

• antioxidantes;

• otros componentes bioactivos.

Todo ello forma parte del llamado efecto matriz alimentaria, que explica por qué un alimento completo no puede reducirse únicamente a la suma de sus nutrientes.

Mito o realidad

"Toda la fibra funciona igual."

Mito.

Existen numerosos tipos de fibra con propiedades físicas y fisiológicas diferentes.

Algunas son más fermentables.

Otras aumentan más el volumen de las heces.

Otras forman geles.

Por eso una alimentación variada suele aportar mejores resultados que depender de una única fuente de fibra.

El enfoque de Clínica Baños

En Clínica Baños entendemos que cuidar la microbiota comienza mucho antes de pensar en probióticos o suplementos.

Comienza en la cocina.

Nuestro objetivo es ayudar a cada paciente a construir una alimentación rica en alimentos vegetales variados, adaptada a sus necesidades, preferencias y estado de salud.

Pequeños cambios sostenidos suelen producir más beneficios que transformaciones radicales imposibles de mantener.

Ideas clave

• La fibra alimenta principalmente a la microbiota intestinal, no a nuestras células.

• Existen distintos tipos de fibra con funciones complementarias.

• Una alimentación variada favorece una microbiota más diversa.

• Los alimentos completos aportan mucho más que fibra aislada.

• Incrementar la fibra debe hacerse de forma progresiva y acompañado de una adecuada hidratación para mejorar su tolerancia digestiva.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

En el siguiente capítulo analizaremos uno de los nutrientes más infravalorados de todos:

El agua: la molécula de la vida y el gran regulador del envejecimiento saludable.

Descubriremos cómo influye la hidratación en la piel, el cerebro, el rendimiento físico, la función renal y el metabolismo. También revisaremos cuánta agua necesitamos realmente, desmontaremos mitos como la obligación de beber una cantidad fija para todas las personas y explicaremos cómo reconocer los primeros signos de deshidratación. Será un capítulo esencial para comprender que la hidratación adecuada no depende solo de lo que bebemos, sino también de nuestra alimentación, actividad física, edad y estado de salud.

Una historia cotidiana

Elena tiene 66 años.

Desde hace algún tiempo se siente cansada durante las tardes. Algunos días nota dolor de cabeza, dificultad para concentrarse y una ligera sensación de mareo cuando se levanta rápidamente.

Cuando le preguntan cuánto bebe, responde:

—No tengo mucha sed. Tomo un café por la mañana, un vaso de agua durante la comida y quizá otro por la noche.

Elena pensaba que, si su cuerpo necesitaba agua, sentiría sed de forma intensa. Sin embargo, con la edad, la percepción de la sed puede volverse menos sensible. Además, algunos medicamentos, el calor, la actividad física o determinadas enfermedades pueden aumentar las necesidades de líquidos.

Sus síntomas no demostraban por sí solos que estuviera deshidratada, porque podían deberse a muchas causas. Pero su consumo de agua era claramente escaso.

Tras aumentar progresivamente su hidratación y consultar con su profesional sanitario, comenzó a sentirse mejor.

La historia de Elena refleja una situación frecuente: muchas personas no beben de acuerdo con sus necesidades reales, sino únicamente cuando la sed se vuelve evidente.

Introducción

El agua es el componente principal del cuerpo humano.

Se encuentra dentro de las células, en la sangre, entre los tejidos, en el cerebro, en los músculos, en la piel y en prácticamente todos los órganos.

Sin agua no sería posible:

• transportar nutrientes;

• eliminar productos de desecho;

• mantener la temperatura corporal;

• lubricar las articulaciones;

• digerir los alimentos;

• conservar el volumen sanguíneo;

• producir energía celular;

• mantener el funcionamiento normal del cerebro.

A pesar de su importancia, la hidratación suele reducirse a una recomendación demasiado simple:

“Hay que beber dos litros de agua al día.”

Esta frase puede servir como orientación general para algunas personas, pero no representa una necesidad universal. La cantidad adecuada depende de la edad, el sexo, el tamaño corporal, la alimentación, la temperatura ambiental, la actividad física y el estado de salud.

En este capítulo aprenderemos cómo utiliza el organismo el agua, qué ocurre cuando perdemos más líquido del que ingerimos y cómo mantener una hidratación adaptada a nuestras necesidades.

¿Cuánta agua contiene nuestro cuerpo?

El porcentaje de agua corporal varía entre personas y cambia a lo largo de la vida.

De manera aproximada:

• los recién nacidos tienen una proporción de agua muy elevada;

• los adultos jóvenes suelen presentar alrededor de un 50-65 % de agua corporal;

• las personas mayores pueden tener un porcentaje inferior;

• el músculo contiene más agua que el tejido adiposo.

Por este motivo, una persona con mayor masa muscular suele tener proporcionalmente más agua corporal que otra con mayor cantidad de tejido adiposo.

La reducción del agua corporal total con la edad es una de las razones por las que las personas mayores pueden ser más vulnerables a la deshidratación.

¿Sabías que...?

El agua corporal no está almacenada en un único depósito.

Se distribuye en distintos compartimentos:

• dentro de las células;

• entre las células;

• en el plasma sanguíneo;

• en diferentes secreciones corporales.

El organismo regula constantemente el paso de agua entre estos espacios para mantener el equilibrio interno.

¿Para qué necesita agua el organismo?

Transporte de nutrientes

La sangre está formada en gran parte por agua.

Gracias a ella puede transportar:

• oxígeno;

• glucosa;

• aminoácidos;

• vitaminas;

• minerales;

• hormonas;

• otras moléculas necesarias para la vida.

Sin un volumen adecuado de líquidos, este sistema de transporte pierde eficiencia.

Eliminación de productos de desecho

Los riñones filtran la sangre y eliminan sustancias a través de la orina.

Para realizar este trabajo necesitan una disponibilidad adecuada de agua.

Esto no significa que beber cantidades excesivas “limpie” los riñones o elimine toxinas de forma extraordinaria. Los riñones ya realizan esa función de manera continua cuando están sanos.

La hidratación adecuada simplemente permite que trabajen dentro de condiciones fisiológicas normales.

Regulación de la temperatura

Cuando aumenta la temperatura corporal, producimos sudor.

Al evaporarse sobre la piel, el sudor ayuda a disipar calor.

Durante el ejercicio, en ambientes calurosos o con fiebre, las pérdidas de agua pueden aumentar de manera considerable.

Si no se reponen, el organismo puede tener dificultades para regular la temperatura.

Digestión y tránsito intestinal

El agua participa en la saliva, las secreciones digestivas y la formación de las heces.

Una hidratación adecuada puede ayudar a mantener un tránsito intestinal normal, especialmente cuando la alimentación contiene suficiente fibra.

Aumentar mucho la fibra sin incrementar progresivamente los líquidos puede empeorar el estreñimiento en algunas personas.

Lubricación y protección

El agua forma parte de:

• el líquido sinovial de las articulaciones;

• las lágrimas;

• la saliva;

• el líquido que protege el cerebro y la médula espinal;

• las secreciones que mantienen húmedas distintas superficies corporales.

Por tanto, no solo hidrata: también amortigua, protege y facilita el movimiento.

El cerebro y la hidratación

El cerebro depende de un equilibrio muy preciso de agua y electrolitos.

Incluso una pérdida moderada de líquidos puede asociarse en algunas personas con:

• dolor de cabeza;

• dificultad para concentrarse;

• cansancio;

• irritabilidad;

• menor rendimiento físico o mental;

• sensación de mareo.

Estos síntomas no son exclusivos de la deshidratación y pueden aparecer por muchas otras causas. Por eso, cuando son persistentes o intensos, deben valorarse médicamente.

No obstante, mantener una hidratación adecuada es una medida sencilla que favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso.

Agua y rendimiento físico

Durante el ejercicio aumenta la producción de calor y, en muchas condiciones, también la sudoración.

A través del sudor perdemos:

• agua;

• sodio;

• pequeñas cantidades de otros electrolitos.

Cuando estas pérdidas no se reponen, puede disminuir:

• la resistencia;

• la fuerza;

• la coordinación;

• la capacidad de regular la temperatura;

• la percepción de bienestar durante el ejercicio.

La cantidad de líquido necesaria dependerá de la intensidad, la duración, el clima, la ropa y la tasa de sudoración individual.

Dos personas que realizan el mismo entrenamiento pueden perder cantidades muy diferentes de agua.

¿Cómo sabe el cuerpo que necesita agua?

El organismo dispone de mecanismos muy precisos para controlar el equilibrio hídrico.

Cuando aumenta la concentración de ciertas sustancias en la sangre o disminuye el volumen circulante, el cerebro activa:

• la sensación de sed;

• la liberación de hormona antidiurética;

• mecanismos renales para conservar agua.

La hormona antidiurética indica a los riñones que reduzcan la cantidad de agua eliminada en la orina.

Por eso, cuando estamos deshidratados, la orina suele ser más concentrada y oscura.

¿Es suficiente beber solo cuando tenemos sed?

En muchos adultos sanos, la sed es una guía razonablemente útil.

Sin embargo, existen situaciones en las que puede resultar insuficiente:

• personas mayores;

• niños pequeños;

• ejercicio prolongado;

• exposición a altas temperaturas;

• fiebre;

• vómitos o diarrea;

• algunas enfermedades;

• consumo de determinados medicamentos;

• personas con dificultades para comunicar o reconocer la sed.

En estos casos puede ser útil establecer rutinas de hidratación y prestar atención a otras señales del organismo.

¿Cuánta agua debemos beber?

No existe una cantidad idéntica para todo el mundo.

Además, cuando hablamos de necesidades hídricas debemos recordar que el agua procede de diferentes fuentes:

• agua bebida;

• infusiones;

• leche;

• otras bebidas;

• frutas;

• verduras;

• sopas;

• yogures;

• otros alimentos.

Una parte significativa del agua diaria puede proceder de la alimentación.

Las recomendaciones generales suelen expresarse como ingesta total de líquidos o de agua, pero deben interpretarse como referencias poblacionales, no como una prescripción rígida para cada persona.

Las necesidades aumentan cuando existe:

• calor;

• ejercicio;

• sudoración intensa;

• fiebre;

• diarrea;

• vómitos;

• embarazo;

• lactancia.

Por el contrario, determinadas enfermedades cardíacas, renales o hepáticas pueden requerir una restricción individualizada de líquidos.

El mito de los dos litros

“Todo el mundo debe beber exactamente dos litros de agua al día.”

Mito.

Dos litros pueden ser una referencia razonable para algunas personas, pero no una norma universal.

Una persona pequeña, sedentaria y que consume abundantes frutas, verduras y sopas puede necesitar beber menos agua de forma directa.

Un deportista que entrena al aire libre en verano puede necesitar bastante más.

La mejor recomendación es adaptar la ingesta al contexto personal, manteniendo una hidratación suficiente sin forzar cantidades excesivas.

¿Cómo podemos saber si estamos bien hidratados?

No existe una única señal perfecta, pero podemos observar varios indicadores.

Sed

La sed indica que el organismo está solicitando líquidos.

No conviene ignorarla de forma repetida.

Color de la orina

En términos generales, una orina de color amarillo claro suele ser compatible con una hidratación adecuada.

Una orina muy oscura puede sugerir una mayor concentración, aunque algunos alimentos, suplementos y medicamentos también modifican su color.

Una orina completamente transparente durante todo el día puede indicar una ingesta excesiva, aunque no siempre.

Frecuencia urinaria

Orinar muy pocas veces, especialmente si la orina es escasa y oscura, puede ser una señal de baja ingesta o de pérdida importante de líquidos.

Sensaciones generales

La sequedad de boca, el cansancio, el dolor de cabeza o la sensación de mareo pueden aparecer durante la deshidratación, pero son síntomas inespecíficos.

Si son frecuentes, intensos o aparecen de forma repentina, no deben atribuirse automáticamente a la falta de agua.

Signos de deshidratación

La deshidratación se produce cuando el organismo pierde más agua de la que recibe.

Entre sus posibles manifestaciones se encuentran:

• sed intensa;

• sequedad de boca;

• orina oscura;

• disminución de la cantidad de orina;

• cansancio;

• mareo;

• dolor de cabeza;

• menor rendimiento físico;

• confusión en casos más graves;

• aumento de la frecuencia cardiaca;

• descenso de la presión arterial.

La deshidratación grave constituye una urgencia médica.

Es especialmente importante vigilar a personas mayores, niños pequeños y pacientes con vómitos, diarrea o fiebre elevada.

¿Podemos beber demasiada agua?

Sí.

Aunque es menos frecuente, consumir grandes cantidades de agua en poco tiempo puede ser peligroso.

Cuando la ingesta supera la capacidad de los riñones para eliminarla, puede disminuir excesivamente la concentración de sodio en sangre.

Este trastorno se denomina hiponatremia y puede causar:

• náuseas;

• dolor de cabeza;

• confusión;

• convulsiones;

• alteraciones graves del sistema nervioso.

Por este motivo, beber más agua no siempre es mejor.

La hidratación debe ser suficiente, no excesiva.

Agua y pérdida de peso

Beber agua no “quema grasa” por sí sola.

Sin embargo, puede formar parte de una estrategia de control del peso por varias razones:

• sustituye a bebidas azucaradas o alcohólicas;

• puede contribuir a la sensación de plenitud en algunas personas;

• ayuda a mantener el rendimiento durante el ejercicio;

• favorece el funcionamiento normal del organismo.

El agua es una herramienta de apoyo, no un tratamiento aislado para adelgazar.

Agua y piel

Una de las creencias más extendidas afirma que beber mucha agua elimina las arrugas.

La realidad requiere matices.

La piel necesita un equilibrio adecuado de agua para mantener su función normal. Una deshidratación significativa puede hacer que se perciba más seca, apagada o menos elástica.

Sin embargo, en una persona que ya está correctamente hidratada, beber cantidades muy superiores a sus necesidades no suele borrar arrugas ni aumentar de forma extraordinaria la producción de colágeno.

El aspecto de la piel depende también de:

• edad;

• genética;

• exposición solar;

• función de la barrera cutánea;

• cosmética;

• tabaquismo;

• alimentación;

• hormonas;

• calidad del tejido.

La hidratación es necesaria, pero no sustituye a la fotoprotección ni a los cuidados cutáneos adecuados.

¿El café deshidrata?

La cafeína posee un ligero efecto diurético, especialmente en personas poco acostumbradas a consumirla.

Sin embargo, las cantidades habituales de café o té también aportan agua y, en consumidores regulares, no suelen provocar una deshidratación significativa por sí solas.

Esto no significa que debamos utilizar exclusivamente café para hidratarnos, pero tampoco es correcto afirmar que cada taza “reste” automáticamente agua al organismo.

¿Las infusiones cuentan como agua?

Sí.

Las infusiones sin grandes cantidades de azúcar pueden contribuir a la ingesta diaria de líquidos.

También pueden resultar útiles para personas a las que les cuesta beber agua sola.

Conviene tener en cuenta que algunas plantas pueden interactuar con medicamentos o tener efectos fisiológicos propios. “Natural” no significa siempre inocuo.

Bebidas azucaradas y zumos

Aunque contienen agua, también pueden aportar cantidades importantes de azúcares libres.

Su consumo habitual no equivale a beber agua.

Las bebidas azucaradas se asocian con una mayor ingesta energética y su consumo frecuente puede dificultar el control del peso y la salud metabólica.

Los zumos, incluso cuando son naturales, contienen menos fibra y permiten consumir rápidamente el azúcar de varias piezas de fruta.

La fruta entera suele ser una opción más completa.

Bebidas deportivas

Las bebidas con hidratos de carbono y electrolitos pueden ser útiles en situaciones concretas:

• ejercicio prolongado;

• actividad intensa;

• sudoración abundante;

• determinadas competiciones;

• condiciones ambientales exigentes.

Para una actividad breve o moderada, el agua suele ser suficiente en la mayoría de personas.

No todas las personas que van al gimnasio necesitan una bebida deportiva.

Electrolitos: no solo agua

El equilibrio hídrico está estrechamente relacionado con minerales como:

• sodio;

• potasio;

• cloro;

• magnesio.

Estos electrolitos ayudan a regular:

• el volumen de líquidos;

• la contracción muscular;

• la transmisión nerviosa;

• el ritmo cardíaco.

En condiciones normales, una alimentación equilibrada suele aportar los electrolitos necesarios.

Después de pérdidas intensas por sudor, vómitos o diarrea, puede ser necesario reponer no solo agua, sino también sales minerales.

En estos casos, las soluciones de rehidratación oral están formuladas para facilitar una absorción adecuada y no deben confundirse con refrescos o bebidas energéticas.

La hidratación en las personas mayores

Las personas mayores presentan varios factores de riesgo:

• menor percepción de la sed;

• menor cantidad total de agua corporal;

• posibles dificultades para desplazarse;

• miedo a la incontinencia;

• uso de diuréticos;

• enfermedades crónicas;

• deterioro cognitivo.

Por ello, puede ser útil:

• ofrecer líquidos regularmente;

• mantener agua accesible;

• incluir sopas, frutas y verduras;

• adaptar los recipientes si existen problemas de movilidad;

• vigilar cambios en la orina o en el estado mental.

Una confusión repentina en una persona mayor siempre requiere valoración médica, ya que puede deberse a deshidratación, infección, alteraciones metabólicas u otras causas relevantes.

Hidratación durante la menopausia

Durante la menopausia, algunas mujeres pueden experimentar:

• mayor sequedad cutánea;

• sequedad de mucosas;

• sofocos;

• sudoración nocturna.

Una hidratación adecuada contribuye al bienestar general, pero no corrige por sí sola todos estos cambios, ya que también interviene el descenso hormonal.

En casos de sequedad vaginal, molestias urinarias o síntomas persistentes, es importante consultar con un profesional sanitario para valorar tratamientos específicos.

Hidratación y medicamentos

Algunos medicamentos pueden modificar el equilibrio de líquidos, por ejemplo:

• diuréticos;

• laxantes;

• ciertos tratamientos para la presión arterial;

• algunos fármacos para la diabetes;

• medicamentos que favorecen vómitos o diarrea.

No se deben modificar la medicación ni las cantidades de líquido sin consultar con el profesional que conoce el historial clínico.

Estrategias prácticas para hidratarse mejor

Comenzar el día con un vaso de agua

Puede ayudar a establecer una rutina, aunque no es obligatorio beberlo en ayunas ni posee propiedades “detox”.

Tener agua visible y accesible

Una botella o jarra sobre la mesa facilita recordar que debemos beber.

Beber con las comidas

Tomar agua durante las comidas es compatible con una digestión normal. No “diluye” de forma perjudicial los jugos gástricos en personas sanas.

Aumentar líquidos con el calor y el ejercicio

No conviene esperar a sentir una sed extrema después de una actividad prolongada.

Incorporar alimentos ricos en agua

Algunos ejemplos son:

• sandía;

• melón;

• naranja;

• fresas;

• pepino;

• tomate;

• calabacín;

• sopas;

• gazpacho.

Utilizar infusiones o agua aromatizada

Añadir rodajas de limón, naranja, pepino o hierbas aromáticas puede facilitar el consumo sin necesidad de añadir azúcar.

Mitos y realidades

“Beber agua con limón en ayunas elimina toxinas.”

Mito.

El agua con limón puede ser una bebida agradable y aportar una pequeña cantidad de vitamina C, pero no realiza una desintoxicación especial.

El hígado, los riñones, los pulmones y el intestino se encargan de procesar y eliminar sustancias de desecho.

“Beber agua durante las comidas engorda.”

Mito.

El agua no aporta calorías.

Beber durante las comidas no provoca aumento de grasa corporal.

“La sed siempre aparece antes de deshidratarnos.”

No siempre.

En muchas personas es una señal útil, pero puede ser menos sensible con la edad, durante el ejercicio intenso o en determinadas situaciones clínicas.

“Cuanta más agua bebamos, mejor funcionarán los riñones.”

Mito.

Los riñones necesitan una hidratación adecuada, pero forzar cantidades excesivas no mejora automáticamente su función y puede resultar perjudicial.

El enfoque de Clínica Baños

En Clínica Baños entendemos la hidratación como uno de los pilares básicos del cuidado integral.

No recomendamos cantidades rígidas para todas las personas.

Valoramos aspectos como:

• edad;

• composición corporal;

• actividad física;

• alimentación;

• temperatura ambiental;

• medicación;

• estado de salud.

La hidratación adecuada debe formar parte de una estrategia más amplia que incluya nutrición equilibrada, movimiento, descanso, salud cutánea y prevención.

Nuestro objetivo es ayudar al paciente a comprender sus necesidades reales, evitando tanto la deshidratación como las recomendaciones excesivas o sin fundamento.

Ideas clave

• El agua es esencial para el funcionamiento de todas las células y órganos.

• Las necesidades de líquidos varían entre personas y situaciones.

• No todo el mundo necesita beber exactamente dos litros de agua al día.

• Los alimentos también contribuyen a la hidratación.

• La sed, el color de la orina y el contexto personal pueden orientar, aunque no sustituyen una valoración médica.

• Beber cantidades excesivas también puede ser peligroso.

• Una buena hidratación ayuda a mantener la función normal de la piel, el cerebro, los músculos, los riñones y el aparato digestivo, pero no es un tratamiento milagroso.

Aplicación práctica: un día de hidratación equilibrada

Una persona sana podría distribuir los líquidos de manera sencilla:

Al despertar

Un vaso de agua, especialmente si siente sed.

Durante el desayuno

Café, té, leche o una infusión, acompañados de alimentos.

A media mañana

Agua según la sed y la actividad.

Durante la comida

Uno o dos vasos de agua, sin necesidad de evitarla por miedo a perjudicar la digestión.

Durante la tarde

Agua o una infusión sin azúcar.

Antes, durante y después del ejercicio

Líquidos adaptados a la intensidad, duración y temperatura ambiental.

Durante la cena

Agua según las necesidades, evitando beber una cantidad excesiva justo antes de dormir si provoca interrupciones nocturnas frecuentes.

Este ejemplo no es una prescripción universal. Cada persona debe adaptarlo a su situación.

Preguntas frecuentes

¿Es mejor beber agua fría o a temperatura ambiente?

Ambas hidratan.

La temperatura puede elegirse según las preferencias y la tolerancia individual.

Durante el ejercicio o con calor, las bebidas frescas pueden resultar más agradables.

¿El agua con gas hidrata?

Sí.

El agua con gas hidrata de forma similar al agua sin gas.

En algunas personas puede producir distensión abdominal o molestias digestivas.

¿Es necesario beber aunque no tenga sed?

Depende del contexto.

En adultos jóvenes sanos y en condiciones normales, la sed suele orientar adecuadamente. En personas mayores, durante el ejercicio, con calor o ante determinadas enfermedades puede ser conveniente beber de forma planificada.

¿Beber agua mejora la celulitis?

Una hidratación adecuada favorece el funcionamiento normal de los tejidos, pero no elimina por sí sola la celulitis.

La celulitis depende de la estructura del tejido conectivo, la distribución de la grasa, la circulación, las hormonas y la genética, entre otros factores.

¿Beber más agua mejora la retención de líquidos?

La retención de líquidos puede tener múltiples causas.

En algunas situaciones, una hidratación normal ayuda al equilibrio corporal, pero aumentar el agua de forma indiscriminada no trata todas las causas de edema.

Una hinchazón persistente en piernas, manos o rostro debe valorarse profesionalmente.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

En el siguiente capítulo abordaremos un grupo de nutrientes que necesitamos en cantidades muy pequeñas, pero cuya ausencia puede alterar profundamente el funcionamiento del organismo:

Las vitaminas: esenciales para la energía, la piel, el sistema inmunitario y el envejecimiento saludable.

Explicaremos la diferencia entre vitaminas hidrosolubles y liposolubles, qué funciones cumplen, en qué alimentos se encuentran y por qué tomar cantidades elevadas no siempre aporta más beneficios.

También analizaremos algunas de las vitaminas que generan mayor interés entre los pacientes:

• vitamina D;

• vitamina C;

• vitamina A;

• vitamina E;

• vitaminas del grupo B;

• ácido fólico;

• vitamina B12.

Revisaremos cuándo puede estar indicada la suplementación, qué personas presentan mayor riesgo de déficit y por qué los suplementos nunca deben utilizarse como sustitutos automáticos de una alimentación equilibrada.

Una historia cotidiana

Laura tiene 49 años.

Durante los últimos meses se ha sentido más cansada de lo habitual. También ha notado que su cabello está menos fuerte y que le cuesta mantener la concentración durante algunas tardes.

Tras buscar información en internet, llega a la conclusión de que probablemente le faltan vitaminas.

Compra un multivitamínico, vitamina D, vitamina C, biotina y un complejo de vitaminas B. Durante varias semanas toma todos los productos simultáneamente, convencida de que cuantas más vitaminas consuma, mejor se sentirá.

Sin embargo, el cansancio continúa.

Finalmente consulta con su médico. Después de valorar su alimentación, sus síntomas y realizar las pruebas necesarias, se descubre que el problema no era una falta general de vitaminas, sino una anemia que requería un diagnóstico y un tratamiento específicos.

La historia de Laura refleja una situación muy frecuente:

Intentamos corregir síntomas inespecíficos tomando suplementos sin conocer primero su causa.

Las vitaminas son indispensables, pero no funcionan como estimulantes universales ni pueden resolver por sí solas cualquier problema de cansancio, caída del cabello, envejecimiento cutáneo o falta de energía.

Introducción

Las vitaminas son sustancias orgánicas que el organismo necesita en cantidades relativamente pequeñas para mantener funciones esenciales.

No aportan calorías.

No construyen músculo directamente.

No sustituyen al descanso.

No compensan una alimentación desequilibrada.

Sin embargo, participan en cientos de procesos relacionados con:

• la utilización de la energía;

• la formación de células sanguíneas;

• la función inmunitaria;

• el sistema nervioso;

• la visión;

• la coagulación;

• la salud ósea;

• la síntesis de colágeno;

• la protección celular;

• el crecimiento y la reparación de los tejidos.

Actualmente se reconocen 13 vitaminas esenciales: las vitaminas A, C, D, E y K, junto con ocho vitaminas del grupo B. El organismo las necesita en cantidades pequeñas, pero una carencia mantenida puede producir alteraciones importantes. (Organización Mundial de la Salud)

El reto consiste en comprender una idea fundamental:

Tanto el déficit como el exceso pueden resultar perjudiciales.

¿Qué significa que una vitamina sea esencial?

Una sustancia se considera esencial cuando el organismo no puede producirla por sí mismo en cantidad suficiente y debe obtenerla, total o parcialmente, a través de la alimentación.

Existen algunas excepciones y matices.

Por ejemplo:

• La piel puede producir vitamina D cuando recibe radiación ultravioleta B.

• La microbiota intestinal puede producir pequeñas cantidades de algunas vitaminas.

• El organismo puede transformar ciertos carotenoides vegetales en vitamina A.

• Algunas vitaminas pueden almacenarse durante meses.

Aun así, seguimos necesitando una alimentación adecuada y, en determinadas circunstancias, suplementación o tratamiento profesional.

Dos grandes familias de vitaminas

Las vitaminas suelen clasificarse según su capacidad para disolverse en agua o en grasa.

Vitaminas hidrosolubles

Son:

• vitamina C;

• vitamina B1 o tiamina;

• vitamina B2 o riboflavina;

• vitamina B3 o niacina;

• vitamina B5 o ácido pantoténico;

• vitamina B6;

• vitamina B7 o biotina;

• vitamina B9 o folato;

• vitamina B12.

Se disuelven en agua y, en términos generales, el organismo almacena cantidades más limitadas de muchas de ellas.

El exceso de algunas vitaminas hidrosolubles puede eliminarse parcialmente a través de la orina, pero esto no significa que sea imposible sufrir efectos adversos por dosis elevadas.

Vitaminas liposolubles

Son:

• vitamina A;

• vitamina D;

• vitamina E;

• vitamina K.

Se absorben junto con las grasas de los alimentos y pueden almacenarse en el hígado o en el tejido adiposo.

Debido a esta capacidad de almacenamiento, algunas pueden acumularse cuando se consumen suplementos en dosis excesivas durante periodos prolongados.

Por tanto, la idea de que “las vitaminas nunca hacen daño” es incorrecta.

¿Sabías que...?

Las cantidades recomendadas no se calculan al azar. Organismos como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establecen valores dietéticos de referencia según la edad, el sexo y determinadas etapas fisiológicas. Estos valores sirven como orientación para poblaciones sanas y no deben confundirse con dosis terapéuticas para tratar una deficiencia. (European Food Safety Authority)

Vitamina A

La vitamina de la visión y la diferenciación celular

La vitamina A participa en:

• la visión;

• la función inmunitaria;

• la comunicación entre células;

• el crecimiento;

• la reproducción;

• el mantenimiento de la piel y las mucosas.

También interviene en la diferenciación celular, el proceso mediante el cual una célula adquiere una estructura y una función específicas. (ODS)

¿Dónde se encuentra?

Existen dos fuentes principales.

Vitamina A preformada

Se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal, como:

• hígado;

• huevos;

• lácteos;

• algunos pescados.

Carotenoides provitamina A

Se encuentran en vegetales de colores amarillos, naranjas, rojos y verdes oscuros, como:

• zanahoria;

• calabaza;

• boniato;

• espinacas;

• acelgas;

• pimiento rojo.

El organismo puede transformar algunos de estos carotenoides en vitamina A según sus necesidades y capacidad individual.

Vitamina A y piel

La vitamina A interviene en la renovación y diferenciación de las células cutáneas.

Algunos derivados de la vitamina A, conocidos como retinoides, se utilizan en dermatología y cosmética para tratar diferentes alteraciones de la piel.

Sin embargo, no debe confundirse el uso controlado de un retinoide tópico con la ingesta de grandes dosis de vitamina A por vía oral.

Tomar más vitamina A no rejuvenece automáticamente la piel y un exceso, especialmente en forma preformada, puede resultar tóxico.

Precaución durante el embarazo

Algunas formas y dosis elevadas de vitamina A pueden causar daños durante el embarazo.

Las mujeres embarazadas o que estén intentando quedarse embarazadas no deberían iniciar suplementos con vitamina A ni utilizar determinados retinoides sin indicación profesional.

Vitaminas del grupo B

Un equipo de trabajo metabólico

Las vitaminas del grupo B participan en numerosas reacciones relacionadas con:

• el metabolismo energético;

• el sistema nervioso;

• la formación de glóbulos rojos;

• la síntesis de ADN;

• el metabolismo de proteínas, grasas e hidratos;

• la función celular.

Aunque suelen venderse juntas, cada vitamina B posee funciones específicas.

Tomar un “complejo B” no garantiza más energía si no existe una carencia o una necesidad concreta.

Vitamina B1 o tiamina

La tiamina ayuda a transformar los hidratos de carbono en energía utilizable y participa en el funcionamiento nervioso.

Se encuentra en:

• cereales integrales;

• legumbres;

• carne de cerdo;

• frutos secos;

• semillas.

Una deficiencia grave puede afectar al sistema nervioso y cardiovascular, aunque es poco frecuente en personas que siguen una alimentación variada.

El consumo excesivo y prolongado de alcohol aumenta el riesgo de deficiencia de tiamina.

Vitamina B2 o riboflavina

Participa en el metabolismo energético y en diversas reacciones de oxidación y reducción.

Sus fuentes incluyen:

• leche y derivados;

• huevos;

• carnes;

• almendras;

• champiñones;

• verduras de hoja verde.

La riboflavina puede dar a la orina un color amarillo muy intenso después de tomar un suplemento. Esto suele deberse a la eliminación del exceso y no indica necesariamente un problema.

Vitamina B3 o niacina

La niacina interviene en la producción de energía celular y en numerosas reacciones metabólicas.

Está presente en:

• carnes;

• pescado;

• cacahuetes;

• cereales;

• legumbres.

Las dosis farmacológicas de niacina no deben utilizarse sin supervisión médica. Pueden provocar enrojecimiento, picor, molestias digestivas, alteraciones hepáticas y otros efectos adversos.

Vitamina B5 o ácido pantoténico

Forma parte de la coenzima A, una molécula esencial para el metabolismo de nutrientes y la síntesis de diferentes compuestos.

Está ampliamente distribuida en los alimentos, por lo que una carencia aislada es poco frecuente.

Vitamina B6

La vitamina B6 participa en:

• el metabolismo de aminoácidos;

• la formación de neurotransmisores;

• la síntesis de hemoglobina;

• el metabolismo de la homocisteína;

• la función inmunitaria.

Se encuentra en:

• pescado;

• aves;

• garbanzos;

• patatas;

• plátano;

• cereales integrales.

Aunque es hidrosoluble, tomar dosis elevadas de vitamina B6 durante mucho tiempo puede causar daño nervioso y alteraciones sensitivas. Por eso no debe utilizarse indiscriminadamente. (ODS)

Biotina o vitamina B7

La vitamina de moda para el cabello

La biotina participa en el metabolismo de grasas, hidratos de carbono y aminoácidos.

Se encuentra en numerosos alimentos y su deficiencia es poco frecuente.

A pesar de ello, muchos productos para el cabello y las uñas contienen dosis muy elevadas.

En personas sin deficiencia, no está demostrado que consumir grandes cantidades de biotina mejore sistemáticamente el crecimiento del cabello o fortalezca las uñas.

Además, las dosis elevadas pueden interferir con algunos análisis de laboratorio, incluidos determinados estudios hormonales y cardíacos.

Por esta razón, es importante informar al profesional sanitario sobre el consumo de biotina antes de realizar una analítica.

Folato o vitamina B9

El folato es necesario para:

• la síntesis de ADN;

• la división celular;

• la formación normal de células sanguíneas;

• el desarrollo embrionario.

Se encuentra en:

• verduras de hoja verde;

• legumbres;

• espárragos;

• aguacate;

• cítricos;

• alimentos enriquecidos.

El ácido fólico es la forma que suele utilizarse en suplementos y alimentos fortificados.

Folato y embarazo

Una cantidad adecuada de folato antes de la concepción y durante las primeras etapas del embarazo ayuda a reducir el riesgo de defectos del tubo neural.

Por este motivo, las recomendaciones de suplementación durante la etapa preconcepcional y el embarazo deben seguirse según las indicaciones sanitarias correspondientes. (ODS)

Tomar ácido fólico después de confirmar el embarazo puede seguir siendo útil, pero la prevención debe comenzar idealmente antes de la concepción, porque el tubo neural se desarrolla durante las primeras semanas.

Vitamina B12

Sangre, ADN y sistema nervioso

La vitamina B12 es necesaria para:

• mantener sanas las células sanguíneas;

• contribuir a la síntesis de ADN;

• conservar el funcionamiento normal del sistema nervioso;

• prevenir determinados tipos de anemia.

Una deficiencia puede producir cansancio, debilidad, alteraciones neurológicas, hormigueo, problemas de equilibrio o dificultades cognitivas. Algunos daños nerviosos pueden hacerse persistentes si el déficit no se detecta y trata adecuadamente. (ODS)

¿Dónde se encuentra?

La vitamina B12 se encuentra de forma natural principalmente en alimentos de origen animal:

• carne;

• pescado;

• marisco;

• huevos;

• leche y derivados.

También puede encontrarse en alimentos vegetales fortificados.

¿Quién presenta mayor riesgo de déficit?

Entre los grupos que pueden necesitar vigilancia se encuentran:

• personas que siguen una alimentación vegana;

• algunos vegetarianos;

• personas mayores;

• pacientes con gastritis atrófica;

• personas con enfermedad celíaca o enfermedad inflamatoria intestinal;

• pacientes sometidos a determinadas cirugías digestivas;

• usuarios prolongados de ciertos medicamentos que afectan a su absorción.

Las personas veganas necesitan una fuente fiable de vitamina B12 mediante alimentos fortificados o suplementación correctamente pautada.

Vitamina C

Colágeno, antioxidantes y absorción de hierro

La vitamina C es hidrosoluble y participa en:

• la síntesis normal de colágeno;

• la cicatrización;

• la función antioxidante;

• el funcionamiento inmunitario;

• la absorción del hierro de origen vegetal;

• la síntesis de determinadas moléculas.

El organismo humano no puede producirla, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación. (ODS)

Fuentes alimentarias

La encontramos en:

• cítricos;

• kiwi;

• fresas;

• pimiento;

• tomate;

• brócoli;

• coliflor;

• frutas y verduras frescas.

La vitamina C puede perderse parcialmente durante el almacenamiento prolongado y la cocción intensa, porque es sensible al calor y al agua.

Vitamina C y resfriado

La vitamina C no evita que todas las personas contraigan un resfriado.

En algunos estudios, su consumo regular se ha relacionado con una reducción modesta de la duración de los síntomas, pero tomar dosis elevadas una vez iniciado el resfriado no garantiza un beneficio importante.

Consumir megadosis puede provocar diarrea, náuseas y molestias abdominales. (ODS)

Vitamina C y piel

La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno.

Esto no significa que tomar cantidades muy elevadas produzca colágeno ilimitado.

Cuando las necesidades están cubiertas, incrementar mucho la dosis no obliga al organismo a fabricar más tejido.

Las formulaciones tópicas con vitamina C pueden tener aplicaciones cosméticas, pero su eficacia depende de factores como:

• concentración;

• estabilidad;

• tipo de derivado;

• pH;

• envase;

• conservación;

• tolerancia individual.

Vitamina D

Una vitamina con comportamiento hormonal

La vitamina D es liposoluble y participa de forma importante en:

• la absorción y utilización del calcio;

• la salud ósea;

• la función muscular;

• el funcionamiento inmunitario;

• diferentes procesos celulares.

Se obtiene a través de algunos alimentos, suplementos y mediante la síntesis cutánea inducida por la radiación ultravioleta B. (ODS)

Fuentes de vitamina D

Pocos alimentos contienen cantidades importantes de forma natural.

Entre las principales fuentes se encuentran:

• pescados grasos;

• yema de huevo;

• hígado;

• algunos alimentos enriquecidos.

La exposición solar puede contribuir a la producción de vitamina D, pero su eficacia depende de:

• estación del año;

• hora;

• latitud;

• edad;

• pigmentación de la piel;

• superficie corporal expuesta;

• uso de ropa y fotoprotección;

• condiciones ambientales.

Sol, vitamina D y piel

No debe recomendarse una exposición solar intensa o una quemadura para obtener vitamina D.

La radiación ultravioleta acumulada favorece el fotoenvejecimiento y aumenta el riesgo de cáncer de piel.

Cuando existe riesgo de déficit, es preferible valorar la alimentación, los análisis y la posible suplementación con un profesional antes que utilizar la exposición solar sin protección como tratamiento.

¿Necesitamos suplementos de vitamina D?

No todas las personas necesitan la misma dosis.

La decisión puede depender de:

• niveles analíticos;

• edad;

• salud ósea;

• exposición solar;

• alimentación;

• enfermedades;

• medicación;

• absorción intestinal;

• criterio clínico.

En Europa, la EFSA estableció una ingesta adecuada de referencia de 15 microgramos diarios para personas sanas mayores de un año, incluidas mujeres embarazadas y lactantes, pero esta cifra poblacional no sustituye una pauta médica individual cuando existe deficiencia. (European Food Safety Authority)

Más vitamina D no significa más salud

Las dosis excesivas pueden elevar demasiado el calcio en sangre y producir:

• náuseas;

• debilidad;

• alteraciones renales;

• cálculos;

• trastornos del ritmo cardíaco;

• daño en otros tejidos.

La vitamina D es necesaria, pero no debe utilizarse en megadosis sin control.

Vitamina E

Protección de las membranas celulares

La vitamina E actúa como antioxidante liposoluble y ayuda a proteger las membranas celulares frente a determinadas reacciones oxidativas.

Sus principales fuentes incluyen:

• frutos secos;

• semillas;

• aceites vegetales;

• aguacate;

• algunos vegetales.

Una alimentación variada suele proporcionar cantidades adecuadas.

Los suplementos de vitamina E en dosis elevadas no han demostrado actuar como una solución general contra el envejecimiento y pueden aumentar determinados riesgos, como el sangrado, especialmente en personas que toman anticoagulantes.

Vitamina K

Coagulación y salud ósea

La vitamina K participa en la activación de proteínas necesarias para la coagulación normal de la sangre y en determinadas funciones relacionadas con el hueso.

Se encuentra en:

• verduras de hoja verde;

• brócoli;

• coles;

• algunos aceites;

• alimentos fermentados.

Las personas que toman medicamentos anticoagulantes antagonistas de la vitamina K no deberían eliminar las verduras de su alimentación por iniciativa propia.

Generalmente, lo importante es mantener una ingesta estable y seguir las indicaciones del profesional sanitario.

¿Las vitaminas aportan energía?

No.

Las vitaminas no contienen calorías.

Cuando en publicidad se afirma que una vitamina “da energía”, normalmente se hace referencia a que participa en reacciones que permiten al organismo utilizar la energía procedente de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Si una persona tiene una deficiencia, corregirla puede mejorar síntomas como cansancio o debilidad.

Pero en una persona bien nutrida, tomar más vitaminas no funciona como beber combustible adicional.

Vitaminas y sistema inmunitario

Las vitaminas A, C, D, E, B6, B12 y el folato, entre otros micronutrientes, participan en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Sin embargo:

Participar en la inmunidad no significa que una megadosis “multiplique las defensas”.

La respuesta inmunitaria depende también de:

• edad;

• sueño;

• alimentación general;

• actividad física;

• enfermedades;

• vacunas;

• genética;

• exposición a microorganismos;

• medicación.

Los suplementos no sustituyen estas medidas ni garantizan la prevención de infecciones. (Harvard Health)

Vitaminas y envejecimiento de la piel

Las vitaminas desempeñan funciones necesarias para el mantenimiento normal de la piel.

Por ejemplo:

• la vitamina A participa en la diferenciación celular;

• la vitamina C interviene en la síntesis de colágeno;

• la vitamina E forma parte de los sistemas antioxidantes;

• la vitamina D actúa en diferentes procesos celulares;

• algunas vitaminas B participan en la renovación y el metabolismo celular.

No obstante, el envejecimiento cutáneo depende de múltiples factores:

• radiación solar;

• tabaco;

• genética;

• edad;

• hormonas;

• sueño;

• alimentación;

• contaminación;

• cuidado cosmético;

• pérdida de colágeno y elastina.

Ningún suplemento vitamínico puede sustituir la fotoprotección ni revertir por sí solo todos estos procesos.

¿Quién puede necesitar un suplemento?

La suplementación puede estar indicada cuando existe:

• deficiencia confirmada;

• riesgo elevado de carencia;

• embarazo o planificación gestacional;

• alimentación vegana en el caso de la vitamina B12;

• problemas de absorción;

• cirugía digestiva;

• enfermedades específicas;

• medicación que altere la absorción o el metabolismo;

• necesidades aumentadas;

• recomendación de un profesional sanitario.

Los suplementos son herramientas útiles cuando responden a una necesidad real.

No deberían utilizarse automáticamente porque una persona se sienta cansada o quiera prevenir el envejecimiento.

¿Es mejor obtener las vitaminas de los alimentos?

En la mayoría de las personas sanas, la alimentación debería ser la fuente principal.

Los alimentos aportan simultáneamente:

• vitaminas;

• minerales;

• proteínas;

• fibra;

• grasas;

• hidratos de carbono;

• agua;

• compuestos bioactivos.

Esta combinación se conoce como matriz alimentaria.

Un suplemento contiene nutrientes aislados o concentrados, pero no reproduce toda la complejidad de una fruta, una legumbre, un pescado o una verdura.

Sin embargo, cuando existe una deficiencia o una necesidad concreta, la dieta puede no ser suficiente y el suplemento se convierte en una intervención necesaria.

Mito o realidad

“Si una vitamina es buena, tomar el doble es mejor.”

Mito.

Las vitaminas tienen rangos adecuados de consumo.

Por debajo de determinadas cantidades puede aparecer deficiencia.

Por encima de ciertos límites pueden aparecer efectos adversos.

Las autoridades sanitarias establecen límites máximos tolerables para algunos micronutrientes precisamente porque un consumo excesivo no es inocuo. (European Food Safety Authority)

“Las vitaminas naturales son siempre mejores que las sintéticas.”

No necesariamente.

La forma química, la dosis, la absorción y la necesidad real son más importantes que una etiqueta que diga “natural”.

Algunas vitaminas sintéticas se absorben adecuadamente y son esenciales para prevenir o corregir deficiencias.

Natural tampoco significa automáticamente seguro.

“Un multivitamínico compensa una mala alimentación.”

Mito.

Un comprimido no aporta fibra, proteínas de calidad, grasas saludables, agua ni la compleja combinación de sustancias presentes en los alimentos.

Puede cubrir parte de algunos micronutrientes, pero no convierte una dieta desequilibrada en saludable.

“Si tomo vitaminas, no necesito hacerme análisis.”

Mito.

Tomar suplementos antes de estudiar la causa de un síntoma puede retrasar un diagnóstico o alterar resultados analíticos.

El cansancio, la caída del cabello o la debilidad pueden deberse a numerosas causas que requieren valoración profesional.

“Las vitaminas eliminan las arrugas.”

Mito.

Algunas vitaminas participan en el mantenimiento de la piel, pero ninguna elimina por sí sola las arrugas ni reconstruye completamente el tejido envejecido.

Cómo mejorar la ingesta de vitaminas mediante la alimentación

Comer vegetales de colores diferentes

Los colores suelen reflejar la presencia de distintos pigmentos y compuestos.

Conviene alternar:

• verduras verdes;

• vegetales rojos;

• frutas naranjas;

• frutos morados;

• hortalizas blancas;

• alimentos amarillos.

No es necesario consumir todos los colores en cada comida, pero sí buscar variedad a lo largo de la semana.

Incluir frutas y verduras diariamente

No hace falta recurrir siempre a productos exóticos.

Los alimentos locales y de temporada pueden aportar una excelente combinación de vitaminas y otros nutrientes.

Consumir legumbres con regularidad

Las legumbres aportan:

• folato;

• otras vitaminas B;

• fibra;

• proteínas vegetales;

• minerales.

Incorporar pescado, huevos y lácteos según tolerancia y preferencias

Estos alimentos pueden contribuir al aporte de B12, vitamina D, riboflavina y otras vitaminas.

Las personas que no los consumen deben planificar alternativas adecuadas.

Utilizar frutos secos y semillas

Aportan vitamina E, algunas vitaminas B, grasas insaturadas y minerales.

La ración debe adaptarse a las necesidades energéticas de cada persona.

Evitar cocciones innecesariamente prolongadas

Algunas vitaminas hidrosolubles pueden perderse parcialmente en el agua de cocción.

Técnicas como vapor, microondas, salteado breve o utilizar el líquido de cocción en sopas pueden ayudar a conservar una mayor proporción.

Esto no significa que los vegetales crudos sean siempre superiores: cocinar también mejora la digestibilidad y disponibilidad de algunos compuestos.

El enfoque de Clínica Baños

En Clínica Baños no consideramos los suplementos como productos milagrosos ni como sustitutos de una alimentación equilibrada.

Antes de recomendar una vitamina debemos preguntarnos:

• ¿Existe una deficiencia?

• ¿Hay factores de riesgo?

• ¿La alimentación cubre las necesidades?

• ¿Toma medicamentos?

• ¿Existe alguna enfermedad?

• ¿Qué dosis es adecuada?

• ¿Durante cuánto tiempo debe utilizarse?

• ¿Es necesario repetir una analítica?

La suplementación debe tener un objetivo, una justificación y un seguimiento.

Nuestro enfoque combina nutrición, prevención y valoración individualizada para evitar tanto las carencias como el consumo innecesario o excesivo.

Ideas clave

• Las vitaminas son micronutrientes esenciales que participan en numerosas funciones.

• No aportan calorías ni energía directamente.

• Se dividen en hidrosolubles y liposolubles.

• Una alimentación variada suele cubrir las necesidades de muchas personas sanas.

• Algunos grupos necesitan suplementación específica.

• Las dosis elevadas pueden producir efectos adversos.

• Los síntomas inespecíficos no deben atribuirse automáticamente a una falta de vitaminas.

• La suplementación debe adaptarse a la edad, la alimentación, el estado de salud y las posibles analíticas.

• Ninguna vitamina sustituye el sueño, el ejercicio, la fotoprotección o una buena alimentación.

Aplicación práctica: una semana rica en vitaminas

Una alimentación variada podría incluir a lo largo de la semana:

Verduras

• espinacas;

• brócoli;

• tomate;

• zanahoria;

• pimiento;

• calabaza;

• berenjena;

• coliflor.

Frutas

• naranja;

• kiwi;

• fresas;

• manzana;

• plátano;

• melón;

• frutos rojos.

Proteínas

• pescado;

• huevos;

• pollo;

• legumbres;

• yogur;

• queso;

• tofu enriquecido.

Grasas saludables

• aceite de oliva virgen extra;

• nueces;

• almendras;

• semillas.

Cereales y tubérculos

• avena;

• pan integral;

• arroz;

• patata;

• boniato.

No existe un alimento capaz de aportar por sí solo todas las vitaminas en las cantidades necesarias. La variedad es la herramienta más sencilla para reducir el riesgo de carencias.

Preguntas frecuentes

¿Necesito un multivitamínico después de los 50 años?

No necesariamente.

La edad puede modificar algunas necesidades y la capacidad de absorción, especialmente de vitamina B12, vitamina D y otros nutrientes. Sin embargo, la decisión debe basarse en la alimentación, los factores de riesgo, la medicación y, cuando proceda, los análisis.

¿Qué vitamina es mejor para el cansancio?

No existe una vitamina universal contra el cansancio.

El déficit de B12, folato, vitamina D u otros nutrientes puede asociarse con determinados síntomas, pero el cansancio también puede deberse a anemia, alteraciones tiroideas, falta de sueño, estrés, infecciones, enfermedades metabólicas o problemas cardíacos, entre muchas otras causas.

¿La vitamina C evita que envejezca la piel?

No.

Es necesaria para fabricar colágeno y forma parte de los sistemas antioxidantes, pero no detiene por sí sola el envejecimiento.

¿Debo tomar vitamina D durante todo el año?

Depende de los niveles, la exposición solar, la alimentación, la edad, la salud ósea y otros factores.

No conviene mantener dosis elevadas de forma indefinida sin supervisión.

¿La biotina detiene la caída del cabello?

Solo puede resultar claramente útil cuando existe una deficiencia de biotina, que es poco frecuente.

La caída del cabello puede deberse a causas hormonales, genéticas, nutricionales, dermatológicas, farmacológicas o relacionadas con el estrés.

¿Puedo tomar varios suplementos al mismo tiempo?

No debería hacerse sin revisar sus composiciones.

Muchos productos repiten las mismas vitaminas y pueden provocar que la dosis total supere los límites recomendados.

También pueden existir interacciones con medicamentos.

¿Es necesario descansar de las vitaminas?

Depende de la vitamina, la dosis y el motivo por el que se utiliza.

Un suplemento indicado para corregir un déficit debe seguir una pauta y un seguimiento concretos. No es adecuado aplicar reglas generales como “tomarlo tres meses y descansar uno”.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

En el siguiente capítulo analizaremos otro grupo de micronutrientes esenciales:

Los minerales: calcio, hierro, magnesio, zinc y otros elementos indispensables para la salud.

Explicaremos cómo participan en:

• la formación del hueso;

• el transporte de oxígeno;

• la contracción muscular;

• el funcionamiento nervioso;

• la producción de hormonas;

• el equilibrio de líquidos;

• la salud de la piel y el cabello.

También revisaremos los minerales que más dudas generan entre los pacientes:

• calcio;

• hierro;

• magnesio;

• zinc;

• yodo;

• selenio;

• potasio;

• sodio.

Aprenderemos por qué un suplemento de hierro no debe tomarse sin confirmar la causa de una anemia, por qué el magnesio no resuelve todos los calambres y cómo evitar tanto las deficiencias como los excesos.

Este capítulo deja preparada la transición al capítulo 19: Los minerales, en el que abordaremos especialmente hierro, calcio, magnesio, zinc y yodo.

Una historia cotidiana

Miguel tiene 56 años.

Desde hace unos meses nota cansancio, calambres nocturnos y menor rendimiento cuando sale a caminar. Después de escuchar varios anuncios, llega a la conclusión de que probablemente necesita magnesio.

Compra un suplemento con magnesio, zinc, hierro y calcio. Como el envase afirma que contribuye a reducir el cansancio, decide tomar dos comprimidos al día en lugar de uno.

Los calambres continúan.

Además, empieza a sufrir molestias digestivas y estreñimiento.

Cuando consulta con su médico, una analítica muestra que sus niveles de hierro no eran bajos. Por el contrario, el cansancio se relacionaba con un problema de sueño y los calambres podían estar influidos por diferentes factores, entre ellos el esfuerzo físico, algunos medicamentos y una hidratación inadecuada.

Miguel había cometido un error frecuente:

Atribuir un síntoma a la falta de un mineral sin comprobar primero su verdadera causa.

El hierro no es un tratamiento general contra el cansancio.

El magnesio no resuelve todos los calambres.

El zinc no detiene automáticamente la caída del cabello.

El calcio no fortalece los huesos por sí solo.

Los minerales son indispensables, pero deben consumirse dentro de un equilibrio muy preciso.

Introducción

Los minerales son elementos inorgánicos presentes en los alimentos, el agua y el propio organismo.

A diferencia de las vitaminas, no pueden ser fabricados ni destruidos por nuestro cuerpo. Podemos absorberlos, utilizarlos, almacenarlos o eliminarlos, pero deben proceder del entorno.

Entre sus funciones se encuentran:

• formar huesos y dientes;

• transportar oxígeno;

• regular el equilibrio de líquidos;

• permitir la contracción muscular;

• transmitir impulsos nerviosos;

• participar en la producción hormonal;

• mantener el ritmo cardíaco;

• intervenir en la cicatrización;

• formar parte de numerosas enzimas;

• contribuir al funcionamiento inmunitario.

Los minerales son micronutrientes esenciales. Algunos se necesitan en cantidades relativamente mayores y otros en cantidades muy pequeñas, pero una deficiencia o un exceso pueden tener consecuencias importantes. (Organización Mundial de la Salud)

Macrominerales y oligoelementos

Los minerales suelen dividirse en dos grandes grupos.

Macrominerales

El organismo los necesita en cantidades relativamente mayores.

Entre ellos se encuentran:

• calcio;

• fósforo;

• magnesio;

• sodio;

• potasio;

• cloro;

• azufre.

Oligoelementos

Se necesitan en cantidades mucho menores.

Entre ellos destacan:

• hierro;

• zinc;

• yodo;

• selenio;

• cobre;

• manganeso;

• molibdeno;

• cromo;

• flúor.

Que un mineral se necesite en una cantidad pequeña no significa que sea menos importante.

El yodo, por ejemplo, se requiere en cantidades mínimas, pero resulta esencial para fabricar hormonas tiroideas.

¿Sabías que...?

Los valores dietéticos de referencia no son cifras rígidas aplicables de forma idéntica a todas las personas. Son herramientas que orientan sobre las necesidades de grupos sanos según la edad, el sexo y la etapa fisiológica. Una persona con una enfermedad, una deficiencia confirmada o problemas de absorción puede necesitar una pauta diferente. (European Food Safety Authority)

Calcio

Mucho más que un mineral para los huesos

El calcio es el mineral más abundante del organismo.

Casi todo se encuentra almacenado en los huesos y los dientes, donde aporta estructura y resistencia. Una pequeña fracción circula en la sangre y participa en funciones esenciales. (Fundación Internacional de Osteoporosis)

El calcio interviene en:

• la contracción muscular;

• la transmisión nerviosa;

• la coagulación sanguínea;

• el ritmo cardíaco;

• la comunicación entre células;

• el mantenimiento del tejido óseo.

El organismo regula cuidadosamente el calcio en sangre. Cuando la alimentación no proporciona suficiente durante periodos prolongados, puede recurrir a las reservas del hueso para mantener las funciones vitales.

Los huesos son tejidos vivos

El hueso no es una estructura inerte.

Durante toda la vida se encuentra en un proceso continuo de:

• destrucción de tejido antiguo;

• formación de tejido nuevo;

• adaptación a las cargas físicas;

• almacenamiento y liberación de minerales.

Este proceso se denomina remodelado óseo.

Durante la juventud suele predominar la formación. Con el envejecimiento puede aumentar progresivamente la pérdida, especialmente después de la menopausia.

Sin embargo, la salud ósea no depende exclusivamente del calcio.

También intervienen:

• vitamina D;

• proteínas;

• actividad física;

• hormonas;

• genética;

• tabaco;

• alcohol;

• ciertos medicamentos;

• enfermedades digestivas, endocrinas o renales.

Fuentes alimentarias de calcio

Entre las principales fuentes se encuentran:

• leche;

• yogur;

• queso;

• bebidas vegetales enriquecidas;

• sardinas y otros pescados pequeños consumidos con espinas;

• algunas verduras de hoja verde;

• brócoli;

• col china;

• almendras;

• semillas de sésamo;

• tofu preparado con sales de calcio.

No todos los alimentos contienen calcio con la misma capacidad de absorción.

Algunos vegetales contienen oxalatos o fitatos que pueden reducir parcialmente su aprovechamiento. Esto no significa que sean alimentos perjudiciales, sino que conviene mantener una alimentación variada.

¿Son necesarios los suplementos de calcio?

No todas las personas los necesitan.

Cuando la alimentación aporta una cantidad suficiente, suele ser preferible obtenerlo mediante alimentos.

La suplementación puede valorarse cuando existe:

• ingesta insuficiente;

• osteoporosis o riesgo elevado;

• determinadas enfermedades;

• problemas de absorción;

• recomendación médica específica.

Tomar dosis elevadas sin supervisión no garantiza huesos más resistentes y puede causar estreñimiento, molestias digestivas o interacciones con algunos medicamentos.

La salud ósea requiere una estrategia completa, no un único comprimido.

Calcio y menopausia

La disminución de estrógenos durante la menopausia acelera la pérdida de masa ósea en muchas mujeres.

Por este motivo, esta etapa requiere prestar especial atención a:

• calcio dietético;

• vitamina D;

• ejercicio de fuerza;

• actividades con impacto adaptado;

• consumo suficiente de proteínas;

• abandono del tabaco;

• valoración del riesgo de osteoporosis.

Una mujer no debería esperar a sufrir una fractura para comenzar a cuidar sus huesos.

Hierro

El mineral que permite transportar oxígeno

El hierro es necesario para formar la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos.

También participa en:

• la mioglobina muscular;

• la producción de energía;

• distintas enzimas;

• el desarrollo neurológico;

• la función inmunitaria.

El déficit de hierro es una de las carencias nutricionales más frecuentes a escala mundial y puede causar anemia, cansancio, debilidad, dificultad respiratoria y menor capacidad física. Sin embargo, la anemia también puede tener otras causas y necesita una evaluación correcta. (Organización Mundial de la Salud)

Hierro hemo y hierro no hemo

Existen dos formas principales en la alimentación.

Hierro hemo

Se encuentra en productos de origen animal, especialmente:

• carnes;

• vísceras;

• pescado;

• marisco.

Generalmente se absorbe con mayor facilidad.

Hierro no hemo

Se encuentra en:

• legumbres;

• cereales integrales;

• frutos secos;

• semillas;

• verduras de hoja verde;

• alimentos enriquecidos.

Su absorción es más variable.

Consumir alimentos ricos en vitamina C junto a las fuentes vegetales de hierro puede mejorar su aprovechamiento.

Por ejemplo:

• lentejas con pimiento;

• garbanzos con tomate;

• ensalada de legumbres acompañada de una naranja;

• hummus con verduras frescas.

¿Quién presenta mayor riesgo de déficit de hierro?

El riesgo puede ser mayor en:

• mujeres con menstruaciones abundantes;

• embarazo;

• adolescentes;

• personas con pérdidas digestivas;

• donantes frecuentes de sangre;

• deportistas en determinadas situaciones;

• personas con enfermedad celíaca;

• pacientes sometidos a cirugía digestiva;

• dietas muy restrictivas;

• personas con problemas de absorción.

En hombres adultos y mujeres después de la menopausia, una deficiencia de hierro requiere estudiar posibles pérdidas de sangre u otras causas. No debería atribuirse automáticamente a una alimentación insuficiente.

Por qué no debemos tomar hierro sin diagnóstico

El hierro puede acumularse y causar efectos adversos.

Los suplementos pueden provocar:

• náuseas;

• dolor abdominal;

• estreñimiento;

• diarrea;

• heces oscuras;

• interacciones con medicamentos.

Además, tomar hierro puede retrasar el estudio de la verdadera causa del cansancio o de la anemia.

Antes de iniciar un suplemento suele ser necesario valorar parámetros como:

• hemograma;

• ferritina;

• saturación de transferrina;

• contexto clínico;

• posibles pérdidas;

• inflamación;

• vitamina B12 y folato cuando proceda.

Una ferritina aislada no siempre ofrece toda la información, porque puede aumentar durante procesos inflamatorios.

Mito o realidad

“Si estoy cansado, debería tomar hierro.”

Mito.

El cansancio puede aparecer por falta de hierro, pero también por:

• mala calidad del sueño;

• estrés;

• anemia de otro origen;

• hipotiroidismo;

• infecciones;

• enfermedades cardíacas;

• efectos de medicamentos;

• depresión;

• sedentarismo;

• muchas otras causas.

Tomar hierro sin conocer el motivo puede ser inútil o perjudicial.

Magnesio

Un mineral presente en cientos de reacciones

El magnesio participa en numerosos procesos del organismo, entre ellos:

• producción de energía;

• síntesis de proteínas;

• función muscular;

• transmisión nerviosa;

• regulación de la glucosa;

• mantenimiento del ritmo cardíaco;

• formación ósea;

• síntesis de ADN.

Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos.

Las principales fuentes incluyen:

• frutos secos;

• semillas;

• legumbres;

• cereales integrales;

• cacao puro;

• verduras de hoja verde;

• algunos pescados;

• aguacate.

Magnesio y calambres

Los calambres musculares pueden deberse a múltiples causas:

• fatiga muscular;

• ejercicio intenso;

• pérdida de líquidos;

• alteraciones de electrolitos;

• embarazo;

• algunos medicamentos;

• problemas circulatorios o neurológicos;

• permanencia prolongada en una postura;

• causas desconocidas.

Un suplemento de magnesio puede ser útil cuando existe una deficiencia o una indicación concreta, pero no ha demostrado resolver todos los tipos de calambres.

La publicidad suele presentar el magnesio como una solución universal para el cansancio, el sueño, la ansiedad, los calambres y el dolor muscular. La evidencia no permite generalizar de esta forma.

¿Puede producir diarrea?

Sí.

Algunas sales de magnesio utilizadas en suplementos atraen agua hacia el intestino y pueden producir:

• diarrea;

• cólicos;

• náuseas.

Este efecto es más frecuente con dosis elevadas.

Las personas con insuficiencia renal deben evitar la suplementación sin supervisión, porque pueden tener dificultades para eliminar el exceso.

Zinc

Crecimiento, cicatrización e inmunidad

El zinc está presente en células de todo el organismo.

Participa en:

• síntesis de ADN;

• división celular;

• crecimiento;

• función inmunitaria;

• cicatrización;

• metabolismo de nutrientes;

• sentidos del gusto y el olfato;

• reproducción.

Sus funciones están bien establecidas, pero esto no significa que dosis altas “multipliquen las defensas”. (ODS)

Fuentes de zinc

El zinc se encuentra en:

• ostras y mariscos;

• carnes;

• pescado;

• huevos;

• lácteos;

• legumbres;

• frutos secos;

• semillas;

• cereales integrales.

El zinc de los productos animales suele absorberse con mayor facilidad.

Los fitatos presentes en algunos vegetales pueden reducir parcialmente su absorción, aunque técnicas como remojo, fermentación o germinación pueden mejorar la disponibilidad.

Zinc, piel y cabello

El zinc participa en la división celular y la cicatrización, por lo que una deficiencia puede repercutir en la piel y el cabello.

Sin embargo, la caída del cabello no significa automáticamente que falte zinc.

También puede deberse a:

• predisposición genética;

• alteraciones tiroideas;

• cambios hormonales;

• déficit de hierro;

• enfermedad;

• estrés;

• pérdida rápida de peso;

• medicamentos;

• problemas dermatológicos.

Tomar zinc indiscriminadamente no trata todas estas causas.

Riesgos del exceso de zinc

Las dosis elevadas mantenidas pueden provocar:

• náuseas;

• vómitos;

• dolor abdominal;

• reducción del cobre;

• anemia;

• alteraciones inmunitarias;

• disminución del colesterol HDL;

• interacciones con medicamentos.

El exceso de zinc puede causar precisamente los problemas que se intentaban prevenir.

Yodo

El mineral esencial para la glándula tiroides

El yodo es necesario para fabricar las hormonas tiroideas.

Estas hormonas regulan procesos relacionados con:

• metabolismo;

• temperatura corporal;

• crecimiento;

• desarrollo cerebral;

• ritmo cardíaco;

• utilización de energía.

Aunque se necesita en cantidades muy pequeñas, tanto el déficit como el exceso pueden alterar el funcionamiento tiroideo. (ODS)

Fuentes de yodo

Las fuentes pueden variar según la zona geográfica y la alimentación.

Entre ellas se encuentran:

• sal yodada;

• pescados;

• mariscos;

• lácteos;

• huevos;

• algunas algas.

La concentración de yodo de las algas es muy variable y, en algunas especies, extremadamente elevada. Por este motivo, no deben utilizarse como suplemento tiroideo sin control.

La importancia de la sal yodada

La yodación de la sal ha sido una de las estrategias de salud pública más eficaces para prevenir la deficiencia de yodo.

No obstante, utilizar sal yodada no significa aumentar la cantidad total de sal.

La recomendación es:

Poca sal y, cuando se utilice, preferentemente yodada, salvo indicación profesional diferente.

Yodo y embarazo

Durante el embarazo y la lactancia aumentan las necesidades, porque las hormonas tiroideas y el yodo son importantes para el desarrollo neurológico.

La suplementación debe seguir las recomendaciones sanitarias y considerar la alimentación, el uso de sal yodada, la función tiroidea y otros factores individuales.

Tomar yodo en exceso por iniciativa propia tampoco es seguro.

Yodo y tiroides

No toda alteración tiroidea se trata con yodo.

En algunas enfermedades, un exceso puede desencadenar o empeorar problemas.

Las personas con nódulos, hipertiroidismo, tiroiditis u otros antecedentes deben consultar antes de utilizar:

• suplementos de yodo;

• algas;

• productos “detox”;

• fórmulas para la tiroides.

Selenio

Un componente de sistemas antioxidantes y tiroideos

El selenio forma parte de proteínas implicadas en:

• defensa antioxidante;

• metabolismo de hormonas tiroideas;

• síntesis de ADN;

• reproducción;

• función inmunitaria.

Está presente en alimentos como:

• pescado;

• marisco;

• carne;

• huevos;

• cereales;

• algunos frutos secos.

La cantidad presente en los alimentos vegetales depende en gran medida del suelo donde se cultivan. (ODS)

Las nueces de Brasil

Las nueces de Brasil pueden contener cantidades elevadas de selenio.

Sin embargo, su contenido es muy variable.

Consumir muchas diariamente o combinarlas con suplementos puede facilitar un exceso.

Más selenio no significa mayor protección antioxidante.

Exceso de selenio

Una ingesta excesiva mantenida puede producir selenosis, cuyos síntomas pueden incluir:

• caída del cabello;

• fragilidad de las uñas;

• sabor metálico;

• olor particular del aliento;

• molestias digestivas;

• lesiones cutáneas;

• alteraciones neurológicas.

Curiosamente, tomar selenio para fortalecer el cabello puede acabar favoreciendo su caída cuando la dosis es excesiva.

Potasio

Equilibrio de líquidos, músculos y corazón

El potasio es un electrolito esencial situado principalmente dentro de las células.

Participa en:

• transmisión nerviosa;

• contracción muscular;

• ritmo cardíaco;

• equilibrio de líquidos;

• regulación de la presión arterial.

Las principales fuentes alimentarias incluyen:

• frutas;

• verduras;

• legumbres;

• patata;

• boniato;

• frutos secos;

• lácteos;

• pescado.

Una alimentación rica en alimentos vegetales suele aportar cantidades importantes.

Potasio y presión arterial

Un patrón alimentario rico en potasio y moderado en sodio se relaciona con un mejor control de la presión arterial en muchas personas.

Sin embargo, los suplementos de potasio o las sales enriquecidas no son adecuados para todos.

Pueden resultar peligrosos en personas con:

• insuficiencia renal;

• determinadas enfermedades cardíacas;

• alteraciones suprarrenales;

• tratamiento con ciertos antihipertensivos;

• uso de diuréticos ahorradores de potasio.

Un exceso de potasio en sangre puede causar alteraciones graves del ritmo cardíaco.

Sodio

Necesario, pero frecuentemente consumido en exceso

El sodio es esencial para:

• mantener el volumen de líquidos;

• transmitir impulsos nerviosos;

• permitir la contracción muscular;

• regular la presión sanguínea.

El problema no suele ser la ausencia, sino el consumo excesivo.

Gran parte del sodio no procede del salero, sino de:

• embutidos;

• quesos curados;

• panes;

• salsas;

• sopas preparadas;

• aperitivos;

• comidas precocinadas;

• conservas;

• productos ultraprocesados.

Sodio y retención de líquidos

Un consumo elevado puede favorecer una mayor retención de agua y aumentar la presión arterial en personas sensibles.

No obstante, la hinchazón persistente de piernas, manos o rostro puede tener otras causas:

• insuficiencia venosa;

• problemas cardíacos;

• enfermedad renal;

• enfermedad hepática;

• medicamentos;

• alteraciones hormonales;

• linfedema.

No debe atribuirse automáticamente al consumo de sal.

Fósforo

Huesos, energía y membranas celulares

El fósforo participa en:

• formación de huesos y dientes;

• producción de ATP;

• estructura del ADN;

• membranas celulares;

• equilibrio ácido-base.

Está presente en numerosos alimentos, por lo que una deficiencia aislada es poco frecuente en personas sanas.

Se encuentra en:

• lácteos;

• carnes;

• pescado;

• huevos;

• legumbres;

• frutos secos;

• cereales.

Algunos productos ultraprocesados contienen aditivos fosfatados fácilmente absorbibles. Las personas con enfermedad renal pueden necesitar controlar su ingesta bajo supervisión profesional.

Cobre

Hierro, tejido conectivo y sistema nervioso

El cobre participa en:

• metabolismo del hierro;

• formación de tejido conectivo;

• producción de energía;

• función nerviosa;

• sistemas antioxidantes;

• pigmentación.

Se encuentra en:

• mariscos;

• vísceras;

• frutos secos;

• semillas;

• cacao;

• legumbres;

• cereales integrales.

Una deficiencia puede producir anemia y alteraciones neurológicas, pero es poco frecuente en una alimentación variada.

El consumo excesivo de zinc puede reducir su absorción y provocar una deficiencia secundaria de cobre.

Minerales y medicamentos

Los suplementos minerales pueden interactuar con tratamientos.

Por ejemplo:

• el calcio puede interferir con algunos antibióticos y medicamentos tiroideos;

• el hierro reduce la absorción de ciertos fármacos;

• el magnesio puede interactuar con antibióticos y otros tratamientos;

• el potasio puede resultar peligroso junto a determinados antihipertensivos;

• el zinc puede interferir con algunos antibióticos;

• el yodo puede afectar a personas con enfermedades tiroideas.

Cuando se toma medicación habitual, conviene consultar antes de iniciar un suplemento.

A veces basta con separar las tomas, pero en otras ocasiones el producto no está indicado.

Minerales y envejecimiento saludable

Con el paso de los años pueden aparecer factores que aumenten el riesgo de carencias o desequilibrios:

• menor apetito;

• dieta poco variada;

• problemas dentales;

• menor absorción;

• enfermedades digestivas;

• medicación múltiple;

• deterioro renal;

• menor exposición al exterior;

• dificultad para cocinar;

• pérdida de autonomía.

Sin embargo, esto no significa que todas las personas mayores necesiten un suplemento multimineral.

La estrategia debe comenzar por valorar:

• alimentación;

• síntomas;

• enfermedades;

• medicación;

• composición corporal;

• pruebas analíticas cuando estén indicadas.

Minerales y piel

Diversos minerales participan en el mantenimiento normal de la piel.

Por ejemplo:

• el zinc interviene en la división celular y cicatrización;

• el cobre participa en el tejido conectivo;

• el selenio forma parte de sistemas antioxidantes;

• el hierro ayuda a transportar oxígeno;

• el magnesio interviene en numerosas reacciones celulares.

No obstante, ningún suplemento mineral elimina por sí solo las arrugas, la celulitis, la flacidez o las manchas.

La salud cutánea depende de múltiples factores y una suplementación solo tiene sentido cuando existe una necesidad concreta.

Minerales y pérdida de peso

Ningún mineral produce por sí solo una reducción significativa de grasa corporal.

Algunos productos comerciales atribuyen efectos adelgazantes al:

• magnesio;

• zinc;

• cromo;

• yodo;

• selenio.

Estas afirmaciones suelen exagerar funciones fisiológicas normales.

Por ejemplo, el yodo participa en la producción de hormonas tiroideas, pero tomar más yodo no acelera de manera segura el metabolismo de una persona con función tiroidea normal.

Los suplementos minerales no sustituyen:

• un patrón alimentario adecuado;

• ejercicio;

• sueño;

• control del estrés;

• tratamiento médico cuando existe obesidad u otra enfermedad.

Mitos y realidades

“Todos necesitamos magnesio.”

Mito.

Todos necesitamos obtener magnesio, pero no todas las personas necesitan un suplemento.

Una alimentación con legumbres, frutos secos, semillas, verduras y cereales integrales puede cubrir las necesidades de muchas personas.

“El calcio por sí solo previene la osteoporosis.”

Mito.

El calcio es necesario, pero la prevención también depende de vitamina D, ejercicio, proteínas, hormonas, genética y otros factores.

“El zinc fortalece siempre el cabello.”

Mito.

Puede ayudar si existe una deficiencia, pero su exceso puede causar problemas y reducir el cobre.

“La sal marina contiene todos los minerales que necesitamos.”

Mito.

Puede contener trazas de otros elementos, pero las cantidades suelen ser nutricionalmente poco relevantes.

Sigue siendo principalmente cloruro sódico.

“El hierro vegetal no sirve.”

Mito.

Sí puede cubrir las necesidades dentro de una alimentación bien planificada. Su absorción es menor y está influida por el resto de la comida, pero puede mejorarse combinándolo con vitamina C.

“Las algas son la mejor fuente de yodo.”

No necesariamente.

Su contenido es muy variable y algunas aportan cantidades excesivas.

No deben utilizarse como suplemento diario sin conocer la dosis.

“Un suplemento multimineral es inocuo.”

Mito.

Puede duplicar nutrientes presentes en otros productos, interactuar con medicamentos o superar los límites seguros de consumo. El exceso crónico de ciertos micronutrientes puede resultar perjudicial. (European Food Safety Authority)

Cómo obtener minerales mediante la alimentación

Incluir lácteos o alternativas enriquecidas

Pueden contribuir al aporte de:

• calcio;

• fósforo;

• yodo;

• otros micronutrientes.

Las bebidas vegetales no enriquecidas no aportan necesariamente cantidades equivalentes a la leche.

Consumir legumbres varias veces por semana

Aportan:

• hierro;

• magnesio;

• potasio;

• zinc;

• cobre;

• fibra;

• proteínas vegetales.

Comer verduras y frutas variadas

Son importantes fuentes de:

• potasio;

• magnesio;

• pequeñas cantidades de otros minerales;

• agua;

• fibra.

Incorporar frutos secos y semillas

Aportan:

• magnesio;

• zinc;

• calcio;

• cobre;

• selenio, según el alimento;

• grasas insaturadas.

Incluir pescado y marisco

Pueden aportar:

• yodo;

• selenio;

• zinc;

• hierro;

• calcio en pescados pequeños consumidos con espinas.

Elegir cereales integrales

Conservan más:

• magnesio;

• hierro;

• zinc;

• manganeso;

• fibra

que muchos cereales muy refinados.

Moderar los productos ultraprocesados

Pueden aportar cantidades elevadas de:

• sodio;

• aditivos fosfatados;

• energía;

• grasas y azúcares,

mientras desplazan alimentos más nutritivos.

El enfoque de Clínica Baños

En Clínica Baños consideramos que los minerales deben evaluarse dentro del contexto completo de cada paciente.

Antes de recomendar un suplemento debemos preguntarnos:

• ¿Existe una deficiencia confirmada?

• ¿Hay una enfermedad que altere la absorción?

• ¿Se están produciendo pérdidas?

• ¿La alimentación es suficiente y variada?

• ¿Existen medicamentos que interactúen?

• ¿La función renal es adecuada?

• ¿Qué dosis se está tomando en otros productos?

• ¿Durante cuánto tiempo debe utilizarse?

• ¿Es necesario controlar los niveles mediante analíticas?

Nuestro objetivo no es añadir más comprimidos, sino identificar qué necesita realmente cada persona.

La suplementación correcta puede ser muy útil.

La suplementación innecesaria puede generar gastos, efectos adversos y una falsa sensación de seguridad.

Ideas clave

• Los minerales son elementos esenciales que intervienen en huesos, músculos, sangre, hormonas y sistema nervioso.

• Se dividen en macrominerales y oligoelementos según la cantidad necesaria.

• El calcio es fundamental para el hueso, pero no previene por sí solo la osteoporosis.

• El hierro no debe utilizarse contra el cansancio sin estudiar primero su causa.

• El magnesio no resuelve todos los calambres ni todos los problemas de sueño.

• El exceso de zinc puede provocar una deficiencia de cobre.

• Tanto el déficit como el exceso de yodo pueden alterar la función tiroidea.

• Los suplementos de potasio pueden ser peligrosos en determinadas enfermedades o tratamientos.

• Los alimentos deben ser la principal fuente de minerales en la mayoría de las personas sanas.

• Todo suplemento necesita una indicación, una dosis adecuada y, cuando proceda, seguimiento profesional.

Aplicación práctica: un día rico en minerales

Desayuno

• yogur natural o bebida vegetal enriquecida;

• avena;

• nueces;

• una pieza de fruta.

Aporta calcio, magnesio, fósforo, potasio y otros nutrientes.

Media mañana

• fruta;

• un pequeño puñado de almendras.

Aporta potasio, magnesio y calcio.

Comida

• ensalada con tomate y pimiento;

• lentejas con verduras;

• fruta rica en vitamina C.

Aporta hierro vegetal, magnesio, potasio, zinc y cobre. La vitamina C puede favorecer el aprovechamiento del hierro no hemo.

Merienda

• hummus con zanahoria o pan integral.

Aporta hierro, magnesio, zinc y potasio.

Cena

• sardinas, caballa o pescado;

• verduras;

• patata o boniato.

Puede aportar yodo, selenio, calcio si se consumen espinas blandas, potasio y fósforo.

Este ejemplo debe adaptarse a alergias, intolerancias, preferencias, necesidades energéticas y enfermedades.

Preguntas frecuentes

¿Debo tomar calcio después de la menopausia?

No necesariamente en forma de suplemento.

Es importante asegurar una ingesta adecuada, pero primero debe valorarse la alimentación, la vitamina D, la actividad física y el riesgo individual de osteoporosis.

¿Qué análisis confirma que me falta hierro?

El diagnóstico suele integrar hemograma, ferritina y otros parámetros relacionados con el metabolismo del hierro, interpretados dentro del contexto clínico.

No debería basarse en un único síntoma.

¿Qué tipo de magnesio es mejor?

La elección depende del objetivo, la tolerancia digestiva y la indicación.

No existe una forma universalmente superior para todas las personas ni para todos los problemas.

¿Puedo tomar zinc para evitar resfriados?

Algunas formulaciones se han estudiado en contextos muy concretos, pero no existe una recomendación general para tomar dosis altas de manera preventiva durante largos periodos.

El exceso puede causar efectos adversos.

¿La sal rosa es más saludable?

No existen razones para considerarla claramente superior a la sal común.

Sigue aportando principalmente sodio y no siempre contiene yodo.

¿Puede una alimentación vegana aportar suficientes minerales?

Sí, pero necesita una planificación adecuada.

Debe prestarse atención a:

• hierro;

• zinc;

• calcio;

• yodo;

• selenio;

• vitamina B12, aunque esta última es una vitamina.

Los alimentos enriquecidos y la suplementación específica pueden ser necesarios.

¿Los calambres indican siempre falta de magnesio?

No.

Pueden tener múltiples causas y deben valorarse especialmente cuando son intensos, frecuentes, aparecen junto a debilidad o comenzaron después de iniciar un medicamento.

¿Tomar yodo ayuda a adelgazar?

No.

En una persona con función tiroidea normal no constituye un tratamiento para perder peso y puede alterar la glándula tiroides.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

En el siguiente capítulo analizaremos un grupo de productos presentes en casi todos los hogares y que ha transformado profundamente nuestra forma de comer:

Los alimentos ultraprocesados: qué son realmente y cómo influyen en el apetito, la salud metabólica y el envejecimiento.

Aprenderemos a diferenciar entre:

• alimento natural;

• alimento mínimamente procesado;

• ingrediente culinario;

• producto procesado;

• producto ultraprocesado.

También abordaremos:

• por qué no todo alimento procesado es perjudicial;

• cómo interpretar una etiqueta;

• qué papel desempeñan la textura, la palatabilidad y la velocidad de consumo;

• la relación entre ultraprocesados, ingesta energética y aumento de peso;

• cómo reducir su presencia sin convertir la alimentación en una lista rígida de prohibiciones;

• alternativas prácticas para personas con poco tiempo.

Este capítulo será especialmente importante para entender por qué el entorno alimentario puede influir en nuestras decisiones incluso cuando creemos que todo depende únicamente de la fuerza de voluntad.

Con este capítulo completamos la base dedicada a los micronutrientes. El siguiente será el capítulo 20: Los alimentos ultraprocesados.

Una historia cotidiana

Ana tiene 43 años y trabaja durante muchas horas fuera de casa.

Por la mañana desayuna un café y unas galletas. A media mañana compra una barrita de cereales. Para comer elige un plato preparado que calienta en pocos minutos. Por la tarde toma un yogur con sabor y, al llegar a casa, abre una bolsa de aperitivos mientras prepara la cena.

Ana no siente que su alimentación sea especialmente mala.

Las galletas llevan fibra.

La barrita contiene frutos secos.

El plato preparado tiene verduras en la fotografía.

El yogur anuncia que contiene vitaminas.

El envase de los aperitivos destaca que están horneados.

Sin embargo, al revisar el conjunto de su alimentación, descubre que buena parte de las calorías diarias procede de productos formulados para resultar muy agradables, fáciles de comer y difíciles de dejar.

El problema de Ana no es una falta de fuerza de voluntad.

Vive rodeada de alimentos diseñados para consumirse con rapidez, requerir poca preparación y estimular el deseo de seguir comiendo.

Su situación representa una realidad muy frecuente:

Muchas decisiones alimentarias no se toman en libertad absoluta, sino dentro de un entorno que favorece el consumo continuo.

Introducción

Durante gran parte de la historia humana, conseguir alimentos exigía tiempo y esfuerzo.

Había que cultivar, recolectar, pescar, criar animales, cocinar y conservar.

En la actualidad, gran parte de la población tiene acceso inmediato a productos listos para consumir, disponibles durante todo el día y en casi cualquier lugar.

Esta transformación ha aportado ventajas importantes:

• mayor seguridad alimentaria;

• mejor conservación;

• disponibilidad durante todo el año;

• reducción del tiempo de preparación;

• facilidad de transporte;

• acceso a determinados nutrientes mediante alimentos enriquecidos.

Sin embargo, también ha favorecido la aparición de productos con características muy diferentes a las de los alimentos tradicionales.

Muchos contienen combinaciones de:

• harinas refinadas;

• azúcares añadidos;

• grasas;

• sal;

• aromas;

• potenciadores del sabor;

• emulsionantes;

• texturizantes;

• colorantes;

• otros ingredientes de uso industrial.

Estos productos suelen ser baratos, cómodos, agradables al paladar y fáciles de consumir en grandes cantidades.

Son los llamados alimentos ultraprocesados.

¿Qué significa procesar un alimento?

Procesar significa modificar un alimento respecto a su estado original.

Prácticamente toda la comida que consumimos ha experimentado algún tipo de procesamiento.

Lavar una verdura es procesarla.

Congelar pescado es procesarlo.

Pasteurizar leche es procesarla.

Cocer legumbres es procesarlas.

Elaborar yogur también implica procesamiento.

Por tanto:

Procesado no significa automáticamente perjudicial.

El grado y la finalidad del procesamiento son más importantes que el simple hecho de que un alimento haya sido modificado.

Diferentes niveles de procesamiento

Una clasificación utilizada con frecuencia divide los alimentos en varios grupos.

1. Alimentos naturales o mínimamente procesados

Son alimentos que se mantienen muy próximos a su forma original o han sufrido modificaciones sencillas para mejorar su seguridad, conservación o comodidad.

Ejemplos:

• frutas;

• verduras;

• huevos;

• leche pasteurizada;

• pescado congelado;

• carne fresca;

• legumbres secas o cocidas;

• frutos secos naturales;

• avena;

• arroz;

• yogur natural;

• verduras congeladas.

Estos alimentos suelen constituir la base de una alimentación saludable.

2. Ingredientes culinarios procesados

Se obtienen a partir de alimentos naturales y se utilizan para cocinar o condimentar.

Ejemplos:

• aceite de oliva;

• sal;

• azúcar;

• mantequilla;

• harina;

• almidón.

No suelen consumirse solos, sino como parte de recetas.

Su efecto depende de la cantidad y del patrón alimentario en el que se integran.

3. Alimentos procesados

Se elaboran añadiendo sal, aceite, azúcar u otros ingredientes a alimentos básicos.

Ejemplos:

• conservas de verduras;

• legumbres en frasco;

• atún en conserva;

• queso;

• pan elaborado con pocos ingredientes;

• aceitunas;

• pescado en conserva;

• frutos secos tostados y salados.

Estos alimentos pueden formar parte de una alimentación equilibrada.

No debemos confundirlos automáticamente con los ultraprocesados.

4. Productos ultraprocesados

Son formulaciones industriales elaboradas principalmente a partir de ingredientes refinados, sustancias extraídas de alimentos y aditivos.

Ejemplos habituales:

• refrescos;

• bollería industrial;

• galletas;

• cereales de desayuno azucarados;

• barritas;

• aperitivos salados;

• golosinas;

• helados industriales;

• platos preparados;

• pizzas industriales;

• algunos productos cárnicos reconstituidos;

• postres lácteos azucarados;

• bebidas energéticas;

• determinados productos sustitutivos de comidas.

No todos son idénticos ni tienen exactamente el mismo impacto, pero suelen compartir varias características que favorecen su consumo frecuente.

¿Sabías que...?

Un alimento puede presentarse como “rico en fibra”, “sin azúcar añadido”, “con vitaminas” o “bajo en grasa” y continuar siendo un producto ultraprocesado.

Una declaración nutricional destaca una característica concreta, pero no describe la calidad global del producto.

¿Por qué los ultraprocesados resultan tan fáciles de comer?

La industria alimentaria dispone de un conocimiento muy avanzado sobre:

• sabor;

• textura;

• aroma;

• color;

• temperatura;

• tamaño;

• sonido al masticar;

• sensación en la boca;

• diseño del envase.

Estas características pueden combinarse para crear productos que generen una experiencia especialmente agradable.

Esto no significa necesariamente que exista una intención de causar daño.

Las empresas buscan fabricar alimentos que gusten y que las personas quieran volver a comprar.

El problema aparece cuando estos productos desplazan de forma habitual a los alimentos frescos o mínimamente procesados.

La combinación de azúcar, grasa y sal

En la naturaleza es poco frecuente encontrar alimentos que combinen simultáneamente grandes cantidades de:

• azúcar;

• grasa;

• sal;

• aromas intensos;

• texturas muy agradables.

Sin embargo, esta combinación es habitual en los ultraprocesados.

Ejemplos:

• chocolate con leche;

• galletas;

• helados;

• bollería;

• pizzas;

• aperitivos;

• salsas;

• algunos platos preparados.

Esta mezcla puede aumentar la palatabilidad, es decir, el placer producido por el alimento, y facilitar que sigamos comiendo incluso cuando la necesidad energética ya está cubierta.

Velocidad de consumo

Muchos ultraprocesados son blandos, crujientes o fáciles de tragar.

Requieren poca masticación.

Esto permite consumir grandes cantidades en pocos minutos.

La velocidad importa porque las señales de saciedad no son inmediatas.

El sistema digestivo y el cerebro necesitan tiempo para registrar:

• volumen del estómago;

• nutrientes absorbidos;

• señales hormonales;

• experiencia sensorial;

• final de la comida.

Cuando comemos muy rápido podemos ingerir más energía antes de sentirnos satisfechos.

Densidad energética

La densidad energética indica cuántas calorías aporta un alimento por cada gramo.

Muchos productos ultraprocesados combinan:

• poca agua;

• harinas refinadas;

• grasas;

• azúcares.

Esto hace que concentren mucha energía en poco volumen.

Por ejemplo, una pequeña porción de bollería puede aportar más energía que un plato grande de fruta, yogur y avena, aunque ocupe mucho menos espacio en el estómago.

La densidad energética no convierte automáticamente un alimento en perjudicial. Los frutos secos también son energéticos, pero aportan fibra, proteínas, grasas insaturadas y una matriz alimentaria muy distinta.

El contexto sigue siendo fundamental.

Saciedad y matriz alimentaria

Los alimentos naturales presentan una estructura física compleja.

Una manzana contiene:

• agua;

• fibra;

• células vegetales;

• azúcares;

• vitaminas;

• compuestos bioactivos.

Masticarla requiere tiempo y su estructura ralentiza la liberación de los nutrientes.

En un zumo o en un producto elaborado con concentrado de fruta, esa estructura se encuentra parcial o totalmente alterada.

Aunque algunos componentes sean similares, el efecto sobre:

• masticación;

• velocidad de consumo;

• saciedad;

• cantidad ingerida

puede ser diferente.

A esta estructura global la llamamos matriz alimentaria.

Ultraprocesados y aumento de peso

El aumento de peso no depende de un único alimento.

Es el resultado de una interacción entre:

• consumo energético;

• actividad física;

• sueño;

• genética;

• estrés;

• entorno;

• medicamentos;

• hormonas;

• situación social;

• salud mental.

Sin embargo, una alimentación con una elevada presencia de ultraprocesados puede favorecer una mayor ingesta energética por varios mecanismos:

• alta palatabilidad;

• velocidad de consumo;

• baja saciedad;

• grandes porciones;

• disponibilidad constante;

• publicidad;

• facilidad de transporte;

• consumo sin hambre;

• menor necesidad de preparación.

Por tanto, el problema no es únicamente su composición nutricional, sino también la forma en que se consumen.

El tamaño de las porciones

Los envases han aumentado progresivamente en muchos productos.

Una bolsa individual puede contener varias raciones teóricas.

Una bebida puede aportar dos o tres veces la cantidad que una persona consumiría en un vaso pequeño.

Cuando comemos directamente del envase resulta más difícil percibir cuánto hemos consumido.

Servir una porción en un plato o recipiente puede ayudar a recuperar una referencia visual.

Comer sin atención

Los ultraprocesados se consumen con frecuencia mientras realizamos otras actividades:

• viendo televisión;

• trabajando;

• conduciendo;

• utilizando el móvil;

• jugando;

• caminando.

Cuando la atención está centrada en otra tarea, podemos registrar peor la cantidad consumida y la sensación de saciedad.

Esto explica por qué es posible terminar una bolsa entera sin recordar claramente haber tomado la decisión de seguir comiendo.

El papel del marketing

La publicidad alimentaria utiliza mensajes capaces de influir en nuestras elecciones:

• “natural”;

• “artesano”;

• “fitness”;

• “proteico”;

• “con cereales”;

• “sin aceite de palma”;

• “fuente de vitaminas”;

• “bajo en grasa”;

• “sin gluten”;

• “ecológico”.

Estos términos pueden ser correctos, pero no garantizan que el producto sea nutricionalmente adecuado.

Por ejemplo:

• un alimento sin gluten puede contener grandes cantidades de azúcar y grasa;

• una galleta con avena puede seguir siendo una galleta;

• una barrita proteica puede aportar una formulación compleja y muy dulce;

• un producto ecológico puede ser ultraprocesado.

La parte frontal del envase está diseñada para vender.

La lista de ingredientes y la tabla nutricional proporcionan información más útil.

¿Cómo identificar un ultraprocesado?

No existe una regla perfecta, pero algunos indicios pueden ayudar.

Lista de ingredientes muy larga

Una lista extensa no convierte automáticamente un producto en perjudicial, pero puede indicar una formulación industrial compleja.

Ingredientes que no utilizamos en una cocina doméstica

Por ejemplo:

• jarabes;

• aislados;

• proteínas modificadas;

• grasas interesterificadas;

• aromas;

• emulsionantes;

• potenciadores;

• maltodextrina;

• almidones modificados.

Presencia de varios tipos de azúcares

El azúcar puede aparecer bajo nombres como:

• glucosa;

• fructosa;

• jarabe;

• dextrosa;

• maltosa;

• concentrado de zumo;

• azúcar invertido;

• sirope.

Dividirlo entre varios ingredientes puede hacer que ninguno aparezca en primer lugar, aunque la cantidad total sea elevada.

Producto listo para comer y muy palatable

Muchos ultraprocesados están diseñados para abrir y consumir sin preparación.

Gran número de mensajes promocionales

Cuantas más afirmaciones aparecen en la parte frontal, más importante resulta revisar el contenido real.

Los alimentos básicos como una manzana, una lenteja o una sardina no necesitan explicar en letras grandes que son saludables.

Cómo leer una etiqueta sin obsesionarse

La lectura de etiquetas puede resultar útil, pero no debería convertir cada compra en un examen.

Podemos centrarnos en cuatro elementos.

1. Lista de ingredientes

Los ingredientes aparecen ordenados de mayor a menor cantidad.

Los primeros suelen representar la mayor parte del producto.

2. Azúcares

Conviene diferenciar los azúcares totales de los añadidos cuando la información esté disponible.

Un yogur natural contiene lactosa de forma natural, aunque no tenga azúcar añadido.

3. Fibra

Una mayor cantidad de fibra puede mejorar el perfil del producto, pero no transforma automáticamente un ultraprocesado en un alimento básico.

4. Sal

Muchos panes, salsas, embutidos, platos preparados y aperitivos aportan cantidades importantes.

El sodio puede acumularse a lo largo del día incluso sin utilizar mucho el salero.

No todo debe cocinarse desde cero

Recomendar que cada persona compre alimentos frescos y cocine todas sus comidas puede resultar poco realista.

Muchas personas tienen:

• horarios largos;

• responsabilidades familiares;

• poca experiencia culinaria;

• limitaciones económicas;

• problemas de movilidad;

• falta de tiempo.

Existen alimentos procesados cómodos que pueden ayudar a construir comidas equilibradas:

• verduras congeladas;

• legumbres en frasco;

• pescado en conserva;

• ensaladas lavadas;

• gazpacho con una composición sencilla;

• huevos cocidos;

• arroz integral listo para calentar;

• hummus;

• yogur natural;

• fruta congelada;

• frutos secos tostados;

• pan integral.

El objetivo no es rechazar la comodidad, sino elegir opciones que faciliten una alimentación de mayor calidad.

¿Debemos eliminar completamente los ultraprocesados?

En la mayoría de las personas no es necesario ni realista.

Una prohibición absoluta puede generar:

• ansiedad;

• culpa;

• rigidez;

• sensación de fracaso;

• dificultad para socializar;

• episodios de consumo excesivo.

La alimentación saludable no exige perfección.

Lo importante es la frecuencia, la cantidad y el lugar que ocupan estos productos dentro del patrón global.

Un alimento ocasional no determina la salud.

El problema aparece cuando se convierte en la base cotidiana de la alimentación.

La regla de la frecuencia

Podemos pensar en tres niveles.

Alimentos de consumo habitual

• verduras;

• frutas;

• legumbres;

• cereales integrales;

• frutos secos;

• pescado;

• huevos;

• lácteos o alternativas adecuadas;

• carnes no procesadas;

• aceite de oliva.

Alimentos de consumo complementario

• conservas;

• panes;

• quesos;

• salsas sencillas;

• platos preparados de buena composición;

• productos que facilitan la organización.

Alimentos de consumo ocasional

• bollería;

• golosinas;

• refrescos;

• aperitivos;

• postres industriales;

• comida rápida;

• productos muy azucarados o salados.

No se trata de aplicar porcentajes exactos, sino de procurar que los alimentos básicos ocupen la mayor parte de la alimentación.

Ultraprocesados y niños

Los niños son especialmente vulnerables al marketing.

Los productos dirigidos a ellos suelen utilizar:

• personajes;

• regalos;

• colores intensos;

• formas divertidas;

• mensajes sobre vitaminas;

• envases pequeños;

• sabores muy dulces.

La exposición repetida puede moldear sus preferencias alimentarias.

Esto no significa que un niño no pueda comer nunca una galleta o un helado.

Significa que conviene evitar que estos productos se conviertan en el sabor de referencia de toda su alimentación.

Ultraprocesados y personas mayores

Las personas mayores pueden recurrir a estos productos por:

• falta de apetito;

• dificultad para cocinar;

• problemas dentales;

• vivir solas;

• pérdida de movilidad;

• menor capacidad económica;

• cansancio.

En estos casos, el consejo debe ser práctico y compasivo.

Algunas alternativas sencillas son:

• cremas de verduras;

• legumbres cocidas;

• pescado en conserva;

• tortilla;

• yogur;

• fruta blanda;

• verduras congeladas;

• purés enriquecidos;

• platos preparados cuidadosamente seleccionados.

La prioridad es mejorar la alimentación sin aumentar innecesariamente la dificultad diaria.

Ultraprocesados y salud de la piel

Una alimentación basada en ultraprocesados puede desplazar alimentos que aportan:

• proteínas;

• vitamina C;

• vitamina A;

• vitamina E;

• zinc;

• grasas insaturadas;

• fibra;

• compuestos vegetales.

Esto no significa que una galleta cause arrugas directamente.

El envejecimiento cutáneo es multifactorial.

Sin embargo, el patrón alimentario global influye en:

• salud metabólica;

• inflamación;

• composición corporal;

• disponibilidad de nutrientes;

• bienestar general.

La piel no se alimenta de un producto milagroso, sino del conjunto de nutrientes que llegan al organismo.

Ultraprocesados y microbiota

Una alimentación poco variada y baja en fibra puede reducir el sustrato disponible para determinadas bacterias intestinales.

Muchos ultraprocesados desplazan:

• legumbres;

• frutas;

• verduras;

• cereales integrales;

• frutos secos.

Por tanto, su relación con la microbiota puede depender tanto de lo que contienen como de los alimentos que sustituyen.

Algunos aditivos también están siendo investigados por sus posibles efectos sobre la microbiota y la barrera intestinal, pero todavía no se pueden generalizar todos los resultados experimentales a la población humana.

¿Son peligrosos todos los aditivos?

No.

Los aditivos autorizados se evalúan para las condiciones de uso establecidas.

Cumplen funciones como:

• conservar;

• evitar contaminaciones;

• mantener la textura;

• estabilizar;

• mejorar el aspecto;

• impedir la oxidación.

La palabra “químico” no significa peligroso.

Todo alimento está formado por sustancias químicas, incluida el agua.

El debate sobre los ultraprocesados no debe reducirse a temer ingredientes con nombres desconocidos.

El problema principal suele ser el patrón alimentario global, la formulación y el consumo frecuente.

Productos vegetarianos y veganos ultraprocesados

Que un producto sea vegetal no significa automáticamente que sea saludable.

Algunas hamburguesas vegetales, quesos veganos, postres y bebidas pueden contener:

• almidones;

• aceites refinados;

• sal;

• aromas;

• espesantes;

• aislados de proteínas.

Pueden resultar útiles por razones éticas, prácticas o de preferencia, pero conviene valorar su composición.

Una alimentación vegetal saludable se basa principalmente en:

• legumbres;

• verduras;

• frutas;

• cereales integrales;

• frutos secos;

• semillas.

No exclusivamente en imitaciones industriales de productos animales.

Productos ricos en proteínas

El mercado ofrece:

• batidos;

• barritas;

• galletas;

• puddings;

• cereales;

• panes;

• helados

con mensajes relacionados con las proteínas.

Algunos pueden ser útiles en situaciones concretas.

Sin embargo, añadir proteína no elimina automáticamente otros aspectos de la formulación.

Un producto puede ser rico en proteína y, al mismo tiempo:

• muy dulce;

• muy salado;

• poco saciante;

• caro;

• innecesario.

La proteína también puede obtenerse mediante alimentos sencillos como huevos, yogur, pescado, legumbres o tofu.

Mitos y realidades

“Todo alimento procesado es malo.”

Mito.

La congelación, la pasteurización o la cocción son formas de procesamiento que mejoran la seguridad y la conservación.

“Un producto sin conservantes siempre es mejor.”

Mito.

Los conservantes pueden prevenir el crecimiento de microorganismos y aumentar la seguridad.

La ausencia de conservantes no garantiza una mejor composición.

“Los ultraprocesados son tóxicos.”

Simplificación inadecuada.

No suelen actuar como un veneno inmediato.

El problema se relaciona con su consumo frecuente, la elevada ingesta energética, el desplazamiento de alimentos nutritivos y el patrón global.

“Basta con contar calorías.”

Incompleto.

Las calorías importan para el balance energético, pero la textura, el volumen, la fibra, la proteína, la velocidad de consumo y la saciedad influyen en cuánto comemos.

“Un producto ecológico no es ultraprocesado.”

Mito.

Puede estar elaborado con ingredientes ecológicos y seguir siendo una formulación industrial rica en azúcar, grasa o sal.

“Un producto sin azúcar es siempre saludable.”

Mito.

Puede contener harinas refinadas, grasas, sal, edulcorantes o una elevada densidad energética.

“Comer ocasionalmente ultraprocesados arruina una dieta.”

Mito.

La salud depende del patrón mantenido en el tiempo, no de una decisión aislada.

Estrategias para reducir los ultraprocesados

No depender de la fuerza de voluntad

Resulta más eficaz modificar el entorno.

Por ejemplo:

• no almacenar grandes cantidades de aperitivos;

• dejar fruta visible;

• preparar raciones;

• tener alimentos sencillos disponibles;

• no comprar con hambre.

Mejorar una comida cada vez

No es necesario transformar toda la alimentación en un día.

Podemos empezar por:

• sustituir el desayuno;

• mejorar la merienda;

• añadir verduras en la cena;

• cocinar legumbres una vez por semana.

Utilizar alimentos de conveniencia saludables

• verduras congeladas;

• legumbres cocidas;

• pescado en conserva;

• fruta cortada;

• ensaladas preparadas;

• huevos;

• yogur natural;

• arroz listo para calentar.

Combinar en lugar de prohibir

Si una persona quiere tomar una pizza, puede acompañarla de una ensalada y ajustar la cantidad.

Si desea chocolate, puede servir una porción en lugar de comer directamente del envase.

La flexibilidad favorece la continuidad.

Comer sentado y sin pantallas

Prestar atención ayuda a percibir mejor el sabor, la cantidad y la saciedad.

Servir la comida

Evitar comer directamente de bolsas, cajas o envases grandes.

Planificar emergencias

Tener alternativas para días con poco tiempo:

• tortilla;

• ensalada con legumbres;

• yogur con fruta y frutos secos;

• pescado en conserva con pan integral;

• crema de verduras;

• pollo asado con verduras congeladas.

Un ejemplo práctico

Opción basada en ultraprocesados

• desayuno: galletas y bebida azucarada;

• media mañana: barrita;

• comida: pizza industrial;

• merienda: bollería;

• cena: aperitivos y embutido.

Opción práctica con alimentos sencillos

• desayuno: yogur natural, avena y fruta;

• media mañana: plátano y almendras;

• comida: garbanzos cocidos, tomate, atún y aceite de oliva;

• merienda: pan integral con queso;

• cena: verduras congeladas salteadas con tortilla.

La segunda opción tampoco exige cocinar durante horas.

La diferencia se encuentra en la calidad de los alimentos y en su capacidad para aportar saciedad y nutrientes.

El enfoque de Clínica Baños

En Clínica Baños no utilizamos la alimentación como una herramienta de culpa.

Nuestro objetivo no es clasificar a las personas según si comen “bien” o “mal”.

Analizamos:

• horarios;

• nivel de hambre;

• entorno familiar;

• trabajo;

• capacidad para cocinar;

• preferencias;

• presupuesto;

• salud metabólica;

• relación emocional con la comida.

Reducir los ultraprocesados no consiste en exigir perfección, sino en crear un entorno donde la elección saludable resulte más sencilla.

Una recomendación solo es útil cuando puede aplicarse a la vida real.

Ideas clave

• Procesado no significa automáticamente perjudicial.

• Los ultraprocesados son formulaciones industriales diseñadas para resultar cómodas y muy agradables.

• Su textura, densidad energética y velocidad de consumo pueden favorecer una mayor ingesta.

• El marketing puede crear una imagen saludable que no siempre refleja la composición completa.

• No es necesario eliminar todos los ultraprocesados.

• La frecuencia y el lugar que ocupan dentro de la alimentación son más importantes que un consumo ocasional.

• Los alimentos procesados sencillos pueden facilitar una dieta equilibrada.

• Modificar el entorno suele ser más eficaz que depender únicamente de la fuerza de voluntad.

• Una alimentación saludable debe ser práctica, flexible y compatible con la vida cotidiana.

Aplicación práctica: cómo mejorar la cesta de la compra

Elegir con frecuencia

• verduras frescas o congeladas;

• frutas;

• legumbres cocidas;

• huevos;

• pescado;

• conservas sencillas;

• yogur natural;

• frutos secos;

• avena;

• pan integral;

• arroz;

• patata;

• aceite de oliva.

Comparar productos similares

Cuando existan varias opciones, revisar:

• primeros ingredientes;

• cantidad de azúcar;

• sal;

• fibra;

• tamaño de la ración;

• precio;

• utilidad real.

Comprar formatos adecuados

Los envases individuales pueden facilitar el control en algunas personas, mientras que los formatos grandes pueden ser más económicos.

La elección debe adaptarse a cada hogar.

No acudir con hambre intensa

El hambre puede aumentar la atracción por alimentos de consumo inmediato y alta palatabilidad.

Preguntas frecuentes

¿El pan es un ultraprocesado?

Depende de su composición.

Un pan elaborado con harina, agua, levadura y sal es un alimento procesado sencillo.

Otros panes industriales pueden contener numerosos ingredientes y aditivos, aunque esto no significa que todos deban eliminarse.

¿El yogur es ultraprocesado?

El yogur natural elaborado con leche y fermentos es un alimento procesado.

Los postres lácteos con grandes cantidades de azúcar, aromas y otros ingredientes pueden considerarse ultraprocesados.

¿Las conservas son saludables?

Muchas pueden formar parte de una alimentación equilibrada.

Conviene revisar la sal y elegir el líquido de cobertura según las necesidades.

¿Las verduras congeladas pierden todas sus vitaminas?

No.

La congelación conserva gran parte de los nutrientes y puede ser una opción práctica excelente.

¿Los edulcorantes convierten un producto en saludable?

No.

Pueden reducir el contenido de azúcar, pero no determinan por sí solos la calidad completa del alimento.

¿Una barrita de cereales es una buena merienda?

Depende de la composición, pero muchas contienen azúcar, jarabes y poca cantidad de cereal integral.

Una fruta con frutos secos o un yogur puede ser una alternativa más sencilla y saciante.

¿Puedo comer comida rápida alguna vez?

Sí.

La frecuencia, la cantidad y el patrón global son más importantes que una comida aislada.

¿Cómo reduzco los ultraprocesados sin gastar más?

Algunos alimentos nutritivos y económicos son:

• legumbres;

• huevos;

• avena;

• arroz;

• patata;

• verduras congeladas;

• conservas de pescado;

• fruta de temporada.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

En el siguiente capítulo analizaremos uno de los ingredientes más presentes en la alimentación moderna:

El azúcar: qué ocurre en el organismo cuando lo consumimos y por qué no todos los azúcares son iguales.

Explicaremos:

• la diferencia entre glucosa, fructosa, sacarosa y lactosa;

• qué son los azúcares libres y los azúcares añadidos;

• por qué una fruta no equivale a un refresco;

• cómo influye el azúcar líquido en la saciedad;

• su relación con caries, triglicéridos y salud metabólica;

• qué significa realmente “sin azúcar añadido”;

• el papel de los edulcorantes;

• cómo reducir el consumo sin desarrollar miedo a los alimentos.

También desmontaremos la idea de que el azúcar actúa como un veneno aislado y veremos por qué el contexto, la dosis y la frecuencia son esenciales para comprender su impacto.

Una historia cotidiana

Lucía tiene 39 años.

Está convencida de que apenas consume azúcar.

No añade azúcar al café.

No toma bollería todos los días.

No compra caramelos.

Sin embargo, cuando revisamos su alimentación aparecen varias fuentes que hasta entonces no había identificado:

• cereales de desayuno;

• yogures con sabor;

• kétchup;

• barritas;

• bebidas vegetales azucaradas;

• refrescos “ocasionales”;

• zumos;

• salsas;

• productos “fitness”.

Lucía no estaba comiendo azúcar con una cucharilla.

Pero sí lo estaba consumiendo varias veces al día sin darse cuenta.

Su caso refleja una realidad muy frecuente:

El problema no suele ser únicamente el azúcar que añadimos, sino el que forma parte de muchos productos cotidianos.

Introducción

El azúcar ocupa un lugar paradójico en nuestra alimentación.

Por un lado, forma parte de alimentos completamente normales como:

• frutas;

• leche;

• verduras;

• cereales.

Por otro, el consumo excesivo de azúcares libres o añadidos se asocia con problemas como:

• caries dental;

• aumento de la ingesta energética;

• peor control metabólico en determinados contextos;

• incremento de triglicéridos;

• mayor facilidad para ganar peso cuando desplazan a alimentos más saciantes.

El problema aparece cuando utilizamos una sola palabra —“azúcar”— para describir sustancias y alimentos que se comportan de manera diferente.

Por eso, para entender este capítulo necesitamos comenzar diferenciando conceptos.

¿Qué es realmente un azúcar?

Desde el punto de vista químico, los azúcares son hidratos de carbono simples.

Entre los más importantes se encuentran:

• glucosa;

• fructosa;

• galactosa;

• sacarosa;

• lactosa;

• maltosa.

Todos ellos son azúcares, pero no aparecen en los mismos alimentos ni tienen exactamente la misma función.

Glucosa

La glucosa es una de las principales fuentes de energía del organismo.

Después de consumir hidratos de carbono, muchos terminan transformándose total o parcialmente en glucosa.

La sangre transporta esta glucosa hasta los tejidos, donde puede:

• utilizarse inmediatamente;

• almacenarse como glucógeno;

• transformarse en otros compuestos.

El cerebro, los músculos y numerosos órganos dependen de una disponibilidad adecuada de glucosa.

Por tanto:

La glucosa no es una sustancia tóxica. Es una molécula esencial.

El problema aparece cuando su regulación se altera de forma mantenida, como ocurre en la resistencia a la insulina o la diabetes.

Fructosa

La fructosa se encuentra de forma natural en:

• frutas;

• algunas verduras;

• miel.

También forma parte de la sacarosa, el azúcar común.

La fructosa presente en una pieza de fruta llega acompañada de:

• fibra;

• agua;

• vitaminas;

• minerales;

• compuestos vegetales.

Esto modifica su absorción, su velocidad de consumo y su efecto sobre la saciedad.

No es equivalente a beber una gran cantidad de fructosa en forma de refresco, sirope o zumo.

Sacarosa

La sacarosa es el azúcar de mesa.

Está formada por:

• una molécula de glucosa;

• una molécula de fructosa.

Se obtiene principalmente de la caña de azúcar o de la remolacha.

Cuando la consumimos, el sistema digestivo separa sus dos componentes antes de absorberlos.

Lactosa

La lactosa es el azúcar natural de la leche.

Está compuesta por:

• glucosa;

• galactosa.

Las personas con intolerancia a la lactosa tienen una menor actividad de la enzima lactasa, encargada de dividirla.

Esto puede producir:

• gases;

• distensión;

• diarrea;

• molestias abdominales.

La intolerancia a la lactosa no significa que el azúcar sea perjudicial para todo el mundo, sino que una persona concreta no puede digerirlo adecuadamente.

Azúcares naturales y azúcares libres

Esta diferencia es fundamental.

Azúcares naturalmente presentes

Son los que forman parte de la estructura original del alimento.

Por ejemplo:

• fructosa en una manzana;

• lactosa en la leche;

• azúcares naturales de una zanahoria.

El alimento completo aporta otros nutrientes y una matriz que modifica la forma en que se consume y digiere.

Azúcares libres

Incluyen los azúcares:

• añadidos por fabricantes;

• añadidos durante la cocina;

• añadidos por el consumidor;

• presentes de forma natural en mieles, jarabes, zumos y concentrados.

Este grupo es el que preocupa especialmente desde el punto de vista de salud pública.

¿Sabías que...?

Cuando exprimimos una fruta, eliminamos o reducimos parte de la estructura física y la fibra que ralentizan el consumo.

Por eso podemos beber el azúcar de varias naranjas en pocos minutos, mientras que comer esas mismas naranjas enteras resultaría mucho más lento y saciante.

¿Por qué el azúcar líquido merece especial atención?

Las bebidas azucaradas presentan varias características:

• se consumen rápidamente;

• producen poca saciedad;

• aportan energía sin necesidad de masticar;

• permiten ingerir grandes cantidades en poco tiempo.

Una bebida puede aportar varias cucharaditas de azúcar sin que el cerebro registre el mismo nivel de saciedad que produciría una comida sólida con igual cantidad de energía.

Por eso, reducir bebidas azucaradas suele ser una de las estrategias más sencillas y eficaces para mejorar el patrón alimentario.

¿Cuánto azúcar consumimos sin darnos cuenta?

Muchos productos cotidianos pueden contener azúcares añadidos:

• cereales;

• barritas;

• panes especiales;

• salsas;

• kétchup;

• yogures;

• batidos;

• postres;

• bebidas vegetales;

• productos infantiles;

• comidas preparadas.

Esto no significa que debamos tener miedo a cada gramo.

La clave es observar el conjunto del día.

El azúcar y la insulina

Cuando la glucosa en sangre aumenta después de una comida, el páncreas libera insulina.

La insulina ayuda a que la glucosa entre en las células y contribuye a mantener la glucemia dentro de rangos adecuados.

La insulina no es “la hormona que engorda”.

Es una hormona esencial para la vida.

El problema aparece cuando existe:

• resistencia a la insulina;

• exceso energético mantenido;

• sedentarismo;

• acumulación de grasa visceral;

• predisposición genética;

• otros factores metabólicos.

Reducir la explicación de la obesidad únicamente a “subidas de insulina” es una simplificación excesiva.

¿El azúcar se convierte automáticamente en grasa?

No.

El organismo puede utilizar la glucosa para:

• producir energía;

• reponer glucógeno muscular;

• reponer glucógeno hepático.

Cuando existe un exceso energético mantenido, parte de esa energía puede terminar almacenándose como grasa corporal.

Pero esto también puede ocurrir con otras fuentes energéticas.

El problema no es que una cucharadita de azúcar se convierta automáticamente en tejido adiposo, sino el exceso sostenido dentro del conjunto de la alimentación.

Azúcar y aumento de peso

El azúcar puede favorecer el aumento de peso cuando:

• aporta muchas calorías;

• se consume en forma líquida;

• reduce la saciedad;

• desplaza alimentos más nutritivos;

• facilita un consumo frecuente;

• forma parte de productos muy palatables.

Sin embargo, el aumento de peso sigue dependiendo de múltiples factores.

No existe una única sustancia responsable de todos los casos de obesidad.

Azúcar y caries

Aquí la relación es especialmente clara.

Las bacterias de la boca utilizan determinados azúcares y producen ácidos capaces de dañar el esmalte dental.

La frecuencia del consumo importa mucho.

No es lo mismo:

• tomar un alimento dulce durante una comida;

que

• consumir pequeñas cantidades de azúcar constantemente durante todo el día.

Cada exposición puede favorecer un nuevo descenso del pH de la boca.

Por eso, la salud dental depende tanto de la cantidad como de la frecuencia.

Azúcar y triglicéridos

Una alimentación con un exceso de energía y grandes cantidades de azúcares simples, especialmente en determinadas personas, puede contribuir a elevar los triglicéridos.

Este efecto suele ser más relevante cuando se combina con:

• exceso de peso;

• resistencia a la insulina;

• consumo de alcohol;

• sedentarismo.

No significa que una pieza de fruta aumente peligrosamente los triglicéridos.

De nuevo, el contexto importa.

Azúcar y hígado graso

El hígado graso no alcohólico, actualmente denominado dentro de nuevos marcos clínicos de enfermedad hepática metabólica, está relacionado con factores como:

• exceso de grasa corporal;

• resistencia a la insulina;

• alteraciones metabólicas;

• dieta;

• actividad física;

• genética.

Un consumo elevado de bebidas azucaradas y exceso de energía puede contribuir al problema.

No obstante, atribuir el hígado graso exclusivamente a la fructosa o al azúcar sería incorrecto.

¿El azúcar causa diabetes?

No de forma directa y aislada.

La diabetes tipo 2 es una enfermedad multifactorial.

Entre los principales factores se encuentran:

• genética;

• exceso de grasa visceral;

• resistencia a la insulina;

• sedentarismo;

• edad;

• patrón alimentario;

• sueño;

• algunos medicamentos.

Las bebidas azucaradas y una alimentación de baja calidad pueden aumentar el riesgo, especialmente cuando favorecen el aumento de peso.

Pero decir que “comer azúcar causa diabetes” es una explicación demasiado simple.

Azúcar y envejecimiento

En capítulos anteriores hablamos de la glicación.

Cuando determinadas moléculas de azúcar reaccionan con proteínas pueden formarse productos finales de glicación avanzada.

Estos compuestos participan en procesos relacionados con:

• envejecimiento tisular;

• rigidez de algunas proteínas;

• alteraciones vasculares;

• estrés oxidativo.

Sin embargo, el organismo humano regula estos procesos de forma compleja.

No significa que comer un alimento dulce provoque directamente arrugas.

El envejecimiento depende de:

• edad;

• exposición solar;

• tabaco;

• metabolismo;

• genética;

• alimentación global;

• enfermedades;

• otros factores.

La glicación es una pieza más del rompecabezas.

¿La fruta tiene demasiado azúcar?

Este es uno de los mitos más frecuentes.

La fruta contiene azúcares, pero también aporta:

• fibra;

• agua;

• vitaminas;

• minerales;

• polifenoles;

• volumen;

• saciedad.

La evidencia disponible asocia habitualmente el consumo de fruta entera con patrones dietéticos saludables.

En la mayoría de las personas no existe razón para eliminarla por miedo al azúcar.

Las recomendaciones pueden adaptarse en situaciones clínicas específicas, pero no debe demonizarse.

¿Qué ocurre con el plátano, las uvas o el mango?

Algunas frutas contienen más azúcares por 100 gramos que otras.

Eso no las convierte en alimentos poco saludables.

La elección puede ajustarse según:

• preferencias;

• actividad física;

• diabetes;

• tolerancia individual;

• cantidad total;

• objetivos nutricionales.

La fruta completa sigue siendo muy diferente de una bebida azucarada.

¿La miel es mejor que el azúcar?

La miel contiene:

• glucosa;

• fructosa;

• agua;

• pequeñas cantidades de otras sustancias.

Puede aportar compuestos interesantes en cantidades reducidas, pero desde el punto de vista energético sigue siendo principalmente una fuente de azúcares libres.

No debe considerarse un endulzante ilimitado por ser “natural”.

Azúcar moreno, panela y sirope

Cambiar el azúcar blanco por:

• azúcar moreno;

• panela;

• sirope de agave;

• miel;

• azúcar de coco

no transforma radicalmente la alimentación.

Pueden existir pequeñas diferencias de sabor o composición, pero nutricionalmente siguen aportando cantidades importantes de azúcares.

El cambio verdaderamente relevante es reducir la dependencia del sabor excesivamente dulce.

“Sin azúcar añadido”

Esta frase significa que durante la fabricación no se ha añadido azúcar bajo determinadas condiciones regulatorias.

Pero el producto puede contener azúcares naturales.

Por ejemplo:

un zumo puede indicar “sin azúcar añadido” y contener una cantidad elevada de azúcares procedentes de la fruta.

Por eso conviene distinguir:

• azúcar añadido;

• azúcar total.

“Sin azúcar”

Tampoco significa automáticamente:

• bajo en calorías;

• saludable;

• nutritivo.

Un producto sin azúcar puede contener:

• grasas;

• harinas refinadas;

• edulcorantes;

• almidones;

• sal.

De nuevo, debemos valorar el alimento completo.

Edulcorantes

Los edulcorantes proporcionan sabor dulce con poca o ninguna energía.

Entre ellos se encuentran:

• aspartamo;

• sucralosa;

• sacarina;

• acesulfamo K;

• estevia y glucósidos de esteviol;

• otros.

Pueden ayudar a reducir el consumo de azúcar en determinadas personas.

Sin embargo, tampoco deben interpretarse como una solución mágica.

El objetivo ideal a largo plazo puede ser disminuir progresivamente la necesidad de sabores extremadamente dulces.

¿Son peligrosos los edulcorantes?

Los edulcorantes autorizados han sido evaluados para los niveles de consumo permitidos.

Eso no significa que sean necesarios.

Pueden ser herramientas útiles, especialmente para sustituir bebidas azucaradas.

Pero una alimentación saludable no debería basarse exclusivamente en productos con sabor dulce, aunque sean sin azúcar.

¿El azúcar es adictivo?

La palabra “adicción” debe utilizarse con cuidado.

Los alimentos muy palatables pueden activar sistemas cerebrales relacionados con recompensa y motivación.

Algunas personas experimentan:

• deseo intenso;

• dificultad para controlar la cantidad;

• consumo emocional;

• sensación de pérdida de control.

Sin embargo, esto no significa necesariamente que el azúcar produzca una adicción idéntica a la de sustancias como la nicotina o determinadas drogas.

El comportamiento alimentario es complejo e intervienen:

• emociones;

• hábitos;

• entorno;

• disponibilidad;

• sueño;

• estrés;

• aprendizaje;

• restricción dietética.

El peligro de prohibir completamente el azúcar

Cuando una persona decide:

“Nunca más comeré azúcar”

puede producirse un fenómeno de restricción excesiva.

Después, ante una ocasión social o un momento de estrés, puede aparecer un consumo descontrolado seguido de culpa.

Una estrategia más sostenible suele ser:

• reducir la frecuencia;

• mejorar el entorno;

• disminuir bebidas azucaradas;

• priorizar alimentos naturales;

• reservar dulces para situaciones concretas.

La alimentación debe ser saludable y también compatible con la vida social.

Cómo reducir el azúcar sin sufrir

Empezar por las bebidas

Sustituir:

• refrescos;

• zumos;

• bebidas energéticas;

• cafés azucarados

por:

• agua;

• agua con gas;

• café sin azúcar;

• infusiones;

• bebidas sin azúcar de forma transitoria.

Puede producir una reducción importante sin cambiar toda la dieta.

Reducir gradualmente el azúcar del café

Si una persona utiliza dos cucharaditas, puede pasar a:

• una y media;

• una;

• media;

• ninguna.

El paladar se adapta.

Elegir yogur natural

Podemos añadir:

• fruta;

• canela;

• cacao puro;

• frutos secos.

Esto permite controlar mejor el dulzor.

Desayunar alimentos más saciantes

Por ejemplo:

• yogur con avena;

• huevos con pan integral;

• fruta con frutos secos;

• tostada con queso o aguacate.

Reducir cereales azucarados y bollería suele disminuir el consumo total.

No almacenar grandes cantidades de dulces

El entorno importa.

Lo que está disponible se consume con mayor frecuencia.

Servir una porción

En lugar de comer directamente de una caja o bolsa.

Mitos y realidades

“El azúcar es veneno.”

Mito.

La glucosa es necesaria para múltiples funciones.

El problema es el consumo excesivo de azúcares libres dentro de una alimentación de baja calidad.

“El azúcar moreno es saludable.”

Mito.

Puede contener pequeñas cantidades de minerales, pero sigue siendo principalmente azúcar.

“La fruta engorda por su fructosa.”

Mito en términos generales.

La fruta entera forma parte de patrones alimentarios saludables y aporta fibra, agua y micronutrientes.

“La miel puede tomarse sin límite porque es natural.”

Mito.

Sigue siendo una fuente concentrada de azúcares libres.

“Los productos sin azúcar pueden comerse libremente.”

Mito.

Pueden contener otros ingredientes y una cantidad importante de energía.

“Eliminar completamente el azúcar cura la resistencia a la insulina.”

Simplificación.

La resistencia a la insulina requiere abordar:

• composición corporal;

• actividad física;

• sueño;

• alimentación global;

• estrés;

• enfermedades;

• medicación cuando sea necesaria.

El enfoque de Clínica Baños

En Clínica Baños no utilizamos el miedo al azúcar como herramienta para cambiar hábitos.

Nuestro objetivo es que cada paciente comprenda:

• dónde está el azúcar;

• qué cantidad consume;

• en qué formato;

• con qué frecuencia;

• qué alimentos está desplazando;

• cuál es su situación metabólica.

Reducir el exceso de azúcar puede mejorar notablemente la calidad de la alimentación.

Pero no es necesario vivir contando cada gramo ni sentir culpa por comer un postre ocasional.

El objetivo es construir un patrón sostenible.

Ideas clave

• Los azúcares son hidratos de carbono simples.

• La glucosa es una molécula esencial para el organismo.

• No es lo mismo el azúcar de una fruta entera que el azúcar de un refresco.

• Los azúcares libres y añadidos son los que conviene limitar especialmente.

• Las bebidas azucaradas aportan energía con poca saciedad.

• El azúcar influye en caries, triglicéridos y salud metabólica cuando se consume en exceso.

• La diabetes y la obesidad son enfermedades multifactoriales.

• La miel, la panela y el azúcar moreno siguen siendo fuentes de azúcar.

• Los edulcorantes pueden ser útiles, pero no sustituyen una buena alimentación.

• Reducir el azúcar progresivamente suele ser más sostenible que prohibirlo completamente.

Aplicación práctica: detectar el azúcar oculto

Durante una semana podemos revisar:

Desayuno

• cereales;

• cacao soluble;

• bebidas vegetales;

• yogures;

• galletas.

Media mañana

• barritas;

• zumos;

• cafés preparados.

Comida

• salsas;

• panes;

• bebidas.

Merienda

• postres lácteos;

• batidos;

• productos “fitness”.

Cena

• salsas;

• platos preparados;

• refrescos.

No se trata de obsesionarse.

Se trata de identificar qué cambios aportarían mayor beneficio con menor esfuerzo.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto azúcar puedo tomar?

Las recomendaciones poblacionales suelen centrarse en limitar los azúcares libres, pero la cantidad adecuada depende del contexto y de la alimentación total.

Más que perseguir una cifra exacta, resulta útil reducir bebidas azucaradas, bollería, dulces y productos con mucho azúcar añadido.

¿Puedo comer fruta si quiero adelgazar?

Sí, en la mayoría de los casos.

La fruta entera aporta fibra, agua y saciedad y puede formar parte de una alimentación para perder peso.

¿Es mejor el azúcar de coco?

No existe una ventaja metabólica importante que justifique consumirlo libremente.

Sigue siendo azúcar.

¿Los dátiles son mejores que el azúcar?

Los dátiles enteros aportan fibra y micronutrientes, pero siguen conteniendo una cantidad importante de azúcares.

Utilizarlos en recetas no convierte automáticamente el postre en ilimitado.

¿El chocolate negro tiene azúcar?

Depende del porcentaje de cacao y de la formulación.

Cuanto mayor sea el contenido en cacao, suele contener menos azúcar, pero continúa siendo un alimento energético.

¿Puedo tomar refrescos sin azúcar?

Pueden ser una alternativa para reducir el consumo de azúcar, especialmente durante una transición.

El agua debería continuar siendo la bebida principal.

¿Debo eliminar el azúcar si tengo diabetes?

Las recomendaciones deben individualizarse.

Una persona con diabetes puede necesitar controlar la cantidad y distribución de hidratos de carbono, pero el tratamiento no consiste únicamente en eliminar el azúcar.

¿El azúcar causa inflamación?

Una alimentación excesiva en energía y productos ultraprocesados puede asociarse con un entorno inflamatorio, especialmente cuando favorece obesidad y alteraciones metabólicas.

No es correcto afirmar que una pequeña cantidad de azúcar cause por sí sola inflamación sistémica significativa en todas las personas.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

En el siguiente capítulo abordaremos una sustancia profundamente integrada en nuestra cultura y rodeada de mensajes contradictorios:

El alcohol: por qué pequeñas cantidades no son necesariamente protectoras y cómo influye en el sueño, el peso, la piel, el hígado y el envejecimiento.

Analizaremos:

• qué ocurre desde que el alcohol entra en el organismo;

• cómo lo metaboliza el hígado;

• su relación con el sueño;

• por qué aporta calorías pero pocos nutrientes;

• alcohol y grasa abdominal;

• alcohol y triglicéridos;

• alcohol y cáncer;

• vino tinto y resveratrol;

• alcohol y salud cardiovascular;

• por qué “una copa para relajarse” puede empeorar la calidad del descanso;

• estrategias para reducirlo sin aislarse socialmente.

Será un capítulo especialmente importante porque pocas sustancias combinan con tanta facilidad cultura, placer, salud y riesgo.

Una historia cotidiana

Carlos tiene 52 años.

No se considera una persona que beba mucho.

Toma una copa de vino con la comida y otra con la cena. Los fines de semana suele añadir alguna cerveza o una copa cuando sale con amigos.

Durante años escuchó que el vino tinto “es bueno para el corazón”, así que nunca interpretó este hábito como un problema.

Sin embargo, empezó a notar que dormía peor, se despertaba varias veces durante la noche y había ganado grasa abdominal.

Cuando revisó su consumo descubrió algo importante:

No bebía grandes cantidades en una sola ocasión.

Pero sí consumía alcohol prácticamente todos los días.

La pregunta dejó entonces de ser:

“¿Bebo demasiado?”

y pasó a ser otra mucho más útil:

“¿Qué efecto tiene sobre mi salud la cantidad total de alcohol que consumo cada semana?”

Introducción

El alcohol forma parte de muchas culturas.

Aparece en:

• celebraciones;

• comidas;

• reuniones familiares;

• eventos sociales;

• encuentros profesionales;

• ocio.

Precisamente por esa normalización resulta fácil olvidar que el alcohol etílico, o etanol, es una sustancia psicoactiva que el organismo debe metabolizar y eliminar.

No es un nutriente esencial.

No necesitamos consumirlo para vivir.

Y aunque algunas bebidas alcohólicas contienen pequeñas cantidades de compuestos potencialmente interesantes, estos no convierten al alcohol en un alimento protector.

La evidencia actual obliga a abandonar mensajes simplistas como:

“Una copa de vino al día es buena para el corazón.”

La relación entre alcohol y salud depende de la cantidad, el patrón de consumo, la edad, el sexo, la genética, las enfermedades y otros factores, y no existe una cantidad que pueda considerarse completamente exenta de riesgo para todas las personas.

¿Qué es el alcohol?

El alcohol presente en las bebidas es etanol.

Se produce mediante fermentación de azúcares presentes en:

• uvas;

• cereales;

• frutas;

• otros alimentos ricos en carbohidratos.

Las bebidas pueden contener concentraciones muy diferentes.

Por ejemplo:

• cerveza;

• vino;

• cava;

• vermut;

• licores;

• destilados.

Lo importante no es únicamente el tipo de bebida, sino la cantidad total de alcohol puro consumido.

¿Qué ocurre cuando bebemos?

El alcohol no necesita una digestión compleja.

Se absorbe rápidamente a través del estómago y, sobre todo, del intestino delgado.

Desde allí pasa a la sangre y se distribuye por todo el organismo.

Puede alcanzar:

• cerebro;

• hígado;

• corazón;

• músculos;

• piel;

• prácticamente todos los tejidos.

Por eso sus efectos aparecen con rapidez.

El hígado: el gran procesador del alcohol

La mayor parte del alcohol se metaboliza en el hígado.

El proceso principal ocurre en varias etapas.

Primera etapa

El etanol se transforma en acetaldehído.

El acetaldehído es una sustancia reactiva y tóxica que puede dañar proteínas, membranas y ADN.

Segunda etapa

El acetaldehído se transforma en acetato.

El acetato puede utilizarse posteriormente en rutas metabólicas y terminar convirtiéndose en dióxido de carbono y agua.

El organismo intenta eliminar el alcohol porque no dispone de un sistema para almacenarlo de forma segura.

Por eso, mientras metabolizamos alcohol, otras tareas metabólicas pueden quedar temporalmente relegadas.

¿Sabías que...?

El organismo no puede “acelerar” de forma importante la eliminación del alcohol mediante café, duchas frías, ejercicio o agua.

El hígado necesita tiempo.

Sentirse más despierto después de un café no significa haber eliminado el alcohol de la sangre.

Alcohol y cerebro

El alcohol es un depresor del sistema nervioso central.

Puede producir inicialmente:

• desinhibición;

• sensación de relajación;

• mayor sociabilidad.

Pero conforme aumenta la concentración puede afectar a:

• coordinación;

• juicio;

• memoria;

• velocidad de reacción;

• equilibrio;

• control de impulsos.

A concentraciones elevadas puede producir:

• vómitos;

• pérdida de conciencia;

• depresión respiratoria;

• coma;

• muerte.

Esto explica por qué conducir después de beber representa un riesgo incluso cuando la persona se siente “bien”.

Alcohol y sueño

Uno de los mitos más frecuentes es pensar que el alcohol ayuda a dormir.

Puede facilitar inicialmente quedarse dormido porque produce sedación.

Sin embargo, eso no significa que mejore el sueño.

El alcohol puede:

• fragmentar el descanso;

• aumentar los despertares;

• alterar las fases del sueño;

• empeorar los ronquidos;

• agravar la apnea del sueño;

• aumentar la necesidad de orinar;

• provocar mayor cansancio al día siguiente.

Por tanto:

Dormirse antes no equivale a dormir mejor.

Este aspecto es especialmente importante en personas que utilizan una copa nocturna “para relajarse”.

Alcohol y peso corporal

El alcohol aporta energía.

Un gramo de alcohol aporta aproximadamente 7 kilocalorías.

Esto lo sitúa energéticamente entre:

• hidratos y proteínas: aproximadamente 4 kcal/g;

• grasas: aproximadamente 9 kcal/g.

Sin embargo, esas calorías llegan acompañadas de pocos nutrientes esenciales.

Además, el alcohol puede favorecer el aumento de la ingesta alimentaria.

Después de beber es frecuente elegir:

• aperitivos;

• fritos;

• comida rápida;

• alimentos salados;

• postres.

También puede disminuir el control de impulsos y alterar la percepción de saciedad.

Alcohol y grasa abdominal

No existe una relación exclusiva entre alcohol y grasa abdominal.

Sin embargo, un consumo habitual puede contribuir a un exceso energético y asociarse con:

• mayor grasa visceral;

• aumento de triglicéridos;

• peor sensibilidad a la insulina;

• alteraciones hepáticas.

El conocido término “barriga cervecera” es una simplificación, pero refleja el hecho de que el alcohol puede formar parte de un patrón que favorece el aumento de grasa corporal.

Alcohol y hígado graso

El hígado es especialmente vulnerable.

El consumo crónico de alcohol puede favorecer:

• acumulación de grasa hepática;

• inflamación;

• fibrosis;

• cirrosis.

No todas las personas que beben desarrollan enfermedad hepática y la susceptibilidad varía enormemente.

Intervienen:

• cantidad;

• duración;

• genética;

• sexo;

• obesidad;

• alimentación;

• medicamentos;

• enfermedades metabólicas.

Además, alcohol y alteraciones metabólicas pueden coexistir y potenciar el daño hepático.

Alcohol y triglicéridos

El consumo de alcohol puede aumentar los triglicéridos en determinadas personas.

El efecto puede ser especialmente relevante cuando existen:

• exceso de peso;

• resistencia a la insulina;

• diabetes;

• hígado graso;

• dieta rica en energía.

Por ello, en pacientes con hipertrigliceridemia suele ser importante revisar el consumo de alcohol, incluso cuando este se considera “moderado”.

Alcohol y presión arterial

Un consumo elevado se asocia con mayor riesgo de hipertensión arterial.

Reducir el alcohol puede contribuir a mejorar la presión en personas que consumen cantidades relevantes.

Esto forma parte de un abordaje que también incluye:

• peso;

• ejercicio;

• sodio;

• sueño;

• tabaco;

• medicación cuando esté indicada.

Alcohol y corazón

Durante años se habló de una supuesta curva en “J”.

Según esta idea:

• quienes no bebían tenían cierto riesgo;

• quienes bebían poco tendrían menor riesgo;

• quienes bebían mucho tendrían mayor riesgo.

Parte de esta interpretación procedía de estudios observacionales.

Sin embargo, estos estudios presentan dificultades.

Por ejemplo, dentro del grupo de “abstemios” podían incluirse personas que habían dejado de beber debido a problemas de salud.

Además, quienes bebían cantidades moderadas podían tener:

• mejor nivel socioeconómico;

• mayor actividad física;

• mejor alimentación;

• más acceso sanitario;

• otros hábitos protectores.

Cuando se controlan mejor estos factores, el aparente beneficio cardiovascular del alcohol se vuelve mucho menos claro.

Por ello, no se recomienda empezar a beber para proteger el corazón.

El mito del vino tinto

El vino tinto contiene polifenoles, entre ellos resveratrol.

Esto dio origen a numerosos titulares:

“El vino tinto es bueno para el corazón.”

Pero existe un problema.

La cantidad de resveratrol presente en una copa es pequeña.

Para alcanzar algunas dosis utilizadas en investigaciones experimentales habría que consumir cantidades de vino incompatibles con la salud.

Los polifenoles pueden obtenerse sin alcohol a través de:

• uvas;

• frutos rojos;

• frutos secos;

• cacao;

• aceite de oliva;

• verduras;

• otros alimentos vegetales.

Por tanto:

No necesitamos beber vino para obtener polifenoles.

Alcohol y cáncer

Este es uno de los aspectos que el público conoce menos.

El consumo de alcohol se asocia con un aumento del riesgo de varios tipos de cáncer.

Entre ellos se han estudiado especialmente:

• boca;

• faringe;

• laringe;

• esófago;

• hígado;

• mama;

• colon y recto.

El acetaldehído generado durante su metabolismo es uno de los mecanismos implicados.

Además, el alcohol puede:

• alterar el metabolismo hormonal;

• aumentar el estrés oxidativo;

• facilitar la penetración de otros carcinógenos;

• interferir con determinados nutrientes.

El riesgo aumenta generalmente con la cantidad consumida.

Alcohol y cáncer de mama

En mujeres, incluso consumos relativamente bajos se han asociado con un aumento progresivo del riesgo de cáncer de mama.

Esto no significa que todas las mujeres que beban vayan a desarrollar cáncer.

El riesgo individual depende de muchos factores.

Pero es importante que esta información forme parte de una decisión informada, especialmente cuando el alcohol se presenta socialmente como una bebida “saludable”.

Alcohol y menopausia

Durante la menopausia pueden aparecer:

• sofocos;

• cambios del sueño;

• redistribución de grasa corporal;

• alteraciones del estado de ánimo.

En algunas mujeres el alcohol puede empeorar:

• sofocos;

• sueño;

• migrañas;

• ansiedad;

• control del peso.

También puede interactuar con medicamentos.

Por eso, reducirlo puede ser una estrategia útil dentro de un plan global de bienestar en esta etapa.

Alcohol y hormonas

El alcohol puede influir en diferentes sistemas hormonales.

Entre otros efectos, puede modificar:

• cortisol;

• metabolismo de estrógenos;

• testosterona;

• regulación de glucosa.

Los efectos dependen de la cantidad y duración del consumo.

No es correcto atribuir todos los problemas hormonales al alcohol, pero tampoco debería ignorarse como factor modificable.

Alcohol y músculo

Las dosis elevadas, especialmente después del ejercicio, pueden interferir con la recuperación.

El alcohol puede afectar:

• síntesis proteica;

• hidratación;

• sueño;

• reposición energética;

• coordinación.

Una persona que entrena para preservar o aumentar masa muscular debería considerar el alcohol como un factor que puede limitar parte de sus resultados cuando se consume en exceso.

Alcohol y deporte

Existe una imagen cultural de “hacer ejercicio para compensar lo que se bebe”.

El ejercicio aporta enormes beneficios, pero no neutraliza los efectos del alcohol.

No podemos “quemar” el riesgo asociado simplemente haciendo más deporte.

Actividad física y reducción del alcohol son estrategias diferentes y complementarias.

Alcohol y deshidratación

El alcohol puede aumentar la producción de orina al alterar temporalmente la regulación de la hormona antidiurética.

Esto puede contribuir a:

• sed;

• boca seca;

• dolor de cabeza;

• malestar posterior.

Sin embargo, la resaca no se explica únicamente por deshidratación.

También intervienen:

• acetaldehído;

• inflamación;

• alteraciones del sueño;

• cambios metabólicos;

• otros compuestos presentes en algunas bebidas.

La resaca

Los síntomas pueden incluir:

• dolor de cabeza;

• náuseas;

• cansancio;

• sensibilidad a la luz;

• irritabilidad;

• dificultades de concentración;

• sed.

No existe una cura instantánea.

La prevención más eficaz es limitar la cantidad de alcohol consumida.

Beber agua puede ayudar a corregir parte de la deshidratación, pero no acelera significativamente la eliminación del alcohol.

Alcohol y piel

El consumo elevado o frecuente puede afectar indirectamente al aspecto de la piel mediante:

• deshidratación;

• peor calidad del sueño;

• vasodilatación;

• alteraciones inflamatorias;

• déficits nutricionales en consumidores crónicos;

• empeoramiento de algunas enfermedades cutáneas.

En personas predispuestas puede agravar:

• rosácea;

• enrojecimiento facial;

• algunos brotes inflamatorios.

No obstante, una copa aislada no produce envejecimiento instantáneo.

Como siempre, importan la cantidad y la frecuencia.

Alcohol y medicamentos

Las interacciones pueden ser relevantes.

Puede potenciar los efectos sedantes de:

• ansiolíticos;

• hipnóticos;

• algunos antihistamínicos;

• opioides;

• ciertos antidepresivos.

También puede interactuar con:

• anticoagulantes;

• medicamentos para diabetes;

• tratamientos hepáticos;

• algunos antibióticos;

• numerosos otros fármacos.

Cuando una persona toma medicación habitual, conviene consultar si es compatible con alcohol.

Alcohol y conducción

No existe una estrategia doméstica para “bajar” rápidamente la alcoholemia.

No sirven:

• café;

• ducharse;

• vomitar;

• caminar;

• comer después;

• beber agua.

Solo el tiempo permite metabolizar el alcohol.

Si se va a conducir, la opción más segura es no beber.

¿Existe una cantidad segura?

Esta pregunta parece sencilla, pero no lo es.

Para muchos riesgos, especialmente cáncer, no puede afirmarse que exista una cantidad completamente libre de riesgo.

Esto no significa que una persona que toma una copa ocasional vaya a enfermar.

Significa que:

Menos alcohol implica, en términos generales, menos exposición y menor riesgo.

La decisión individual debe tener en cuenta tanto el placer y la dimensión social como la información sanitaria disponible.

Personas que deberían evitarlo

Existen situaciones en las que la recomendación es especialmente clara.

Entre ellas:

• embarazo;

• intento de embarazo;

• conducción;

• menores de edad;

• determinadas enfermedades hepáticas;

• antecedentes de dependencia;

• determinados medicamentos;

• actividades que requieran coordinación o vigilancia;

• algunas enfermedades neurológicas o metabólicas.

Alcohol y embarazo

No se conoce una cantidad segura de alcohol durante el embarazo.

El alcohol atraviesa la placenta y puede afectar al desarrollo fetal.

Por ello, la recomendación es evitarlo durante todo el embarazo.

También es aconsejable evitarlo cuando se está intentando concebir si existe posibilidad de embarazo.

¿Beber solo los fines de semana es mejor?

Depende de la cantidad.

Una persona puede no beber de lunes a viernes y consumir una gran cantidad en pocas horas durante el sábado.

El consumo episódico intensivo también conlleva riesgos importantes:

• accidentes;

• intoxicaciones;

• violencia;

• arritmias;

• pérdida de conciencia;

• decisiones de riesgo.

Por tanto, no importa solo el promedio semanal.

También importa cómo se distribuye.

Una bebida al día no equivale a siete el sábado

Aunque la cantidad semanal fuese similar, el efecto agudo de consumirla concentrada en pocas horas es diferente.

Esto es especialmente relevante para:

• corazón;

• cerebro;

• conducción;

• riesgo de accidentes;

• intoxicación.

Mitos y realidades

“Una copa de vino al día es buena para el corazón.”

No debería presentarse como recomendación sanitaria.

No existe motivo para comenzar a beber con el objetivo de obtener protección cardiovascular.

“El vino es mejor que los destilados.”

No necesariamente desde el punto de vista del alcohol.

Lo importante es la cantidad de etanol.

El vino puede contener otros compuestos, pero esto no elimina los riesgos asociados al alcohol.

“Beber cerveza después de entrenar rehidrata.”

No es una estrategia óptima.

Puede aportar líquido, pero el alcohol puede interferir con hidratación, recuperación y sueño.

Agua y alimentación adecuada son opciones más eficaces.

“El alcohol ayuda a dormir.”

Mito.

Puede facilitar la sedación inicial, pero empeora la arquitectura y continuidad del sueño.

“Si solo bebo los fines de semana, no hay problema.”

No necesariamente.

Consumir grandes cantidades en poco tiempo puede producir riesgos agudos importantes.

“El alcohol se quema haciendo ejercicio.”

Mito.

El ejercicio no neutraliza sus efectos fisiológicos ni los riesgos asociados.

“El vino tinto es una buena fuente de resveratrol.”

Poco práctico.

Existen alimentos vegetales que proporcionan polifenoles sin añadir alcohol.

Cómo reducir el consumo sin aislarse socialmente

Definir días sin alcohol

Puede ayudar a romper el consumo automático diario.

Alternar con agua

Especialmente en reuniones o comidas largas.

Elegir formatos pequeños

Una copa pequeña puede ayudar a controlar mejor la cantidad.

Evitar rellenar automáticamente

Conviene saber cuántas consumiciones se han tomado.

No utilizar alcohol como tratamiento del estrés

Buscar alternativas como:

• caminar;

• ejercicio;

• respiración;

• lectura;

• conversación;

• ducha;

• relajación;

• apoyo psicológico cuando sea necesario.

Cambiar el ritual

Muchas personas no buscan el alcohol en sí, sino el momento.

Podemos sustituirlo por:

• agua con gas;

• bebidas sin alcohol;

• infusiones;

• opciones amargas sin alcohol;

• combinaciones con cítricos.

No beber con el estómago vacío

La presencia de alimentos puede ralentizar la absorción, aunque no elimina el alcohol ni lo convierte en seguro.

El enfoque de Clínica Baños

En Clínica Baños no abordamos el alcohol desde la culpa.

La pregunta útil no es:

“¿Soy una persona que bebe?”

sino:

“¿Qué papel ocupa el alcohol en mi vida y qué beneficio obtendría si redujera su consumo?”

Podemos valorar:

• cantidad;

• frecuencia;

• sueño;

• composición corporal;

• salud hepática;

• medicación;

• menopausia;

• actividad física;

• objetivos personales.

Reducir el alcohol puede ser una de las intervenciones más sencillas para mejorar simultáneamente:

• sueño;

• ingesta energética;

• recuperación física;

• triglicéridos;

• salud hepática;

• bienestar general.

Ideas clave

• El alcohol no es un nutriente esencial.

• El organismo lo metaboliza prioritariamente porque necesita eliminarlo.

• El acetaldehído es un intermediario tóxico del metabolismo del alcohol.

• El alcohol aporta aproximadamente 7 kcal por gramo.

• Puede empeorar la calidad del sueño aunque facilite quedarse dormido.

• Su consumo frecuente puede dificultar el control del peso.

• El consumo de alcohol se relaciona con varios tipos de cáncer.

• No existe motivo sanitario para comenzar a beber vino con el objetivo de proteger el corazón.

• Concentrar mucho alcohol en pocas horas implica riesgos importantes.

• Cuanto menor sea el consumo, menor será generalmente la exposición al riesgo.

• En embarazo, conducción y determinadas enfermedades o tratamientos, debe evitarse.

Aplicación práctica: revisar el consumo real

Durante dos semanas puede ser útil anotar:

• qué bebida se tomó;

• cantidad;

• hora;

• motivo;

• acompañamiento;

• calidad del sueño;

• sensación al día siguiente.

Muchas personas descubren que beben más de lo que pensaban simplemente porque no contabilizaban:

• la copa mientras cocinan;

• el aperitivo;

• la bebida de la comida;

• la copa social;

• el fin de semana.

Medir no sirve para culpabilizar.

Sirve para decidir.

Preguntas frecuentes

¿Es mejor beber vino que cerveza?

No existe una respuesta universal.

Desde el punto de vista del riesgo asociado al alcohol, importa fundamentalmente la cantidad de etanol consumida.

¿Puedo beber alcohol si quiero adelgazar?

Puede incluirse ocasionalmente, pero aporta energía, puede aumentar el apetito y dificultar las decisiones alimentarias.

Reducirlo suele facilitar el proceso.

¿Una cerveza sin alcohol es mejor?

Puede ser una alternativa útil para reducir la exposición al alcohol.

Conviene revisar su contenido en alcohol residual, azúcar y energía según el producto.

¿El alcohol afecta a la menopausia?

Puede empeorar sueño y sofocos en algunas mujeres y aportar energía adicional.

La respuesta es individual.

¿El alcohol envejece la piel?

El consumo frecuente o elevado puede influir indirectamente mediante sueño, hidratación, inflamación y salud general.

No existe una relación simple de una copa igual a una arruga.

¿Dejar el alcohol mejora el sueño rápidamente?

Muchas personas notan cambios en días o semanas, aunque depende del consumo previo y de otras causas de insomnio.

¿Tomar agua entre copas elimina el riesgo?

No.

Puede ayudar a beber más despacio y mejorar la hidratación, pero no neutraliza el alcohol ya consumido.

¿Puedo compensar el alcohol comiendo menos?

Reducir comida para “reservar calorías” para alcohol no es una estrategia recomendable.

Puede aumentar la velocidad de absorción y favorecer una peor calidad nutricional.

Lo que aprenderás en el próximo capítulo

En el siguiente capítulo hablaremos de una sustancia que millones de personas consumen cada mañana y que, a diferencia del alcohol, presenta una relación con la salud mucho más compleja de lo que su reputación sugiere:

La cafeína y el café: energía, concentración, sueño y envejecimiento saludable.

Analizaremos:

• cómo actúa la cafeína en el cerebro;

• por qué nos mantiene despiertos;

• cuánto tarda en eliminarse;

• genética y sensibilidad individual;

• café y salud cardiovascular;

• café y rendimiento deportivo;

• cafeína y ansiedad;

• por qué una taza después de comer puede seguir afectando al sueño por la noche;

• embarazo;

• diferencias entre café, té, bebidas energéticas y suplementos;

• cuándo reducir la cafeína.

También explicaremos por qué el café no debe confundirse con la cafeína aislada y qué aspectos de su consumo cuentan con mejor respaldo científico.